Rugpijn na het slapen? 7 Mogelijke Oplossingen & Oorzaken

Rugpijn na slapen is een veel voorkomende klacht bij mensen van alle leeftijden. Het wordt veroorzaakt door een slecht matras, kussen of een verkeerde slaaphouding. Bij het opstaan ervaart men stijfheid en pijn in de rug wat soms de hele dag aanhoudt.

Gelukkig zijn er manieren om rugpijn na het slapen te verminderen, zoals speciale rug oefeningen en slapen op een goed matras en kussen. Ik heb ook regelmatig last gehad van rugpijn na het slapen. Een nieuw matras was voor mij de oplossing. Nu word ik gelukkig niet meer wakker met rugpijn na het slapen.

Het is ook een optie om gebruik te maken van een orthopedisch kussen of een matras dat speciaal is ontworpen voor mensen met (chronische) rugproblemen.

In deze blog bespreken we de oorzaken van rugpijn na het slapen en hoe je je klachten vermindert. Ook vind je handige tips voor het kiezen van de juiste matras en het juiste kussen.

3 veelvoorkomende oorzaken van rugpijn na het slapen

1. Slechte lichaamshouding: een slechte lichaamshouding is een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn na het slapen. Rugpijn na het slapen ontstaat doordat je spieren en gewrichten overbelast, gespannen of verzwakt raken. Een constant slechte houding zorgt hiervoor. Het is daarom belangrijk om de hele dag een goede houding aan te nemen. Zit altijd goed rechtop met ontspannen schouders en houd je hoofd recht. Zorg er ook voor dat je regelmatig en voldoende beweegt om je spieren sterk en soepel te houden.
   
2. Slechte slaaphouding: een slechte slaaphouding bij rugpijn is ook een belangrijke en veel voorkomende oorzaak van rugpijn na het slapen. Een slechte slaaphouding zorgt voor een slechte uitlijning van de wervelkolom en overbelasting van spieren en gewrichten. Dit leidt op korte of lange termijn tot lichamelijke klachten, zoals rugpijn na het slapen.
   
3. Verkeerd of slecht matras en kussen: een verkeerd of slecht matras of kussen draagt ook bij aan rugpijn na het slapen. Dit komt doordat de wervelkolom niet goed wordt ondersteund. Het is belangrijk dat je matras comfortabel is en tegelijk voldoende ondersteuning geeft, zodat je wervelkolom goed uitgelijnd is. Hiermee beperk je het risico op overbelasting en pijnklachten.

Veel voorkomende klachten bij rugpijn na het slapen

• Stijfheid en pijn in de rug is een veel voorkomend symptoom van rugpijn na het slapen. De intensiteit van de stijfheid en pijn verschilt, afhankelijk van de oorzaak. Om de stijfheid en pijn in je rug te verminderen, is het aan te raden om je lichte rek- en strek oefeningen te doen. Meer hierover lees je zo.
  
• Moeite met bewegen of rechtop staan is een ander symptoom van rugpijn na het slapen. Dit wordt veroorzaakt door spierspanning die is opgebouwd tijdens de slaap. Als dit regelmatig voorkomt, overweeg dan om de tips in deze blog toe te passen of contact op te nemen met een slaapexpert.

Rugpijn na een nachtrust uit zich dus op verschillende manieren. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je klachten te verminderen of voorkomen. Deze lees je hieronder.

7 manieren om rugpijn na het slapen te voorkomen

1. Investeer in een goed bed: het is belangrijk dat je lichaam ontspant tijdens het slapen. Vooral je spieren en gewrichten. Een goed ondersteunend matras helpt bij een goede uitlijning van de wervelkolom en vermindert druk op je lichaam en rug. Stevigheid en comfort moeten in balans zijn.
   
2. Investeer in een goed kussen: kussens moeten ook zorgvuldig worden gekozen. Het kussen moet de juiste stevigheid en hoogte hebben om een correcte uitlijning van de wervelkolom te behouden. Kies bij voorkeur voor een orthopedisch kussen of een kussen met een instelbare hoogte.
   
3. Slaap op je zij: slapen op je zij met gebogen knieën is de beste slaappositie voor mensen met rugpijn. Deze slaaphouding is niet belastend en zorgt voor een neutrale uitlijning van de wervelkolom.
   
