17 tips om beter te slapen en fris wakker te worden

17 tips om beter te slapen en fris wakker te worden13 min read

Ben je het zat om ’s nachts te woelen en te draaien en uren wakker te liggen?

Goed slapen heeft direct invloed op je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Als je te weinig slaapt, kan dit een zware tol eisen op je energie overdag, je productiviteit, emotionele balans en zelfs je gewicht.

Deze eenvoudige tips helpen je om beter te slapen en overdag energieker en productiever te zijn:

1. Krijg zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht

Blootstelling aan zonlicht verbetert je slaap. (1,2,3) Licht heeft een diepgaand effect op jouw slaap. Daglicht verbetert je nachtrust. Hoe komt dat?

Dit heeft te maken met je interne biologische klok, die bekend staat als je circadiane ritme. Natuurlijk zonlicht of fel licht overdag geeft het signaal aan je lichaam dat het dag is en dat je lichaam actief kan zijn.

Door licht nemen de hoeveelheden van het hormoon melatonine af en en stijgt het hormoon cortisol om ons alert te maken voor de dag. Je kunt dus simpel stellen dat cortisol ons wakker houdt en melatonine ons slaperig maakt.

Werknemers die binnen 7 meter van een raam zitten, slapen gemiddeld 46 minuten langer dan andere collega’s.

Concludeert onderzoek van University van Illinois
  • Ga gedurende de dag regelmatig naar buiten voor natuurlijk licht.   
  • Zorg dat je in een lichte werkplek werkt, het liefst bij een raam.
  • Investeer in een kunstmatig fel lichtapparaat of lampen.

2. Verminder ’s avonds de blootstelling aan blauw licht

Het telefoon- of computerscherm waarop je dit artikel leest, straalt “blauw licht” uit. Teveel blauw licht in de avond verwart je hersenen, die dan denken dat het nog steeds overdag is. [1, 2].

Het blauwe licht vermindert hormonen zoals melatonine, die je nodig bent om te ontspannen en in een diepe slaap te raken.

Je kunt op een aantal manieren de blootstelling aan (blauw) licht voorkomen:

  • Zet 3 uur van te voren alle apparaten zoals tv en telefoon uit.
  • 1 tot 2 uur voor het slapengaan alle lichten in je huis uitschakelen.
  • Download een app zoals f.lux om blauw licht te blokkeren.
  • Schakel bij beeldscherminstellingen de nacht modus aan.
  • Houd je slaapkamer volledig donker houden.
  • Verberg je alarmklok. Het verhoogt alleen maar stress.
  • Draag blauw licht blokkerende brillen, die blauw licht filteren.
  • Een rode of oranje leeslamp straalt geen blauw licht.

3. Ga op vaste tijden slapen en wakker worden

Een strak slaapschema zorgt dat je jezelf op tijd slaperig voelt en dan ook sneller in slaapt valt. Als je een regelmatig slaap-waakschema volgt, voel je je veel verfrist en energieker dan wanneer je hetzelfde aantal uren op verschillende tijdstippen slaapt.

  • Ga iedere dag op een vast tijdstip slapen en opstaan.
  • Vermijd uitslapen en middag dutjes – zelfs in het weekend.

3. Gezond lichaam en gezonde geest: Beweeg

Beweging verhoogt de hoeveelheid slaap. Trainen kan de duur van de slaap die je ’s nachts krijgt verlengen. Beweging verlaagt ook stress. Het vermindert stress en vermindert angst. Een regelmatige trainingsroutine helpt je stress te verminderen. Beweging is ook een geweldige remedie voor angst. Wetenschappelijk bewijs suggereert dat lichaamsbeweging een zeer effectieve natuurlijke therapie kan zijn voor slapeloosheid.

  • Beweeg iedere dag 30 minuten.
  • Mediteren is een geweldige manier is om te ontspannen.

4. Eet of drink dit niet

Je eetgewoonten overdag spelen een rol in hoe goed je slaapt, vooral in de uren voor het slapengaan.

  • Vermijd cafeïne, alcohol, drugs en roken ze verstoren je slaap.
  • Neem geen maaltijden ’s avonds laat. Eet dus op tijd.
  • Neem niet teveel suiker of geraffineerde koolhydraten.

5. Neem een Melatonine Supplement

Ik neem melatonine om me te helpen slapen. Naarmate we ouder worden, produceren onze hersenen minder melatonine, daarom slapen oudere mensen korter. Ik heb elke nacht tussen 5 mg en 10 mg nodig. Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatonine kan een van de gemakkelijkste manieren zijn om sneller in slaap te vallen. Melatonine kent geen ontwenningsverschijnselen en kun je hier online kopen. Neem ongeveer 1-5 mg 30-60 minuten voor het slapen gaan.

