Hoeveel diepe slaap heb je nodig? Ins & outs + tips

Vraag je je af hoeveel diepe slaap je nodig hebt voor een goede nachtrust? Diepe slaap heeft een belangrijke functie binnen het slaapproces en is essentieel voor het behouden van een goede gezondheid en welzijn.

Hoeveel diepe slaap je precies nodig hebt verschilt per persoon. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat volwassenen gemiddeld minimaal 1-2 uur diepe slaap nodig hebben per nacht. Mensen die 65 jaar of ouder zijn hebben iets minder diepe slaap nodig (1-1,5 uur).

Wanneer je onvoldoende slaap en diepe slaap krijgt zal dat op lange en korte termijn tot veel problemen leiden. Alles hierover en meer over wat diepe slaap precies is lees je hieronder.

Wat is diepe slaap?

Diepe slaap is de diepste en belangrijkste fase van de slaap. Tijdens de diepe slaap vertraagt je ademhaling en daalt je lichaamstemperatuur. Ook vinden er herstelwerkzaamheden plaatst. De diepe slaap is de belangrijkste slaap voor de herstelwerkzaamheden van het lichaam.

Het hebben van een goede diepe slaap geeft een energiek en goed gevoel bij het ontwaken en is noodzakelijk voor een goede fysieke- en mentale gezondheid. Zonder voldoende diepe slaap is de kwaliteit van de algehele slaap een stuk minder.

Diepe slaap staat ook bekend als de trage- of deltaslaap. Deze naam verwijst naar de kenmerkende activiteit van de hersengolven tijdens de diepe slaap.

Definitie van diepe slaap

Diepe slaap treedt op tijdens de vierde fase van een typische nachtrustcyclus, wanneer de hersengolven op hun laagste frequentie (delta) zijn. Het duurt gewoonlijk ongeveer 20 minuten per cyclus, maar kan per persoon verschillen. Tijdens deze slaapfase herstelt je lichaam zichzelf terwijl het diep uitrust.

De belangrijkste werkzaamheden van het lichaam tijdens deze fase zijn: spieren herstellen, botten versterken, je energieniveau opladen, het consolideren van het geheugen en nieuwe leerervaringen opslaan.

Voordelen van een diepe slaap

• Diepe slaap kan een reeks voordelen bieden; niet alleen verhoogt het de alertheid gedurende de dag, maar het versterkt ook je immuunsysteem door de aanmaak van ziektebestrijdende antilichamen en cellen te bevorderen. Deze bieden bescherming tegen micro-organismen of virussen.
  
• Bovendien is voldoende diep slaap in verband gebracht met een beter humeur door de versterkte afgifte van serotonine (de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor de controle van onze emoties) en een betere concentratie dankzij een toename van de groeihormonen tijdens deze fase.
  
• Ten slotte zorgt het krijgen van voldoende en kwalitatieve diepe slaap voor een goede regulering van de hormoonbalans, wat op lange termijn resulteert in betere gewichtsbeheersing.

Het krijgen van voldoende en kwalitatieve diepe slaap is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en je welzijn. Om de diepe slaap te kunnen waarderen, moeten we de gebeurtenissen tijdens deze slaapperiode begrijpen.

Veelgestelde vragen over hoeveel diepe slaap je nodig hebt

Hoeveel diepe slaap heb je echt nodig?

De hoeveelheid diepe slaap die een individu nodig heeft varieert van persoon tot persoon. In het algemeen moeten volwassenen proberen om 7-9 uur te slapen per nacht, met een minimum van 1-2 uur diepe slaap. Gezien het belang van diepe slaap voor de algemene gezondheid en het welzijn, is het essentieel om te zorgen voor minimaal 1-2 uur diepe slaap per nacht.

Welk percentage diepe slaap is normaal?

Over het algemeen bedraagt de diepe slaap bij volwassenen ongeveer 10-25 procent van de totale slaaptijd. De diepe slaap vindt meestal plaats tijdens de eerste helft van de nachtrust. Lichtere slaapfasen, zoals REM-slaap, neem meer tijd in beslag naarmate de ochtend nadert. Als je voldoende diep slaapt, kun je je de hele dag vitaal en vol energie voelen.