4. Vermijd (indien mogelijk) slapen op je buik: slapen op je buik is de slechtste slaaphouding. Het zorgt voor een slechte uitlijning van de wervelkolom en veel extra druk op het lichaam. Soms wordt zelfs je ademhaling belemmerd. We weten dat het niet makkelijk is om van slaaphouding te veranderen, maar het is wel mogelijk. Leg bijvoorbeeld kleine kussens om je heen als een soort barrière om te voorkomen dat je op je buik rolt.
   
5. Gebruik regelmatig een warmtelamp: het gebruik van een warmtelamp op je rug geeft tijdelijke verlichting van je klachten en is goed voor je spieren en gewrichten.
   
6. Verstevig je rugspieren: je rugspieren verstevigen is ook een manier om rugpijn te verminderen. Door je rugspieren te verstevigen verminder je pijnklachten en verminder je het risico op langdurige pijn.
   
7. Doe regelmatig rek- en strekoefeningen: regelmatig stretchen houd je spieren en gewrichten soepel en sterk en vermindert het risico op pijnklachten. Hieronder vind je enkele oefeningen om je rug te verstevigen en te stretchen wanneer je wakker wordt.

Als de klachten te maken hebben met je matras, kussen of een verkeerde houding, dan raden we aan contact op te nemen met onze partner: Slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof. Hidde heeft de ‘SlaapID meting’ ontwikkeld, in samenwerking met de TU Delft, wat een meting is die je slaaphouding, -klimaat, -beweging en -ritme meet. Aan de hand van deze metingen word je slaapomgeving en je pijnklachten verholpen. Het is een eenvoudige meting die je gewoon thuis kan uitvoeren.

We raden Hidde’s service aan omdat 39% van de mensen die hij helpt last hebben van pijnklachten tijdens of na het slapen en hij deze mensen het beste kan helpen.

Klik op de knop en vul je gegevens in en je komt in contact met Hidde of klik voor meer informatie over de SlaapID meting.

Oefeningen voor verlichting van rugpijn na slapen

Oefening 1: Cat-Cow stretch
Deze oefening helpt om de wervelkolom en nekspieren op te rekken. Neem een houding aan op handen en voeten met je polsen net onder schouderhoogte en je knieën onder je heupen. Terwijl je inademt, buigt je je rug als een kat die zich uitstrekt. Bij het uitademen buig je je rug de andere kant op. Herhaal dit 10 keer of tot de spanning in de ruggengraat wegvalt.

Oefening 2: Knie optrekken naar je borst
Ga met gestrekte benen op je rug op de grond liggen. Trek vervolgens in een rustige beweging je knie zo ver mogelijk richt je borst en houd deze positie een paar seconden vast (je mag deze positie ook langer aanhouden). Hierna breng je je knie terug naar de begin positie en doe je hetzelfde met je andere been. Herhaal dit tien keer per been.

Nog meer oefeningen bekijken?
In de video hieronder worden verschillende oefeningen voorgedaan om je rug te stretchen na het wakker worden. De oefeningen mag je ook doen op andere momenten van de dag.

Conclusie

Een goed bed, matras en kussen is essentieel om rugpijn tot een minimum te beperken, evenals regelmatige lichaamsbeweging, het versterken van je rugspieren en het hebben van een goede slaaphouding. Met deze tips is het mogelijk om het ongemak en de pijnklachten te verminderen.

Mochten de tips niet helpen en de klachten aanhouden op lange termijn dan raden we aan om contact op te nemen met je huisarts. Je huisarts helpt je om de oorzaak vast te stellen en geeft hopelijk een passende behandeling. 

Veelgestelde vragen

Begeleiding nodig?

Met de SlaapID thuismeting – ontworpen door de TU Delft in samenwerking met slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof – doe je een gratis thuismeting en ontdek je hoe je echt slaapt. Op basis van de slaaptest krijg je een passend matras en hoofdkussen aangeraden.

Klik op de knop en vul je gegevens in en een ervaren slaapfysiotherapeut zal contact met je opnemen of klik voor meer informatie.

Bronnen

https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches
https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position/
https://www.healthline.com/health/back-pain