Het is belangrijk om snel te ontdekken wat voor jou de beste slaaphouding bij lage rugpijn is. In een verkeerde of oncomfortabele houding loop je namelijk het risico dat je rugpijn na het slapen erger wordt.
In deze blogpost bespreken we wat de beste slaaphoudingen zijn voor mensen met lage rugklachten en geven we tips om verdere klachten tijdens de slaap te voorkomen. Ook delen we oefeningen en tips om rugpijn te verminderen.
Inhoudsopgave
Beste slaaphoudingen bij lage rugpijn
- Op je zij slapen is het beste bij lage rugpijn: deze houding helpt de druk op de wervelkolom te verminderen en houdt de heupen en schouders in lijn. Hierdoor blijft de rug onbelast en kunnen de spieren ontspannen, uitrusten en genezen.
- Op je rug slapen is ook goed: als slapen op de zij niet mogelijk of oncomfortabel is. Wanneer je op je rug slaapt blijft de wervelkolom in de natuurlijke stand en onbelast, wat gunstig is voor het herstel. Mocht het toch niet comfortabel zijn om op je rug te slapen, leg dan een kussen onder je knieën om de spanning in de lendenstreek verminderen.
- Probeer te voorkomen dat je op je buik slaapt! Het is belangrijk dat je zo weinig mogelijk op je buik slaapt, omdat het de nek- en lage rugspieren belast, waardoor je klachten kunnen verergeren.
De voordelen van slapen op je zij
Als je in de zijligging of foetushouding slaapt is er meer ruimte tussen de lendenwervels, waardoor de pijn in de onderrug wordt verlicht. Je rugspieren hebben dan de tijd om te ontspannen en genezen.
Ook zijn er weinig drukpunten in deze slaaphouding, waardoor klachten niet erger worden en je rug minder stijf wordt.
De voordelen van slapen op je rug
De rugslaap is een gunstigste positie als het gaat om een goede uitlijning van de wervelkolom. Wanneer je op je rug slaapt blijft de wervelkolom in de natuurlijke stand en onbelast, wat gunstig is voor je herstel.
Het enige waar je goed op moet letten is dat je kussen de juiste hoogte heeft, zodat je nek goed in lijn blijft met je rug.
Rugpijn na het slapen voorkomen of verminderen
- Goed matras en kussen: een goed matras en kussen zijn belangrijk om snel rugpijn te verminderen. Goede ondersteuning en drukontlasting zijn essentieel. Een stevig of middelstevig orthopedisch matras is voor veel mensen een goede keuze. Het matras moet wel een goede demping hebben, zodat je een goede combinatie hebt van comfort en ondersteuning.
- Vermijd slapen op extreem harde matrassen: een te hard matras is vaak niet goed voor mensen met rugklachten, omdat dit meer druk op de wervelkolom en heupen veroorzaakt. Dit leidt tot meer ongemak en klachten. Vaak is het beter om een middenweg te vinden in een stevig matras met een goede demping. Zeker als je een zijslaper bent, is een zacht tot medium matras nodig zodat je schouders en heupen goed in het matras komen en je wervelkolom recht is.
- Kies een kussen dat past bij jouw slaaphouding en zorgt voor een goede uitlijning van de nek. Het moet de juiste stevigheid en hoogte hebben om een correcte uitlijning van de wervelkolom te behouden.
- Gebruik een kussen tussen je knieën: een kniekussen zorgt ervoor dat je wervelkolom recht blijft wanneer je op je zij slaapt. Een rechte wervolkolom tijdens de slaap voorkomt rugpijn.
- Verlicht je klachten met een warmtelamp: het gebruiken van een warmtelamp op de pijnlijke gebieden geeft tijdelijke verlichting van je klachten en is goed voor je spieren en gewrichten.Â
- Doe oefeningen om je rugspieren op te rekken en soepel te houden: yoga- en stretch oefeningen zorgen voor soepele spieren en verminderen stijfheid. Ook is het gunstig om rugklachten te verminderen Doe bijvoorbeeld twee maar per dag oefeningen. Voor het slapen en wanneer je wakker wordt.
Als de klachten te maken hebben met je matras, kussen of een verkeerde houding, dan raden we aan contact op te nemen met onze partner: Slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof. Hidde heeft de ‘SlaapID meting’ ontwikkeld, in samenwerking met de TU Delft, wat een meting is die je slaaphouding, -klimaat, -beweging en -ritme meet. Aan de hand van deze metingen word je slaapomgeving en je pijnklachten verholpen. Het is een eenvoudige meting die je gewoon thuis kan uitvoeren.
