Slapen Tijdens Een Hittegolf: 10 Tips Voor Jou
hittegolf

Slapen Tijdens Een Hittegolf: 10 Tips Voor Jou

Slapen tijdens een hittegolf is lastig. Draaien, zweten en woelen neemt je hele nacht in beslag. In Nederland is het niet vaak erg warm, maar ook hier komt wel eens een hittegolf voor. Tijdens een hittegolf stijgen de temperaturen in de slaapkamer. Hierdoor is het lastiger ‘s nachts je temperatuur te reguleren. Dit heeft effect op je nachtrust. Met de volgende tips zorg jij dat je ook tijdens een hittegolf lekker slaapt.

Waarom is slapen tijdens een hittegolf zo lastig?

Wanneer je aan het slapen bent, daalt je temperatuur een klein beetje. Een koele slaapomgeving is perfect voor een goede nachtrust. Een te koude slaapomgeving is niet goed voor je nachtrust, maar een te warme ook niet.

Als het te warm is, heb je meer kans om te woelen en te draaien, wat je slaap verstoort.

“Voordat je op natuurlijke wijze gaat slapen, produceert je lichaam een hormoon dat melatonine heet en dat zorgt voor een daling van de kerntemperatuur van het lichaam die nodig is om te slapen” zegt slaaptherapeut Christabel Majendie1. Melatonine regelt dus onze natuurlijke slaapcyclus. Dit vertelt ons lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ons lichaam begint met het aanmaken van melatonine wanneer het donker wordt. Wanneer het licht wordt, stopt je lichaam met het aanmaken van dit stofje. Zo vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te worden.

“Als de omgevingstemperatuur te hoog is, wordt dit proces onderbroken, waardoor het langer kan duren om in slaap te komen. Het is ook moeilijker om in een diepe slaap te komen, dus het kan moeilijker zijn om in slaap te blijven.” zegt Majendie. Dit is de reden waarom mensen in de winter meer slapen, omdat de nachten langer en koeler zijn. Hierdoor is het voor je lichaam gemakkelijker om een fijne slaap temperatuur te behouden. 

Wat gebeurt er met je lichaamstemperatuur wanneer je gaat slapen?

Een normale lichaamstemperatuur is altijd rond de 37 graden. Overdag gaat de lichaamstemperatuur een beetje op en neer.  De lichaamstemperatuur wordt lager wanneer het bedtijd wordt, wat zorgt voor een goede nachtrust. Tijdens het slapen doorloop je twee fases.

  • Fase 1: je verliest langzaam je bewustzijn en valt in een lichte slaap
  • Fase 2: je lichaam koelt af en je valt in een diepe slaap

Bij fase twee is de temperatuur van je lichaam belangrijk. De lichaamstemperatuur moet namelijk 2 tot 3 graden dalen voordat je in een diepe slaap terecht komt. Als je temperatuur te hoog is, kunnen je hersenen niet goed bepalen of je wakker bent of dat je slaapt. Hierdoor is het lastiger in slaap te vallen wanneer je het warm hebt. De belangrijkste manier hoe je lichaam zichzelf afkoelt in de nacht is door warmte weg te voeren. Dit gebeurt voornamelijk vanuit je handen en je voeten. Hierdoor hebben sommige mensen warme of koude voeten wanneer ze in bed liggen. Wanneer je altijd last hebt van koude voeten in bed (en/of handen), kan dit leiden tot slapeloosheid. Een andere manier om het lichaam af te koelen is door te zweten. Wanneer je lichaam dit zelf niet goed reguleert, ga je overmatig zweten. Dit wordt ook wel nachtzweten genoemd. Bekijk ook eens onze blog over de ideale temperatuur voor je slaapkamer.

De beste temperatuur om in slaap te vallen

De ideale temperatuur voor een goede nachtrust is tussen de 16 en de 18 graden Celsius. Dit is de beste temperatuur om je lichaam 2 tot 3 graden te laten dalen, om zo in een diepe slaap te vallen. Een lage kamertemperatuur is ook rustgevender voor de ochtend erna. Dit komt omdat je lichaam in de ochtend niet te snel opwarmt, waardoor je zachtjes uit de diepe slaap fase wakker wordt. 

Daarnaast zijn er persoonlijke factoren: hou je ervan om met veel kleren aan te slapen of juist helemaal naakt? Slaap je met zijn tweetjes of alleen? Gebruik je een dik dekbed of alleen een fleece deken? Hou met al deze factoren rekening wanneer je jouw ideale slaaptemperatuur onderzoekt.

Slapen in een hittegolf: onze tips!

Tijdens een hittegolf is het lastig voor het lichaam om met de hitte om te gaan. Hierdoor is het mogelijk dat je slecht slaapt. Gelukkig zijn er enkele tips die jij kan gebruiken om je te helpen slapen in een hittegolf. 