  • Zorg dat je altijd wat melatonine bij de hand hebt.
  • Neem ongeveer 1-5 mg Melatonine 30-60 minuten voor het slapen.

6. Maak van je slaapkamer een oase van rust

Maak je slaapkamer zo zen mogelijk. Zorg ervoor dat je slaapkamer vooral slaap activeert. Hoe doe je dat?

Een rustige routine voor het slapengaan stuurt een krachtig signaal naar je hersenen dat het tijd is om te ontspannen en de stress van de dag los te laten. Soms kunnen zelfs kleine veranderingen in je omgeving een groot verschil maken op je slaapkwaliteit.

Houd het geluid laag. Als je het lawaai van buren, verkeer of andere mensen in je huishouden niet kunt voorkomen of elimineren, probeer het dan te maskeren met een ventilator of een geluidsmachine. Oordoppen kunnen ook helpen.

Houd de slaapkamer voor slapen en seks. Neem dus geen werk, telefoon, of tv in je slaapkamer mee. Daarmee zorg je dat je hersenen de slaapkamer met alleen slaap en seks associëren, waardoor het ’s nachts gemakkelijker wordt om te ontspannen.

  • Verberg nare geluiden met een ventilator of oordoppen.
  • Zorg dat je slaapkamer alleen is om te slapen.
  • Elimineer alle rommel en elektronica uit je slaapkamer.
  • Ik zou zelfs je Wifi router uitzetten.
  • Zorg voor frisse lucht en verban alle elektronica uit de slaapkamer.
  • Gebruik verduisterende gordijnen voor een pikzwarte slaapkamer.
  • Probeer eens een lavendelkaars aan te steken. [1,2]

7. Investeer in een comfortabel matras en kussen

Het lijkt vanzelfsprekend, maar wordt vaak over het hoofd gezien: je matras, kussens en lakens zijn een groot deel van hoe goed je slaapt.

“Een matras is je meest gebruikte meubel in het hele huis.

Als je matras ouder is dan 7 jaar is het tijd om deze te vervangen door een nieuwe. Neem een (relatief) hard matras en/of harde topper. Daar zak je minder in weg. In mijn ervaring helpt dat tegen warm worden (minder lichaam – matrascontract). Welk materiaal je ook kiest, neem sowieso geen synthetisch dekbed. Dat is echt funest voor warme slapers.

Het beste matras en beddengoed is uiterst subjectief.

Het beste matras is diegene die je 30 dagen thuis kunt uitproberen. Zoek een matraswinkel die deze optie biedt, kies de matras die jij en je partner het meest comfortabel vinden, zorg ervoor dat deze een retour garantie heeft. Het matras dat je in een diepe, natuurlijke slaap laat zinken en ’s ochtends wakker laat worden zonder pijn, is het matras die je wilt hebben. En er is maar één manier om erachter te komen welke matras dat is. Veel proberen.

“Je zult nooit de waarde van een investering in een goed matras begrijpen, totdat je er in hebt geslapen.”

Je slaapt het beste in bedtextiel gemaakt van natuurlijk materialen. Vergeet niet om te zoeken naar lakens, dekens en dekbedden die goed ademen en vocht afvoeren zodat je niet oververhit raakt. Neem bijvoorbeeld een laken van katoen-satijn, deze zijn heerlijk zacht en voelen koeler aan. Je kunt ook kijken naar een dekbed met bamboe-vulling. Je hebt ook toppers van paardenhaar. Die zijn erg droog en koel voor mensen die van nature warm slapen. In de zomer kun je een airco aan zetten of een ventilator half op jezelf richten tijdens het slapen.

  • Probeer 30 dagen een matras met retour garantie.
  • Koop iedere 7 jaar een hoogwaardig matras.
  • Gebruik natuurlijke materialen die goed ademen en vocht afvoeren.
  • Een laken van katoen-satijn voelt koel aan.

8. Zorg voor de ideale slaapkamer temperatuur

Studies tonen aan dat koele lichamen beter slapen. In een koude slaapkamer slaap je doorgaans beter dan in een warme. Een slaapkamer is idealiter tussen de 16°C en 18,5°C en is het beste niet kouder dan ~12°C of warmer dan ~24°C, anders heeft het teveel impact op de slaap. 1].