Hoeveel diepe slaap heb je per leeftijd nodig?

• In het algemeen moeten volwassenen tussen 18 en 64 jaar streven naar 7-9 uur slaap per nacht, waarvan het liefst 20 procent diepe slaap (1,5-2 uur).
  
• Voor 65-plussers wordt 6-8 uur aanbevolen, waarvan ongeveer 15 procent in diepe slaap (1-1,5 uur).

Wat gebeurt er tijdens de diepe slaap?

De diepe slaap is een belangrijke fase van de slaapcyclus en speelt een cruciale rol in het behoud van de fysieke en mentale gezondheid. Tijdens de diepe slaap treden fysiologische veranderingen op die helpen het energieniveau te herstellen, hormonen te reguleren en de werking van het immuunsysteem te stimuleren.

Tijdens de diepe slaap neemt de hersenactiviteit af, waardoor het lichaam kan profiteren van herstellende functies.

Fysiologische veranderingen tijdens de diepe slaap

Fysiologisch gezien wordt diepe slaap gekenmerkt door langzame hersenactiviteit, bekend als deltagolven. De worden geassocieerd met ontspanning. Hartslag en ademhaling vertragen tijdens deze fase van de slaapcyclus, waardoor het hele lichaam efficiënter van zuurstof wordt voorzien. De bloeddruk daalt aanzienlijk en de lichaamstemperatuur daalt lichtjes door de verminderde metabolische activiteit in spieren en organen.

Deze temperatuurdaling draagt bij tot een diepere staat van ontspanning voor de overgang naar de REM-slaapfase (Rapid Eye Movement) later in de nacht.

Volledig tot rust komen en herstellen

Deltagolven domineren de hersengolfpatronen tijdens de diepe slaap en zorgen voor een rustigere toestand dan de andere fasen. Tijdens de lichtere slaapfasen zijn voornamelijk bèta- en gammagolven aanwezig. Deze hersengolven hebben een hogere frequentie en wijzen op een verhoogde alertheid en actiever denkvermogen.

Omdat de meeste externe invloeden in deze fase zijn geïsoleerd en door het lichaam worden buitengesloten (onder andere lawaai en lichtvervuiling), worden de neurale paden versterkt. Deze zijn verantwoordelijk voor geheugenconsolidatie en het leervermogen.

Het is dus niet ongewoon dat mensen met meer diepe slaap betere vaardigheden verwerven dan mensen die niet vaak voldoende rusten.

Diep slapen is een noodzakelijk onderdeel van het slaappatroon dat meerdere voordelen heeft voor zowel het fysieke als het psychische welzijn. Met een paar eenvoudige veranderingen in de levensstijl is het mogelijk om meer diepe slaap te krijgen en de vruchten daarvan te plukken.

Hoe krijg je meer diepe slaap?

Een regelmatig bedtijdroutine is de sleutel tot meer diepe slaap. Door elke dag een vast schema voor het naar bed gaan en opstaan in te stellen, raakt je lichaam eraan gewend en zul je meer kwalitatieve slaap krijgen. Je lichaam leert herkennen wanneer het tijd is om te rusten en wakker te worden.

Ook is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je iedere nacht voldoende slaapuren krijgt op basis van je slaapbehoeften. Dit wil zeggen hoeveel slaap je gemiddeld per nacht nodig hebt. De gemiddelde slaapbehoefte verschilt per persoon, maar gemiddeld hebben volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig.

Hieronder staan enkele belangrijke tips voor het krijgen van voldoende en kwalitatieve diepe slaap:

• Ontspan voor het slapen: ontspannen voor het slapen helpt om makkelijker in slaap te vallen en zorgt voor een kwalitatievere slaap. Luister bijvoorbeeld naar rustgevende muziek voor het slapengaan of lees een boek. Hiermee geef je je hersenen een signaal dat het tijd is om te slapen.
  
  Je vermindert hiermee ook het stressniveau. Erg belangrijk, want stress kan de kwaliteit van de slaap ernstig verstoren.
  
• Vermijd stimulerende middelen in de middag en avond: stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen je circadiaans ritme verstoren, waardoor inslapen en de nacht doorslapen moeilijker wordt.
  
