Hoe Val Je Snel In Slaap? Tips & Trucs
hoe-val-je-snel-in-slaap

Hoe Val Je Snel In Slaap? Tips & Trucs

Iedereen valt wel eens moeilijk in slaap, maar als dit een veelvoorkomend probleem wordt, levert dit slaapproblemen op. Sneller slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het is mogelijk om bepaalde technieken te gebruiken om makkelijk in slaap te vallen. In dit artikel behandelen wij verschillende manieren om snel in slaap te vallen en hoe in slaap vallen precies werkt. 

Hoe werkt in slaap vallen?

De wetenschap rondom slaap is nog steeds een veelbesproken onderwerp in de wereld. Dit wordt dan ook nog volop onderzocht. Slaap is van essentieel belang om goed te functioneren in het dagelijks leven. Snel in slaap komen is dan ook iets wat veel mensen willen. 

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Eerst is het belangrijk om te weten hoe in slaap vallen precies werkt. Slaap is een opeenvolging van complexe processen die zich in je hersenen afspelen. Specifiek in de hypothalamus wordt slaap gecontroleerd. In die hypothalamus zit namelijk een soort zenuw die reageert op lichtinval en je circadiaans ritme beheert. Mensen met een beschadigde “suprachiasmatic nucleas (SCN)” hebben vaak een onregelmatig slaapritme. Zelfs blinde mensen blijven gevoelig voor de lichtinval die je ritme beheert. 

Samen met de hersenstam en, in mindere mate, andere delen van je hersenen zoals de amygdala en thalamus wordt je slaap gereguleerd. De reden dat snel in slaap vallen moeilijk gaat, heeft dus een tal van verschillende redenen. 

Slaapcyclus

De slaapcyclus is onder te verdelen in 4 verschillende stadia die onder te verdelen zijn in twee groepen: non-REM slaap en REM-slaap. Je doorloopt deze fases meerdere malen tijdens de nacht. Wij zetten ze hieronder uiteen. 

  • Fase 1: in dit eerste stadium maakt je lichaam zich klaar om te slapen. Deze periode van lichte slaap duurt slechts een paar minuten. In deze korte tijd wordt je hartslag en ademhaling af. Over het algemeen neemt je hersenactiviteit langzaam af. 
  • Fase 2: in fase 2 bevind je je  in een (lichte) slaap. Je reageert niet meer op elk geluid en je spieren ontspannen zich. Daarnaast neemt de hersenactiviteit verder af en wordt ook je lichaamstemperatuur lager. Je zult je voor het grootste deel van je slaap in deze fase bevinden. 
  • Fase 3: in deze diepe slaap herstelt je lichaam fysiek van de dagelijkse sleur. Als je in deze fase wakker wordt, zul je niet direct weten waar je bent. Je hartslag en ademhaling zijn in dit stadium het laagst. 
  • Fase 4: dit stadium wordt de REM slaap genoemd. Deze fase vindt ongeveer 90 minuten nadat je in slaap valt plaats. Tijdens de REM slaap lijkt het haast alsof je weer wakker wordt. Je hersenactiviteit neemt toe en je hartslag en bloeddruk zijn te vergelijken met wanneer je wakker bent. 

De meeste dromen vinden plaats tijdens deze fase. Je armen en benen worden daarnaast tijdelijk verlamd, zodat je je partner bijvoorbeeld niet in het gezicht slaat tijdens een wilde droom. Wanneer je ouder wordt, zal je tijd in REM slaap geleidelijk verminderen. 

7 tips om snel in slaap te vallen

Uiteraard zijn er genoeg tips om in slaap te vallen. Wij zetten de 7 beste tips om sneller in slaap te vallen hieronder voor je op een rijtje. 

