4 Beste Ademhalingsoefeningen Om Beter Te Slapen (En 5 Handige Apps)

Moeite hebben met inslapen of in slaap blijven is vervelend en in uiterste gevallen slecht voor je gezondheid. Ademhalingsoefeningen voor het slapen bieden een effectieve, natuurlijke oplossing om te ontspannen en in een rustige slaap te vallen.

Van het verminderen van stress tot het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit, ademhalingsoefeningen bieden talloze voordelen die bijdragen aan een betere rust en het hebben van een goede mentale gezondheid.

We bespreken in deze blog de vijf beste ademhalingstechnieken om ontspanning te bevorderen en de slaap op te wekken. Ook vind je vijf handige apps voor op je telefoon die je helpen bij het doen van ademhalingsoefeningen.

Voordelen van ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan

Het uitvoeren van ademhalingsoefeningen voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je sneller en makkelijker inslaapt, langer en dieper slaapt zonder wakker te worden en zorgt voor een betere algehele slaapkwaliteit.

Belangrijkste fysieke voordelen:

• Spanning in het lichaam verminderen: diep ademhalen helpt spanning in het lichaam te verminderen door het zenuwstelsel te kalmeren. Als je het goed doet, brengt diepe ademhaling zuurstof in je spieren en organen, zodat ze zich kunnen ontspannen en opgebouwde spanning of stress van de dag kunnen loslaten.
  
• Goed voor longen, hart- en bloedvaten: het regelmatig beoefenen van diepe ademhalingstechnieken kan ook helpen om de gezondheid van je hart- en bloedvaten te verbeteren en je longen te versterken.

Belangrijkste mentale voordelen:

• Geest tot rust brengen: langzaam en diep ademhalen activeert ons parasympathisch zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning van lichaam en geest. Dit proces vermindert angstniveaus en helpt ons beter om te gaan met stress in ons dagelijks leven.
  
• Gedachten loslaten en tot rust brengen: het concentreren op ademhalingsoefeningen en je ademhaling dient als afleiding van opdringerige gedachten die ons ’s nachts wakker houden of ons verhinderen weer in slaap nadat je s’ nachts wakker bent geworden.

Door de tijd te nemen om enkele ademhalingsoefeningen te leren, kun je leren om beter te ontspannen en je slaapkwaliteit verbeteren zodat je uitgerust en energiek wakker wordt.

4 beste ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan

Hier zijn vijf van de beste ademhalingsoefeningen die je elke avond in een paar minuten kunt doen:

• Oefening 1: deze oefening is bedoeld om stressniveaus te verlagen door je te concentreren op het ademhalen vanuit de buik.
  
  – Leg een hand op je buik en de andere op je borst terwijl je in een comfortabele houding zit of ligt.
  – Adem langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten terwijl je hem vult met lucht. Houd drie seconden vast en adem dan langzaam uit terwijl je buikspieren samentrekt.
  – Herhaal deze cyclus 10 keer voor maximale ontspanning.
  
• Oefening 2: plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je bovenste voortanden en houd deze positie aan.
  
  – Adem vervolgens volledig uit met een hoorbaar geluid en adem dan vier tellen stilletjes in door uw neus.
  – Houd deze inademing vervolgens zeven seconden vast en adem dan weer uit met een fluitend geluid terwijl je tot acht telt.
  – Herhaal deze cyclus meerdere keren tot je tot rust bent gekomen. Dit wil zeggen tot totale ontspanning voor het slapen.
  
• Oefening 3: bij deze techniek wordt de spanning uit verschillende spiergroepen één voor één weggenomen, beginnend bij het hoofd/nekgebied tot aan de tenen/voeten.
  
  – Begin met het kort aanspannen van elke spiergroep, zoals het balanceren van de vuisten of het opbuigen van de schouders. Laat daarna de spanning onmiddellijk los.
  – Richt je aandacht uitsluitend op het voelen van het verschil tussen gespannen en ontspannen toestand, haal diep adem tussen de sets door indien nodig.
  – Ga naar de volgende set en spiergroep wanneer je klaar bent. Voer progressieve spierontspanning elke avond voor het slapen gaan uit.
  