• Sport en beweeg overdag: het is bewezen dat regelmatig sporten de kwaliteit van de slaap verbetert. Tijdens lichamelijke beweging komt endorfine vrij wat je humeur verbetert en zorgt voor een lager stressniveau. Tegelijk is het ook goed voor je gezondheid.
  
• Verminder stress: vermindering van stress is essentieel voor een betere diepe slaap. Mensen die veel stress hebben slaap minder goed en hebben minder diepe slaap. Voor een goede slaap is het essentieel om stress aan te pakken.
  
  Probeer ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie voor het slapen gaan. Onderzoeken hebben aangetoond dat deze praktijken de serotoninewaardes (het vreugdehormoon) verhogen en cortisolwaardes (geassocieerd met angst/stress) verlagen.
  
• Eet licht in de avond: vermijd grote, zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Dit kan je spijsvertering belasten en je slaap verstoren. Kies in plaats daarvan voor een lichte snack als je honger hebt voor het slapengaan.
  
• Beperk blootstelling aan schermen voor het slapengaan: probeer ten minste een uur voor het slapengaan elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers te vermijden. Het blauwe licht dat deze schermen uitstralen kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren. Een blauw licht filter bril helpt.
  
• Houd een consistent slaapschema aan: probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt bij het reguleren van je interne klok en bevordert een betere slaapkwaliteit.
  
• Creëer een rustige slaapomgeving: zorg voor een comfortabel matras, verminder geluid en licht en houd de temperatuur in je slaapkamer koel en aangenaam. Dit draagt bij aan een betere nachtrust.

Potentiële gezondheidsrisico’s van onvoldoende diepe slaap

Te weinig diepe slaap kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Hartaandoeningen, beroertes, een verzwakt immuunsysteem, diabetes en obesitas zijn allemaal potentiële risico’s van onvoldoende diepe slaap.

Studies hebben aangetoond dat mensen die niet voldoende diepe slaap krijgen een groter risico lopen op hartziekten en beroertes. Dit komt doordat ons lichaam zich tijdens de diepe slaap herstelt van alle schade veroorzaakt door stress en andere factoren gedurende de dag. Als dit herstelproces niet regelmatig plaatsvindt door een gebrek aan diepe slaap, worden onze hart- en bloedvaten kwetsbaar voor het ontwikkelen van problemen.

Hetzelfde geldt voor ons immuunsysteem. Zonder de juiste herstelwerkzaamheden als gevolg van onvoldoende diepe kwaliteitsslaap, stellen we onszelf bloot aan een verhoogd risico op infecties en ziekten en een langzamere hersteltijd als we toch ziek worden of gewond raken.

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende diepe, herstellende slaap een verhoogd risico op insulineresistentie kan veroorzaken, wat kan leiden tot diabetes type 2 en gewichtsproblemen zoals obesitas en het metabool syndroom.

Het gebrek aan voldoende diepe slaap is ook in verband gebracht met cognitieve stoornissen, omdat in deze fase de hersenfunctie wordt geoptimaliseerd, waardoor herinneringen op lange termijn in de hersenen worden opgeslagen.

Wat betreft het effect van onvoldoende diepe slaap op de dagelijkse stemming: mensen kunnen zich de hele dag uitgeput voelen. Bovendien kunnen zij zich prikkelbaar voelen, gemakkelijk getriggerd door zaken als harde geluiden of fel licht, zelfs wanneer deze prikkels onder normale omstandigheden onopgemerkt blijven.

Het is duidelijk dat onvoldoende herstellende diepe slaap schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Tel hierbij op het nadelige effect op je humeur, energielevels, concentratie en ga zo maar door.

Daarom is het essentieel om elke nacht de tijd te nemen om voldoende te slapen.

Conclusie

Zonder slaap en zonder voldoende diepe slaap kan je zowel op korte als op lange termijn problemen krijgen met je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Om te garanderen dat je voldoende diepe slaap krijgt moet je de tijd nemen om je slaap te verbeteren en te zorgen voor voldoende rusturen.

Verminder stress, verminder schermtijd, ontspan meer, werk aan een consistent en regelmatig slaapschema, beweeg, eet gezond en ga zo maar door.

Het is zeker niet onmogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren!

Veelgestelde vragen