Doorslaapproblemen – 9 Tips!

Word jij ook zo gefrustreerd als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt doorslapen? Je bent niet de enige! Doorslaapproblemen kunnen op de lange termijn veel klachten veroorzaken. In deze blog gaan we kijken naar de verschillende redenen achter slecht doorslapen en hoe je dit probleem kunt aanpakken. Van lichamelijke oorzaken tot mentale factoren en slaapstoornissen, we bespreken ze allemaal. Bovendien geven we je 9 praktische tips om je doorslaapproblemen te verminderen. Dus, als je op zoek bent naar een goede nachtrust, blijf dan zeker lezen!

Het ontstaan van doorslaapproblemen

Doorslaapproblemen hebben vaak een onderliggende oorzaak. Normaal gesproken hoor je namelijk gewoon door te slapen. Wanneer je ‘s nachts wakker wordt, betekent dit dat iets je slaap verstoord. Hieronder de meest voorkomende oorzaken van doorslaapproblemen.

Lichamelijk

Doorslaapproblemen met lichamelijke oorzaken zijn vaak het makkelijkste te identificeren. Een veelvoorkomend probleem voor actieve mensen, is het sporten net voordat je gaat slapen. Je lichaam is daardoor onrustig en komt minder makkelijk tot rust. Dit omdat het nog in de “actieve” modus staat.

Dan is het moeilijker om in slaap te komen én je wordt sneller wakker wanneer je uiteindelijk in slaap valt. Daarnaast belemmeren zaken als cafeïne en alcohol vaak je slaap. Je voelt je wellicht slaperig als je alcohol op hebt, maar de kwaliteit van je slaap is een stuk minder.

Mensen met onregelmatige werktijden hebben dikwijls last van een verstoorde biologische klok. Vooral wanneer je in ploegendienst werkt of net naar een andere tijdzone bent gereisd.  Je slaapt hierdoor op onregelmatige tijden waar je lichaam niet aan gewend is. Hierdoor wordt goed doorslapen erg moeilijk, omdat je gewend bent rond die tijd juist wakker te zijn.  

Mentaal

Doorslaapproblemen veroorzaakt door psychische problemen zijn moeilijker te bepalen. Vooral als je geen hulp inschakelt van een professional. Veelvoorkomende oorzaken van mentale doorslaapproblemen zijn depressie, angststoornissen of psychoses. 

Stress is waarschijnlijk de grootste boosdoener wanneer het gaat om doorslaapproblemen. Als je een stressvolle periode op het werk hebt of thuis, slaat dit vaak over naar je slaap. Een manier om dit te verminderen is door het leegmaken van je hoofd voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld door een warm bad of het lezen van een boek met behulp van warm, infrarood licht. 

Slaapstoornis

Slaapstoornissen worden door de dokter vastgesteld. Hiervoor zijn in de meeste gevallen effectieve middelen voor beschikbaar, maar dan moet je wel eerst een diagnose ontvangen. 

Een slaapstoornis houdt in dat je een medische aandoening hebt waarom je niet kunt doorslapen. Hier doe je zelf weinig aan. Je wordt gediagnosticeerd door een dokter en krijgt vervolgens een passende behandeling. Hieronder een aantal voorbeelden van slaapstoornissen die voor doorslaapproblemen zorgen.

• Slaapapneu: slaapapneu is een aandoening waar steeds meer mensen aan leiden. Dit omdat een groot deel van de bevolking overgewicht heeft. Wanneer je overgewicht hebt, is de kans op slaapapneu groter. Door slaapapneu wordt je slaapcyclus constant verstoord. Je stopt namelijk periodiek met ademhalen voor een aantal seconden. Als dit niet snel aangepakt wordt, veroorzaakt dit doorslaapproblemen en chronische slapeloosheid. 
• Narcolepsie: dit is een zeldzame aandoening waarbij je plotseling zeer slaperig wordt. Aanvallen van narcolepsie gebeuren vaak gedurende de dag. Mensen met narcolepsie zijn vaker geneigd overdag te slapen. Dit betekent dat je nachtrust verstoord wordt, doordat je teveel overdag slaapt.
• Rustelozebenensyndroom: het Rustelozebenensyndroom zorgt dat je ‘s nachts constant met je benen beweegt. Je benen voelen oncomfortabel aan. Dit syndroom veroorzaakt soms wilde, plotse bewegingen in je slaap waarvan je wakker wordt.²

Wanneer heb ik last van doorslaapstoornis?

Veel mensen merken niet eens dat ze last hebben van een doorslaapstoornis. Je wordt vaak kort wakker en herinnert je hier niets van de volgende dag. Dit is dan ook een reden waarom slaapapneu pas na intense klachten wordt gediagnosticeerd. 

Veel mensen merken pas dat ze doorslaapproblemen hebben wanneer ze last hebben van extreme vermoeidheid gedurende de dag. In veel gevallen wordt je pas gediagnosticeerd met een doorslaapstoornis wanneer een slaapkliniek je test terwijl je slaapt. 

