Blauw Licht & Slaap: Hoe Blauw Licht De Slaap(kwaliteit) Beïnvloedt

Blauw Licht & Slaap: Hoe Blauw Licht De Slaap(kwaliteit) Beïnvloedt

Inzicht in de relatie tussen blauw licht en slaap is cruciaal voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen of een consistent slaapschema aan te houden. Blootstelling aan blauw licht onderdrukt de productie van melatoninewaardes en kan het circadiaans ritme verstoren, waardoor je minder goed slaapt.

Wat is blauw licht?

Blauw licht is een soort licht met een korte golflengte en een hoge energiewaarde. Het wordt uitgezonden door digitale apparaten zoals smartphones, tablets, computers en televisies, maar komt ook voor in zonlicht.

Hoewel blauw licht overdag gunstig kan zijn om energiek, actief en goed gehumeurd te zijn, kan overmatige blootstelling ’s avonds negatieve gevolgen hebben voor de slaapkwaliteit.

Alles over blauw licht en wat het precies is lees je in onze andere blog.

Bronnen van blauw licht

Hoewel blauw licht van nature voorkomt in zonlicht, stelt onze moderne levensstijl ons bloot aan extra bronnen via elektronische apparaten. Hierdoor worden we te veel blootgesteld aan blauw licht, wat van invloed is op onze gezondheid en slaapkwaliteit.

Enkele veel voorkomende bronnen zijn:

  • Digitale schermen: smartphones, tablets, laptops en computermonitoren. Deze stralen allemaal aanzienlijke hoeveelheden blauw licht uit.
  • Tv-schermen: televisie kijken voor het slapen gaan stelt je bloot aan een enorme hoeveelheid blauw licht dat je slaap kan verstoren.
  • LED-lampen: ledlampen produceren hoge niveaus van blauwe golflengten in vergelijking met traditionele gloeilampen.
nadelen blootstelling blauw licht
Bron: TheraSpecs

Hoe beïnvloedt blauw licht de slaap?

Overmatige blootstelling aan blauw licht voor het slapen kan het circadiaanse ritme van het lichaam verstoren en de melatonineproductie onderdrukken. Dit heeft een negatieve impact op je slaap en de slaapkwaliteit.

Alles hierover lees je hieronder.

De invloed van blauw licht op het circadiaanse ritme

Je circadiaanse ritme is een interne klok die synchroon loopt met omgevingsfactoren zoals zonlicht en duisternis.

Overdag houdt blootstelling aan fel licht (inclusief blauw licht) je alert en wakker en onderdrukt het de melatonineproductie (melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt). Terwijl het je in de avond juist wakker houdt.

Als je ’s avonds wordt blootgesteld aan blauw licht van bijvoorbeeld digitale apparaten, gaat het eerdergenoemde proces door, ook al is het tijd voor je lichaam om af te koelen en zich voor te bereiden op de slaap.

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sleep heeft aangetoond dat personen die voor het slapen elektronische apparaten gebruikten en werden blootgesteld aan blauw licht, een vertraagde start van de REM-slaap (Rapid Eye Movement) ondervonden.

Dit is een belangrijke slaapfase, die nodig is voor het herstel van het lichaam en om uitgerust wakker te worden.

Onderdrukking van melatonine door blootstelling aan blauw licht

Melatonine wordt vaak het “slaaphormoon” genoemd en speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen. De pijnappelklier geeft melatonine af zodra het buiten donker wordt, om je lichaam aan te geven dat het tijd is om te rusten. Door blootstelling aan kunstmatige bronnen van blauw licht kunnen je hersenen denken dat het nog dag is, waardoor de melatonineafgifte afneemt. Hierdoor word je minder moe en val je moeilijk in slaap.

  • Blauw licht kant melatoninewaardes 90 minuten onderdrukken: volgens de National Sleep Foundation kan blootstelling aan blauw licht ’s avonds de melatonineproductie tot wel 90 minuten vertragen, waardoor je moeilijker in slaap valt.
  • Verschuiving van het circadiaanse ritme: uit een studie van onderzoekers van de Harvard Medical School bleek dat blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan de melatonineproductie tweemaal zo sterk onderdrukte als groen licht en het circadiane ritme tweemaal zo sterk verschoof (3 uur versus 1,5 uur).
Kortom, blootstelling aan blauw licht van digitale apparaten voor het slapengaan kan je slaap belemmeren en is van invloed op de slaapkwaliteit. Voor een betere slaapkwaliteit kun je overwegen om blootstelling aan blauw licht 's avonds te beperken. 

5 tips om beter met blauw licht om te gaan in de avond

Om een goede nachtrust te garanderen en de potentiële schade van blauw licht te beperken, is het belangrijk om de blootstelling aan blauw licht voor het slapen te verminderen. Hieronder staan enkele praktische tips die je direct kunt toepassen:

  1. Beperk schermtijd in de avond: probeer het gebruik van digitale apparaten zoals smartphones, tablets, computers en tv’s ten minste een uur voor het slapengaan te vermijden. Dit helpt de blootstelling aan blauw licht te verminderen en geeft je lichaam genoeg tijd om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken.
  2. Gebruik een blauwlichtfilterbril of apps: als u ’s avonds digitale apparaten moet gebruiken, kun je overwegen een blauwlichtfilterbril te dragen. Een blauwlichtfilterbril blokker een groot deel van het blauwe licht. Als alternatief is het handig om te weten dan veel apparaten ingebouwde instellingen of apps hebben waarmee je de kleurtemperatuur kunt aanpassen en blauw licht kunt uitfilteren.
  3. Creëer een ontspannende omgeving voor het slapen gaan: het dimmen van de lichten in huis tijdens de avonduren kan het lichaam een signaal geven dat het tijd is om te slapen. Kies voor warm gekleurde lampen in plaats van witte, omdat deze minder blauw licht uitstralen.
  4. Vermijd stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan: mentaal stimulerende activiteiten zoals het spelen van videospelletjes of het kijken naar films vol actie laat op de avond kunnen de alertheidsniveaus verhogen. Niet alleen vanwege de inhoud, maar ook door de verhoogde blootstelling aan schermen die grote hoeveelheden felle kleuren, waaronder blauw licht, uitstralen.
  5. Maak een routine voor het slapengaan: probeer een avondroutine te ontwikkelen waarbij je de lichten dimt en geen schermen meer gebruikt voor het slapen. Het is ook aan te raden om ontspannende activiteiten in je nachtelijke routine op te nemen, zoals het lezen van een boek, mediteren of het nemen van een warm bad.
Het nemen van deze stappen kan zowel de snelheid waarmee je in slaap valt als de algehele kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Indirect kan een betere slaap leiden tot een betere algemene gezondheid en welzijn.

Voordelen van minder blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan

Het beperken van de blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan kan een aanzienlijk effect hebben op de kwaliteit van je slaap en je algemene welzijn. Door het natuurlijke circadiaanse ritme van je lichaam intact te houden en een gezonde melatonineproductie te bevorderen, kun je tal van voordelen ervaren:

  • Betere slaapkwaliteit: het beperken van blootstelling aan blauw licht in de avond helpt verstoringen van het circadiaanse ritme te voorkomen, waardoor je makkelijk in slaap valt en de hele nacht in slaap blijft.
  • Verhoging van het energieniveau: een goede nachtrust is essentieel om overdag een optimaal energieniveau te hebben. Als je blootstelling aan blauw licht voor het slapen vermindert, is de kans groter dat je fris en energiek wakker wordt.
  • Stemmingsverbetering: slechte slaap is in verband gebracht met een verhoogd risico op stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. Door je slaapkwaliteit te verbeteren en blootstelling aan blauw licht te verminderen, kun je ook verbeteringen opmerken in je emotionele welzijn.
  • Betere cognitieve functie: Voldoende herstellende en diepe slaap speelt een cruciale rol bij de consolidatie van het geheugen en cognitieve functies. Dit betekent onder andere dat je creatiever bent, beter kunt focussen, problemen beter kunt oplossen en beter dingen leert en opslaat.
  • Slaapgerelateerde gezondheidsverbeteringen: gezonde slaappatronen zijn ook essentieel voor de algemene lichamelijke gezondheid. Het verminderen van blootstelling aan blauw licht ’s nachts kan risico’s in verband met slechte slaapgewoonten zoals obesitas of hart- en vaatziekten indirect verminderen.

Door stappen te ondernemen om de blootstelling aan blauw licht voor het slapen gaan te beheersen, kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren en genieten van een betere algemene gezondheid en welzijn. Ons advies is daarom om vandaag al te beginnen met het toepassen van de tips!

Conclusie

Blauw licht is een type licht dat onze slaappatronen sterk kan beïnvloeden. Blootstelling aan blauw licht voor het slapen kan de melatonineproductie sterk onderdrukken en het slaap-waakritme verstoren.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om de blootstelling aan blauw licht te beheersen en de negatieve effecten op onze slaap te verminderen. Lees de tips in dit artikel aandachtig door en probeer ze consistent toe te passen.

Mocht je nog vragen hebben kun je altijd contact opnemen met onze slaapexperts. We helpen je graag bij het verbeteren van je slaapkwaliteit.

Veelgestelde vragen

Hoe beïnvloedt blauw licht de slaap?

Blauw licht, afkomstig van elektronische apparaten en LED-verlichting, kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor het moeilijker kan zijn om in slaap te vallen.

Wat zijn de bronnen van blauw licht?

Bronnen van blauw licht zijn onder andere smartphones, tablets, computerschermen, televisies en LED-verlichting.

Waarom is blootstelling aan blauw licht voor het slapen gaan schadelijk?

Blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan onderdrukt de natuurlijke aanmaak van melatonine, wat de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.

Hoe beïnvloedt blauw licht het circadiaanse ritme?

Blauw licht kan het circadiaanse ritme verstoren door het lichaam te laten denken dat het nog dag is, wat de biologische klok in de war kan brengen.

Wat is het effect van blauw licht op de hersenen?

Blauw licht kan de hersenen actief houden en het moeilijker maken om te ontspannen, wat van invloed is op de slaap.

Hoe kan ik blootstelling aan blauw licht verminderen?

Enkele tips zijn: gebruik een blauw licht filter op elektronische apparaten, vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan, en gebruik gedimd, warm licht in de avond.

Welke gevolgen heeft blauw licht voor kinderen en tieners?

Kinderen en tieners zijn gevoeliger voor de effecten van blauw licht, wat kan leiden tot slaapproblemen en verstoring van het natuurlijke slaappatroon.

Kunnen blauw licht blokkerende brillen helpen?

Ja, blauw licht blokkerende brillen kunnen de hoeveelheid blauw licht die de ogen bereikt verminderen, wat kan helpen bij het verminderen van slaapverstorende effecten.

Wat is de rol van melatonine bij de slaap?

Melatonine is het hormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt en de slaap-waakcyclus reguleert. Blootstelling aan blauw licht kan de melatonineproductie verminderen.

Zijn er specifieke apps of instellingen om blauw licht te verminderen?

Ja, veel apparaten hebben ingebouwde functies om blauw licht te verminderen, zoals de nachtmodus op smartphones en computers.

Menu