Tip 1: zet de ramen open

Wanneer het in je kamer warmer is dan dat het buiten is, laat dan ‘s nachts je ramen open. Meestal koelt het in de nacht een paar graden af. Zet het raam open om frisse en koele lucht binnen te laten. Dit helpt als je kamer benauwd aanvoelt. 

Tip 2: maak gebruik van een airco, aircooler of stille ventilator

Tijdens een hittegolf, is een airco of aircooler ideaal. Een airco koelt de temperatuur in een ruimte af door het gebruik van koelvloeistof. De warme lucht gaat via een afvoerslang naar buiten waardoor een ruimte tot wel 10 graden kouder wordt. Een aircooler of luchtkoeler lijkt op een airco, maar heeft een hele andere werking. Hij werkt namelijk niet met koelvloeistof, maar met koud water. Hierdoor zak de temperatuur in de ruimte niet, maar de gevoelstemperatuur wel. Ideaal voor tijdens een hittegolf.

Tip 3: ga niet sporten voor het slapen

Wanneer ons lichaam zich voorbereidt om te gaan slapen daalt onze lichaamstemperatuur, vertraagt onze hartslag en worden onze hersengolven trager. Sporten daarentegen leidt tot een stijging van de lichaamstemperatuur, een verhoogde hartslag en hogere opwindingsniveaus. Hierdoor is het dus niet goed om 3 uur voor het slapen te gaan sporten omdat je lichaam dan lastiger afkoelt. 

Tip 4: zorg voor een goed zomerdekbed

Tijdens een hittegolf is het te heet om onder een normaal dekbed te liggen. Een zomerdekbed reguleert veel beter vocht en ademt beter door dan een vierseizoenen dekbed. Hierdoor kun je zelfs tijdens een hittegolf nog onder een comfortabel dekbed liggen. 

Tip 5: neem een warme douche voordat je gaat slapen

Als je het warm hebt voor je naar bed gaat, neem dan een warme douche. 

Een warme douche verhoogt bloedtoevoer naar de huid en helpt het lichaam warmte te verliezen. Zo koelt je lichaam dus gemakkelijker af tijdens een hete nacht. Waarom geen koude douche? Bij een koude douche koelt je lichaam tijdelijk af, maar na een paar minuten ben je weer op normale temperatuur. Hierna heb je het weer heet. 

Tip 6: maak je eigen airco met een stille ventilator

Tijdens een hittegolf is het al lastig om te slapen, laat staan als een airco of ventilator veel geluid maakt. Kies daarom voor een stille ventilator. Een ventilator koelt de lucht niet af, maar de gevoelstemperatuur daalt wel. Een stille ventilator is makkelijk te richten op de plek waar je verkoeling zoekt. Hierdoor is slapen tijdens een hittegolf een stuk prettiger. 

Tip 7: ga niet overdag slapen

Nadat je wakker hebt gelegen door een hittegolf, is het logisch dat je overdag vermoeid bent. Probeer echter niet overdag een dutje te doen. Dit zorgt namelijk dat je minder moe bent als je gaat slapen, waardoor het in slaap vallen lastiger is. 

Tip 8: hou de gordijnen dicht

De zon warmt via de ramen een kamer gemakkelijk op. Hou tijdens de warme dag de gordijnen dicht. Hierdoor zorg je dat de hitte niet naar binnen komt. Hou de kamer zo veel mogelijk donker en koel. 

Tip 9: slaap op ijs

Als je moeite hebt met warmte, pak dan een ijspack uit de vriezer. Wikkel deze in een theedoek en leg het in bed waar het comfortabel voelt. 

Voor directe verkoeling leg je een ijspack op de polsen, nek, ellebogen, liezen, enkels en zelfs achter je knieën. De kou verplaatst zich snel door het lichaam en je voelt meteen verschil. Zorg alleen dat je het niet te koud krijgt2.

Tip 10: probeer niet te stressen

Wanneer je in je bed ligt en gaat stressen omdat het slapen niet lukt, gaat het alleen maar langer duren voordat je in slaap valt. Zorg dat je rustig blijft en goed blijft doorademen. Zo val je uiteindelijk vanzelf in slaap, ook tijdens de warme nachten.

Veelgestelde vragen

Welke materialen dekbedden of lakens werken verkoelend?

Er zijn verschillende materialen die verkoelend werken. Deze materialen zijn perfect voor de hetere maanden. Verkoelende materialen zijn onder andere: tencel, linnen, perkal katoen, bamboe en moerbeizijde.

Hoe heet is te heet voor mij en mijn kinderen?

In het ideale geval is het in je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden. Als de temperatuur boven de 22 graden is, kun je slaapproblemen krijgen. De temperatuur in de kinderkamer mag niet hoger zijn dan 19 graden. Ouders moeten oppassen dat ze hun kinderen in de zomer niet te dicht instoppen. Wanneer je kinderen ‘s nachts hun kleren uit willen trekken, laat dit dan vooral toe. 

Bronnen

1 SLEEP THERAPY – BRISTOL

2 Koel slapen tijdens de warme nachten

Ga in discussie