  1. Houd je aan een regelmatig slaapritme. Zorg dat je elke dag wakker wordt en in slaap valt rond dezelfde tijd. 
  2. Beweeg minstens 20 minuten per dag, maar houdt minstens 2 uur tussen je workout en het slapen gaan. 
  3. Mijd cafeïne en nicotine in de avond. 
  4. Maak je hoofd leeg voor het slapen gaan door iets te lezen of een warm bad. 
  5. Wijd je kamer puur aan slaap. Zorg dat de temperatuur en humiditeit prettig zijn. Verminder ook de hoeveelheid elektronica in je slaapkamer en zorg voor warme of infrarood verlichting als dit nodig is. 
  6. Blijf niet wakker liggen in bed. Een boek lezen of naar (rustige) muziek luisteren tot je slaperig wordt is een stuk effectiever. Mijd nog steeds luide geluiden of fel licht. 
  7. Investeer in een goed bed. Of je nu de voorkeur geeft aan een traagschuim of koudschuim matras, een goede nachtrust begint bij een comfortabel matras. 

Hoelang zou het moeten duren voordat je in slaap valt?

Waarschijnlijk heb je niet meteen door hoe lang je wakker bent voordat je in slaap valt. Vaak is dat een stuk korter dan je doorhebt. De gemiddelde tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen, ligt rond de 10 tot 20 minuten. Dit kan voor een gezonde volwassenen ook uitlopen tot 30 minuten. 

Langer dan 45 minuten duidt vaak op een slaapprobleem. Dit is uiteraard niet als je een dagje moeilijk in slaap komt. Als je regelmatig moeilijk in slaap valt en dit langer dan 45 minuten duurt, heeft het nut om met een dokter te praten. 

Het belang van een vast slaapritme

Een vast slaapritme zorgt dat je lichaam zich van tevoren klaarmaakt om te gaan slapen. Dit hangt samen met je circadiaans ritme, een soort interne klok voor je lichaam. Een makkelijke manier om je lichaam klaar te maken voor bed, is door het verminderen van licht minstens 2 uur voordat je gaat slapen. In combinatie met een vast slaapritme val je hierdoor aanzienlijk sneller in slaap. 

Een goede manier om een gezond slaapritme te creëren is niet alleen door het reguleren van licht voor het slapen gaan. Ook wanneer je wakker wordt, raden wij je aan direct de gordijnen te openen. De inbreng van natuurlijk licht zorgt dat je versneld wakker wordt. 

Snel slapen met een vast slaapritme

Zoals je eerder las, is het doel om binnen 20 tot 30 minuten in slaap te vallen. Maar hoe val je nu snel in slaap om je slaapritme regelmatig te houden? Door bovenstaande tips vast te houden kom je al een heel eind. Het belangrijkste blijft echter regelmaat. Door een vast slaapritme aan te houden die overeenkomt met natuurlijk licht, zul je een stuk sneller in slaap vallen. Mits je dit ritme op de lange termijn aan blijft houden. 

Hoe herstel je een verstoord slaapritme?

Het is niet meer dan normaal dat je een keertje later naar bed gaat en daarmee ook langer in bed blijft. Dat is uiteraard geen ramp. In extremere gevallen zal je circadiaans ritme echter wel verstoord worden. Examens de volgende dag en niet helemaal voorbereid? Of wil je per se die leuke serie afkijken? Dan komt het soms voor dat je heel de nacht doortrekt. 

Dat heeft een flinke impact op je ritme, maar gelukkig is het mogelijk om je circadiaanse ritme te resetten. Dit doe je door niet te lang in bed te blijven wanneer je wakker wordt. Dat zorgt dus in de meeste gevallen voor een minder uitgeruste dag, maar op deze manier reset je het ritme in één dag. Zo is het de volgende dag weer als vanouds. 

Militaire truc: binnen 2 minuten in slaap vallen!

