Slaap Inhalen | Hoe & Wanneer? | Inclusief Tips

Slaaptekort is een veel voorkomend probleem, maar gelukkig zijn er manieren om dit probleem te bestrijden. Het is wel belangrijk om eerst de oorzaak te achterhalen. Heb je een nachtje slecht geslapen of slaap je dagelijks slecht? Of leid je misschien wel aan slapeloosheid?

De oplossing varieert namelijk. Wanneer je een nachtje slecht hebt geslapen kun je het tekort inhalen met een middagdutje of powernap. Slaap je dagelijks slecht of te weinig dan is het belangrijk om de oorzaak van het onderliggende probleem op te lossen.

Door gebruik te maken van het advies hieronder weet je precies wat je moet doen in welke situatie en wanneer je slaap kan inhalen.

Is het mogelijk om overdag slaap in te halen?

Ja en nee. Het overdag of de volgende nacht inhalen van verloren slaap kan korte termijn klachten zoals vermoeidheid of prikkelbaarheid helpen verlichten, maar kan de langetermijngevolgen van een slaaptekort niet compenseren.

Je moet goed begrijpen dat een chronisch slaaptekort (dagelijks te weinig slapen) een ernstig probleem is en niet even met een extra dutje kan worden ingehaald. Een nacht slecht slapen kan wel met een middagdutje worden ingehaald.

Het is beter om een consistent slaapschema aan te houden dan alleen te vertrouwen op inhaalslaapjes.

Waarom is slaap inhalen belangrijk?

Slaap inhalen of een slaaptekort voorkomen is belangrijk, omdat het de lichamelijke en geestelijke functies van het lichaam helpt herstellen. Voldoende slaap verbetert het geheugen, leervermogen, je humeur, de werking van het immuunsysteem, algehele welzijn en ga zo maar door. Bovendien vermindert het het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Een slaaptekort daarentegen werkt averechts en is slecht voor je fysieke en mentale gezondheid. Alles over slaapproblemen oplossen lees je in onze andere blog.

Waarom is het zo moeilijk om slaap in te halen?

Het inhalen van verloren rusturen kan een uitdaging zijn. Slechte leefgewoonten, onregelmatig werken, vroeg op moeten voor werk, jezelf te weinig rust gunnen, overmatig cafeïnegebruik, te veel blootstelling aan blauw licht en ga zo maar door. Dit zijn allemaal factoren die een goede slaapkwaliteit en voldoende slaaptijd in de weg zitten.

Toch is het mogelijk om slaap in te halen. Zowel op korte termijn als op lange termijn.

Tips om eenmalig slaap in te halen

• Maak tijd voor middagdutjes: korte dutjes in je dagelijkse routine kunnen een effectieve manier zijn om verloren slaap in te halen en de algemene slaapkwaliteit te verbeteren. Het is aangetoond dat middagdutjes veel voordelen hebben. Zo hebben ze een gunstig effect op je energieniveau, oplettendheid, focus, humeur en cognitieve werking.
  
• Doe een powernap: een powernap is een kort dutje van 10-20 minuten, waarmee je je overdag kunt opladen zonder dat het je vermogen om ’s nachts in slaap te vallen aantast. Dit type dutje is perfect voor wie een snelle energieboost nodig heeft of een kleine hoeveelheid gemiste slaap van de vorige nacht wil inhalen. Een powernap is bijna hetzelfde als een middagdutje, alleen duurt een powernap maximaal 20 minuten.

Beperk de duur van het dutje!

Het is belangrijk om goed te letten op de duur van het dutje. Te lange dutjes kunnen er namelijk voor zorgen dat je nachtelijke slaap wordt beïnvloedt. Bijvoorbeeld dat je de volgende nacht slecht slaapt. Dat komt doordat je bij een dutje van langer dan 30 minuten het risico loopt om in een diepe slaap terecht te komen, waardoor je ook nog eens suf en gedesoriënteerd wakker kan worden.