• Oefening 4: ga in een ontspannen houding zitten, met gekruiste benen of met gestrekte benen. Leg je linkerhand op je knie en je rechterhand voorzichtig over beide neusgaten. Adem nu snel diep in en langzaam uit en wissel af. Deze oude praktijk staat erom bekend dat het helpt het zenuwstelsel te kalmeren en de hormonen die verantwoordelijk zijn voor stemmingen en emoties in balans te brengen.

5 mobiele apps voor ademhalingsoefeningen

Mobiele apps kunnen worden gebruikt om ademhalingsoefeningen te doen voor het slapen gaan. Onderstaande apps helpen je bij het aanleren van ademhalingsoefeningen en bevatten korte routines om tot rust te komen en te ontspannen. Hier zijn enkele van de beste mobiele apps voor het doen van ademhalingsoefeningen:

1. Calm: deze populaire app biedt gebruikers geleide meditaties en ontspanningstechnieken, waaronder verschillende gericht op het helpen ontspannen van je lichaam en geest als voorbereiding op de slaap. De gratis versie bevat een verscheidenheid aan getimede sessies van drie tot vijfentwintig minuten, terwijl de premium versie extra functies heeft.
   
2. Headspace: dit is een andere bekende app. Dit is een meditatie app die tal van geleide sessies bevat die je kunt gebruiken om makkelijker in slaap te komen. De app heeft ook speciale “sleepcasts”. Dit zijn rustgevende verhalen die speciaal zijn ontworpen om ’s nachts gemakkelijker in slaap te vallen.
   
3. Sleepio: dit is een uitgebreide app die je helpt om je slaap te verbeteren. Deze app maakt gebruik van de principes van cognitieve gedragstherapie (CBT) en combineert mindfulness oefeningen. De app is afgestemd op individuele gebruikersbehoeften, dus het is perfect als je op zoek bent naar persoonlijke begeleiding als het gaat om het verbeteren van je nachtelijke rustgewoonten of nieuwe ontspanningstechnieken wilt ontdekken.
   
4. Breathe2Relax: deze app leert gebruikers hoe ze stress kunnen beheersen door middel van diafragmatische ademhalingstechnieken. Deze technieken worden doorgaans gebruikt in yoga- of meditatielessen. Je kunt verschillende soorten ademhalingsoefeningen selecteren, afhankelijk van welke stemming of toestand u wilt bereiken.
   
5. Relax Melodies: als lawaai je ’s nachts wakker houdt, is dit misschien de perfecte oplossing. Met Relax Melodies kunnen gebruikers hun eigen aangepaste soundscapes creëren met verschillende soorten ontspannende geluiden uit de natuur of muzieknummers. Dit heeft niet alleen potentiële voordelen om mensen te helpen sneller in slaap te vallen, maar ook om angstniveaus te verminderen op momenten dat concentratie het meest nodig is (zoals studeren).

Deze vijf mobiele apps bieden verschillende manieren om beter te slapen. Van verlichting door middel van eenvoudige maar effectieve ademhalingsoefeningen tot slaapmuziek en meer. Met al deze nuttige hulpmiddelen die tegenwoordig beschikbaar zijn op smartphones, hoeft het niet meer onmogelijk te zijn om voldoende te slapen. Het enige wat nodig is, zijn een paar tikjes op het scherm van onze telefoons.

Conclusie

Ademhalingsoefeningen helpen je om makkelijker in slaap te vallen en beter te slapen. OM ademhalingsoefeningen te leren kun je het best een mobiele app gebruiken. Tegenwoordig zijn er veel verschillende apps die je helpen bij het aanleren van effectieve ademhalingsoefeningen om tot rust te komen en in slaap te vallen.

Veelgestelde vragen