Een warm bad helpt je ook om de lichaamstemperatuur te verlagen. Ja, je temperatuur gaat omhoog terwijl je in bad zit, maar de reactie van je lichaam op de hitte zal zijn om je temperatuur ver naar beneden te laten dalen.

  • Koel je slaapkamer tussen 16°C en 18,5°C.
  • Door een warm bad koelt je lichaam en slaap je sneller.

9. Bananen thee, kamille en warme melk

Er zijn een paar voedingsmiddelen die je kunnen helpen om in slaap te vallen. Omdat ze één van de volgende

  • Drink warme melk met honing voor het slapen. Voeg een paar druppels honing toe aan warme melk of kruidenthee een paar uur voordat je van plan bent naar bed te gaan. Dat kleine beetje glucose verlaagt de niveaus van orexine, een neurotransmitter die je alertheid verhoogt.
  • Drink kamille thee. De beproefde mok kamillethee voordat je naar bed gaat, is om een reden effectief. Het kruid heeft kalmerende effecten en het drinken van een warme kop (niet-cafeïnevrije) thee voor het slapengaan kan gewoon de routine voor het slapengaan zijn die je nodig hebt om je in slaap te laten vallen.
  • Maak bananenthee. Huh? Ja echt. Gezondheidsgoeroe Lou Arnold zweert bij haar natuurlijke slaaprecept voor bananenthee. Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat essentieel is voor een diepe nachtrust. Bananen bevatten ook tryptofaan en magnesium, waardoor de banaan een beetje kalmerend werkt. Was een biologische banaan grondig schoon onder de kraan, snijd de uiteinden eraf en laat de banaan tien minuten koken. Voeg een beetje kanaal toe.

10. Doe wat ontspanningsoefeningen voordat je gaat slapen

Als je niet in slaap kunt vallen omdat je je gestrest, angstig of opgewonden voelt, probeer dan deze ontspanningsoefening die piloten uit de Tweede Wereldoorlog gebruiken om in slechts 2 minuten in slaap te vallen. Lees hier de bodyscan methode

Je kunt ook een ademhalingsmethode gebruiken. De oefening wordt de 4-7-8 techniek genoemd. Hier is hoe het te doen:

  1. Plaats de punt van je tong tegen de rand van het weefsel net achter je bovenste voortanden en houd deze daar gedurende de hele oefening.
  2. Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh-geluid.
  3. Sluit je mond en inhaleer rustig door je neus tot een mentale telling van vier.
  4. Houd je adem in voor een telling van zeven.
  5. Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh-geluid tot een telling van acht.
  6. Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal nog drie keer voor in totaal vier cycli.

11. Maak je eigen persoonlijke slaap ritueel

Een ontspannende, routinematige activiteit vlak voor het slapengaan, helpt je slaaptijd te scheiden van alle andere activiteiten die opwinding en stress veroorzaken.

Een ritueel hoeft niet iets complex te zijn. Het kan zo simpel zijn als je gezicht wassen en naar je favoriete muziek luisteren voordat je naar bed gaat.

Als ik ga slapen ga ik altijd mijn tenen krullen. Krul je tenen, houd een paar seconden vast en laat dan los. Herhaal dit een paar keer om je kalm te voelen in lichaam en geest. Nu vraag je je misschien af, wat is de wetenschap hierachter? Het antwoord is dat deze oefening monotoon is en dus je lichaam en geest onmiddellijk ontspant. En je krijgt hetzelfde ontspannende gevoel dat je krijgt na een voetmassage, dus het is zeker de moeite van het proberen waard.

Stilte is de sleutel tot een goede nachtrust, maar er is misschien nog iets beters. Brain.fm biedt AI-gegenereerde muziek om de focus, ontspanning en slaap te verbeteren. Een recent onderzoek benadrukt hoe rustgevende geluiden je zoektocht kunnen helpen in een goede nachtrust.

Zo ziet mijn persoonlijke slaapritueel eruit:

  • Doe een korte meditatie op de ademhaling om mijn hoofd te legen.
  • Zet van te voren de ramen open voor frisse lucht.
  • Drink warme melk met honing.
  • Neem voor bedtijd een hele warme douche of bad.
  • Lees 3 bladzijden uit een interessant boek.

12. Probeer een aantal slaapverbeterende supplementen

Bepaalde supplementen kunnen je helpen sneller in slaap te vallen. Er is aangetoond dat ze de slaap hormonen aanmaken of je hersenactiviteit te kalmeren.

Lieve slaap, ik heb je nodig!