We raden Hidde’s service aan omdat 39% van de mensen die hij helpt last hebben van pijnklachten tijdens of na het slapen en hij deze mensen het beste kan helpen.
Klik op de knop en vul je gegevens in en je komt in contact met Hidde of klik voor meer informatie over de SlaapID meting.
Hoe kan ik mijn kussen en matras aanpassen om mijn onderrug tijdens het slapen beter te ondersteunen?
- Juiste stevigheid van het matras: voor optimale ondersteuning van de onderrug tijdens het slapen moet je matras voldoende stevig zijn om zowel comfort als stabiliteit te bieden.
- Juiste hoogte van het kussen: voor de beste slaaphouding en uitlijning van de wervelkolom moet het kussen de juiste hoogte hebben. Een kussen met instelbare hoogte is het best.
- Raadpleeg een expert: wil je het echt goed doen dan raden we je aan om contact op te nemen met onze slaapexperts. Zij helpen je bij het maken van een goede beslissing en adviseren je welk kussen of matras het best is.
Oefeningen voor mensen met rugpijn
Met de oefeningen in de video’s zorg je voor extra flexibiliteit en verminder je (hopelijk) je klachten.
Let op! Bovenstaande oefeningen garanderen niet dat je van je klachten af komt. Het kan je pijn wel verlichten. Voor op-maat-gemaakte hulp raden we je aan om contact op te nemen met je huisarts of een fysiotherapeut.
Conclusie
De gunstigste slaaphouding is op je zij met een kussen tussen je knieën, zodat je wervelkolom goed in balans is. Dit helpt om drukpunten te verminderen. Daarnaast is het belangrijk om te slapen op een goed ondersteunend kussen en matras om lage rugpijn te voorkomen en te verminderen.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste slaaphouding bij lage rugpijn?
Slapen op je zij is het meest gunstig bij lage rugpijn. Deze houding helpt de druk op de wervelkolom te verminderen en houdt de heupen en schouders in lijn.
Zijn er andere gunstige slaaphoudingen voor lage rugpijn?
Ja, slapen op je rug kan ook gunstig zijn, vooral als slapen op de zij niet comfortabel is. Het is belangrijk om een kussen onder je knieën te leggen om de spanning in de lendenstreek te verminderen.
Waarom moet ik slapen op mijn buik vermijden?
Slapen op je buik belast de nek- en lage rugspieren, wat de klachten kan verergeren.
Hoe kan een goed matras en kussen helpen bij lage rugpijn?
Een goed matras en kussen bieden de juiste ondersteuning en drukontlasting, wat essentieel is voor het verminderen van rugpijn. Het is belangrijk om een matras en kussen te kiezen die zowel comfort als stabiliteit bieden.
Hoe kan ik mijn rugpijn na het slapen verminderen?
Enkele tips zijn: kies een goed matras en kussen, vermijd slapen op extreem harde matrassen, kies een kussen dat past bij jouw slaaphouding, gebruik een kussen tussen je knieën, en overweeg het gebruik van een warmtelamp.
Zijn er oefeningen die kunnen helpen bij rugpijn?
Ja, yoga- en stretch oefeningen kunnen helpen om de spieren soepel te houden en rugklachten te verminderen. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen tweemaal per dag te doen.
Wat als mijn rugpijn aanhoudt?
Als de rugpijn aanhoudt, is het raadzaam om medisch advies in te winnen. Een professional kan specifieke aanbevelingen doen op basis van je individuele situatie.
Hoe kan ik mijn kussen en matras aanpassen om mijn onderrug tijdens het slapen beter te ondersteunen?
Zorg voor de juiste stevigheid van het matras, de juiste hoogte van het kussen, en raadpleeg indien nodig een expert voor advies.
Begeleiding nodig?
Met de SlaapID thuismeting – ontworpen door de TU Delft in samenwerking met slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof – doe je een gratis thuismeting en ontdek je hoe je echt slaapt. Op basis van de slaaptest krijg je een passend matras en hoofdkussen aangeraden.
Klik op de knop en vul je gegevens in en een ervaren slaapfysiotherapeut zal contact met je opnemen of klik voor meer informatie.
Bronnen
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870
https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position/