Daarom raden deskundigen aan om niet langer dan 30 minuten te dutten. Let wel op: dit is een algemene richtlijn. Eenmalig langer dutten moet geen probleem zijn om een slaaptekort te compenseren, maar houdt er wel rekening mee dat het je nachtelijke slaap kan beïnvloeden.

Kies ook de juiste tijd

De timing van het dutje is ook belangrijk. Te kort dutten voor je nachtelijke slaap is ook niet goed. Volgens verschillende studies is de beste tijd tussen 13:00 en 15:00 uur.

Wat je moet doen als je regelmatig of altijd slaap tekort komt

• Begrijp hoe een slaapcyclus werkt: een van de eerste stappen om slaap in te halen is het begrijpen van de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam. Het menselijk lichaam werkt met een 24-uurs interne klok, bekend als het circadiane ritme, dat verschillende biologische processen regelt, waaronder slaap.
  
  Het begrijpen van het slaappatroon van je lichaam is belangrijk om te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt en wanneer je slaap moet inhalen.
  
• Begrijp het belang van slaapconsistentie: consistentie in je slaapgewoonten is essentieel om uw circadiane ritme effectief te reguleren. Verschillende bedtijden kunnen de normale werking van je lichaamsklok verstoren, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen of goed door te slapen. Ook kan dat ervoor zorgen dat je minder uitgerust wakker wordt.
  
• Maak een slaapschema: het opstellen van een betrouwbaar slaapschema is essentieel voor wie zijn verloren slaap wil inhalen en zijn algemene rustkwaliteit wil verbeteren. Bepaal een vaste bedtijd en een vaste tijd om wakker te worden. Zorg er hierbij wel voor dat je voldoende slaapuren krijgt. Gemiddeld hebben volwassenen 7-9 uur slaap nodig per nacht.
  
• Blijf ook in het weekend consequent: een veelgemaakte fout is dat mensen hun slaappatroon drastisch veranderen in het weekend of op vrije dagen. Proberen laat op te blijven of buitensporig uitslapen op vrije dagen kan de natuurlijke lichaamsklok verstoren. Probeer daarom consequent te blijven met je slaaptijden, ook in het weekend.
  
• Ontspan voor het slapengaan: voor een kwalitatieve nachtrust is het belangrijk om ontspannen in slaap te vallen. Probeer er een routine van te maken. Lees bijvoorbeeld een boek voor het slapen, neem een warm bad of doe ademhalingsoefeningen. Yoga of meditatie voor het slapen werkt ook.

• Beperk de schermtijd: vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones of laptops ten minste 1,5 uur voor het slapengaan. Deze apparaten zenden blauw licht uit dat de melatonineproductie kan verstoren. Dit is het zogeheten “Slaaphormoon“. Hierdoor val je minder snel in slaap en slaap je minder goed.

Door een consistent slaapschema op te stellen, ontspannende routines voor het slapen gaan in te bouwen en deze gewoonten ook in het weekend te handhaven, kun je effectief en duurzaam verloren slaap inhalen en de algehele slaapkwaliteit verbeteren.

Vergeet niet dat consistentie de sleutel is om de voordelen van een goed geregeld circadiaans ritme te benutten.

Meer tips om beter te slapen?

Onze website staat vol met artikelen en tips om beter te slapen. We raden je aan om eens door onze website te surfen. Hieronder staan enkele relevante categorieën:

Conclusie

Het is mogelijk om slaap in te halen, maar het vergt inspanning en toewijding. Afhankelijk hoe erg het slaaptekort is. Om het met succes te doen, moet je je eigen unieke slaapcyclus begrijpen en een slaapschema aanhouden. Simpel gezegd: hoe laat ga je dagelijks slapen en hoe laat sta je op.

Mocht je slechts een nachtje slecht hebben geslapen, dan voldoet een middagdutje of de volgende dag extra vroeg naar bed gaan om het tekort in te halen. Met de juiste methode kan men veilig en productief de verloren slaap inhalen met blijvende positieve gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Veelgestelde vragen