Hoe verminder ik doorslaapproblemen – 9 tips

Zelf is het ook mogelijk om slapeloosheid te verminderen. Wij zetten hieronder een aantal tips voor je uiteen voor een betere nachtrust.³

1. Een vast slaapritme: zorg dat je biologische klok goed loopt. Dit doe je door elke dag rond een vast tijdstip naar bed te gaan. Daarnaast moet je ook rond een vast tijdstip wakker worden. Uiteindelijk gaat dit helemaal vanzelf!
2. Beperk dutjes: soms heb je behoefte aan een powernap. Dat is geen probleem, maar doe dit minstens 6 uur voordat je gaat slapen en niet langer dan een half uur. Zo voorkom je dat je overdag teveel slaapt, wat gevolgen heeft voor je nachtrust. 
3. Optimaliseer je slaapkamer: de slaapkamer is de belangrijkste plek waar je doorslaapproblemen verhelpt. Dit begint met een kwalitatief goed matras en hoofdkussen. Daarnaast zorgen kalmerende geuren en warm licht ervoor dat je lichaam tot rust komt. Een aroma diffuser is ideaal voor het creëren van een rustgevende atmosfeer door middel van geuren. 
4. Controleer de luchtkwaliteit: de meeste mensen staan hier niet bij stil, maar een slechte luchtkwaliteit zorgt dikwijls voor doorslaapproblemen. Een te vochtige of te droge lucht tast je luchtwegen en neusholtes aan. Hierdoor slaap je minder comfortabel en word je ook slecht wakker. Een CO2 meter geeft je alle informatie om de luchtkwaliteit in je slaapkamer te verbeteren.  
5. Ga niet achter een scherm zitten voor het slapen gaan: televisies en computerschermen bevatten blauwlicht. Dit bootst zonlicht na en geeft je lichaam het gevoel dat het nog overdag is.
6. Voldoende lichaamsbeweging: lichaamsbeweging is niet alleen gezond, het put je lichaam ook uit. Hierdoor heeft je lichaam meer behoefte aan rust wanneer het bedtijd is en val je sneller en dieper in slaap. Let wel dat je niet te kort nadat je sport gaat slapen. Dan werkt dit juist averechts! 
7. Vermijd cafeïne en suiker: deze stoffen zorgen dat je lichaam juist een energieboost krijgt. Iets wat je juist wilt vermijden wanneer je naar bed gaat!
8. Voorkomen gepieker door je zorgen op te schrijven: door je punten van zorg uit te schrijven, verwerk je deze als het ware. Hierdoor ben je minder geneigd om hierover na te denken wanneer je in bed ligt. Schrijf daarnaast ook dingen op die je de volgende dag moet doen. Zo hoef je je hier geen zorgen over te maken terwijl je slaapt.
9. Controleer je ademhaling: langzame, diepe ademhalingen zorgen voor een kalm gevoel. Daarnaast geeft het een signaal aan je brein dat je gaat slapen.¹

Risicofactoren voor problemen met doorslapen bij volwassenen

Een doorslaapstoornis valt onder de categorie insomnia of slapeloosheid. Hiervoor zijn bepaalde groepen kwetsbaarder dan anderen. Wij zetten de groepen die statistisch de grootste kans hebben op doorslaapproblemen hieronder op een rij.⁴

• Vrouwen: vrouwen zijn een stuk kwetsbaarder voor slapeloosheid. Vooral wanneer je hormonale schommelingen ervaart tijdens je ongesteldheid of zwangerschap. Hormonale slapeloosheid komt voornamelijk voor bij vrouwen en zorgen ook dat je niet goed doorslaapt. 
• Ouderen boven de 60: senioren die ouder dan 60 zijn, hebben vaker problemen met slaap. Dit komt omdat je van nature je minder in REM slaap bevindt wanneer je ouder bent. 60 is gelukkig geen harde grens en dit verschilt per persoon. Gemiddeld is 60 echter de leeftijd waar je slaapkwaliteit verslechtert. 
• Mensen in een stressvolle situatie: voor veel mensen zorgen stressvolle periodes voor verminderde slaapkwaliteit. Dat betekent dat je ‘s nachts ook vaker geneigd bent wakker te worden. 
• Mensen met onregelmatige werk- en slaaptijden: wanneer je in ploegendienst werkt en daarbij ook regelmatig nachtdienst hebt, heeft dit invloed op je biologische klok. Dit betekent dat je lichaam niet gewend kan raken aan een bepaald slaappatroon. Hierdoor kom je moeilijker in slaap en slaap je daarbij ook lichter. Dit zorgt dat je regelmatig wakker wordt. 

Veelgestelde vragen

Bronnen

1 Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia

2 Restless Legs Syndrome Fact Sheet

3 What To Do When You Can’t Sleep

4 Why You Can’t Seem to Stay Asleep (Plus, How to Finally Catch Some Zzz’s)