Magnesium helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor de slaap. Het is aangetoond dat doses van 200-400 mg per dag, ingenomen met voedsel, de slaap verbeteren.

5-HTP verhoogt de productie van serotonine, dat gekoppeld is aan slaapregulatie. Doses van 300 – 500 mg per dag, eenmaal daags of in verdeelde doses, lijken effectief te zijn bij de behandeling van slapeloosheid).

Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, maar het kan ook als supplement worden ingenomen om je slaap te reguleren. Doses van 0,5 – 5 mg die 30 minuten voor het slapengaan worden ingenomen, lijken de slaapkwaliteit te verbeteren.

Theanine is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Hoewel niet is aangetoond dat het slaap induceert, kan het helpen bij ontspanning. Doses van 200 mg per dag lijken nuttig te zijn.

GABA is een stof die in de hersenen wordt geproduceerd en die bepaalde zenders remt en het centrale zenuwstelsel kan helpen ontspannen. Doseringen van 250 – 500 mg en niet meer dan 1.000 mg worden aanbevolen.

  • Neem 200-400 mg magnesium voor het slapen gaan.
  • Of neem 0,5 – 5 mg Melatonine 30 minuten voor het slapengaan.
  • Neem geen vitamine C, B6 en B12 zijn in de nacht.

13. Stop met malen en piekeren

Waarom stoppen je gedachten niet? Juist als je wilt slapen? Je moet begrijpen dat een van de belangrijkste functies van de hersenen het genereren van gedachten is. En soms is het hyperactief.

In plaats van hard te proberen te slapen of jezelf te dwingen om te slapen, sta op van het bed en begin te schrijven. Je kunt beginnen met het bijhouden van een dagboek. Pak een pen en papier en schrijf alles op wat je dwarszit. Het is een therapeutische manier om te zien dat je je waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken, maar een paar terugkerende dingen.

  • Parkeer je gedachten.
  • Schrijf alle gedachten op een stuk papier voor de volgende dag.

13. Vind je drijfveren

Een studie van de Feinberg School of Medicine van de Noordwestelijke Universiteit en het Rush University Center in Chicago, wees uit dat mensen die in hun dagelijks leven een gevoel van ‘doelgerichtheid’ aangaven, slaap van hogere kwaliteit kregen en minder vaak ’s nachts wakker waren.

Midden in de nacht wakker liggen? Kan niet in slaap vallen? Misschien zal het denken aan de dingen die je drijven en je een doel geven, helpen je geest rust te geven en je in staat te stellen beter te slapen.

14. Ga eens alleen slapen

Mijn vriendin en ik zijn beide lichte slapers. Als we allebei moeite hebben met slapen, slapen we af en toe apart. Dat is helemaal niet erg. Er zijn enkele voor de hand liggende voordelen van alleen slapen: je hoeft je dekens niet te delen, je kunt diagonaal uitspreiden en het hele bed opnemen, sommige mensen zullen geen last van snurken ervaren.

15. Doe een korte meditatie

Mediteren 10 minuten voordat we naar bed gaan kan helpen bij het kalmeren van onze hersenen en ons ontspannen. Om het in lekentaal te verwoorden, het werkt vergelijkbaar met het afsluiten van 100 apps op onze telefoon waardoor de snelheid van je processor zal toenemen.

  • Mediteer voor minimaal 10 minuten voordat je naar bed gaat.

16. Etherische oliën

Deze geur is een tegengif voor slapeloosheid. Probeer lavendelkaarsen of geurende oliën om in slaap te vallen. De milde geur maakt het gemakkelijk ngu. Zachte milde geur helpt je ook slapen.

Andere tips die mij enorm hebben geholpen

Doe niet te moeilijk over slaap. Als je slecht slaapt, zul je de volgende dag beter slapen. Maak slaap niet een te heet hangijzer waarover je gaat piekeren. Herformuleer slaap als een beloning – zie het als iets dat je KRIJGT te doen, niet MOET doen.

Bronnen

4.4
39
Geschreven door
Bram
Ga in discussie

2 reacties
  • Ik slaap mijn leven lang al licht. De laatste jaren slaap ik echt slecht. Had ik eerder nog regelmatig goede nachten, deze komen nu niet meer voor. Ik ga met de eerste 3 tips aan de slag.

    • Hi Marion, fijn dat je wat aan onze slaaptips hebt. Het “beter slapen” blog is nog niet helemaal af 🙂 Als je binnenkort terugkomt zie je nog veel meer wetenschappelijk bewezen slaap tips.