In het leger moet slaap efficiënt gebeuren in vaak luidruchtige situaties. Geen wonder dat het Amerikaanse leger een methode heeft uitgevonden om binnen 2 minuten in slaap te vallen. Dit gaat echter niet zonder een aantal weken oefenen. Het kostte piloten gemiddeld zes weken om deze methode onder de knie te krijgen, maar het bleek wel te werken! Hieronder zetten wij de methode stapsgewijs uiteen. 

  1. Ga ergens comfortabel liggen of zitten.
  2. Ontspan je gezicht, inclusief de spieren in je mond. 
  3. Laat je schouders laag zakken en houd je armen langs je lichaam.
  4. Adem uit en ontspan je borst.
  5. Ontspan je benen volledig.
  6. Beeld 10 seconden een rustgevende situatie in.
  7. Werkt dit niet, herhaal dan 10 keer de woorden “niet nadenken”. 
  8. Door dit succesvol te doen, val je vervolgens snel in slaap. 

Beter in slaap komen met de 4-7-8 slaapmethode

Ook de 4-7-8 methode is een interessante methode om sneller in slaap te vallen. Voor veel mensen is dit een methode die op de langere termijn een effectieve manier is om snel in slaap te komen. 

Deze methode komt van oorsprong uit de yoga hoek. Door op een bepaalde manier adem te halen, zorg je dat je hoofd helemaal leeg wordt gemaakt. Voor mensen die teveel aan het hoofd hebben voor het slapen gaan, is dit dus ideaal. De methode werkt als volgt:

  1. Adem gedurende 4 seconden rustig door je neus. 
  2. Houdt vervolgens je adem 7 seconden in. 
  3. Tot slot adem je heel rustig door je mond voor 8 seconden. 

Deze oefening herhaal je zo vaak als nodig is, maar hoe vaker je deze oefening doet, hoe sneller het werkt!

En andersom? Wat te doen TEGEN in slaap vallen?!

Is er een sportwedstrijd die in een andere tijdzone gespeeld wordt en moet je deze live bijwonen? Dan is het handig om te weten hoe je juist niet in slaap valt! Hieronder een aantal tips om op een natuurlijke manier wakker te blijven. 

  1. Sta regelmatig op en loop rond om wakker te blijven, vooral buiten. 
  2. Neem gedurende de dag een dutje tussen de 5 en 25 minuten. Niet te dicht bij je gebruikelijke slaaptijd!
  3. Kijk je televisie of zit je achter de computer? Kijk dan regelmatig weg om je ogen rust te geven. 
  4. Eet gezonde snacks voor een energieboost. Voorbeelden hiervan zijn crackers met pindakaas of yoghurt met nootjes en vers fruit. 
  5. Houd een (interessante!) conversatie met iemand. 
  6. Zorg dat er genoeg verlichting is. 
  7. Adem regelmatig diep in en oud om het zuurstofgehalte in je bloed toe te laten nemen. 
  8. Drink genoeg en regelmatig (koud) water. 

Hoe vallen kinderen snel in slaap?

Moeite met het in slaap brengen van de kinderen? Daar zijn ook handvaten voor! Je kinderen hebben ook wanneer ze volwassen zijn baat bij een goed slaapritme tijdens hun kindertijd. Start hier dus zo snel mogelijk mee! 

Zorg voor een standaard slaaproutine
Denk hierbij aan een vaste opvolging van handelingen. Eerst in bad, vervolgens een verhaaltje en tot slot naar bed. Op deze manier associëren je kinderen deze handelingen met slaap, net zoals bij volwassenen! Voor oudere kinderen ziet dit er uiteraard net wat anders uit (of niet?!). 

Relax voor het slapen gaan
Als kind zijn de dagen vaak druk en chaotisch. Alles verwerken aan het einde van de dag zorgt voor onrust. Zorg daarom dat je kind de laatste paar uur van de dag iets rustigs doet. Zo verwerkt je kind alles wat er in de dag gebeurt is en piekert zij of hij hier niet over in bed. 

Houd de regelmaat erin
Zorg dat je kind rond dezelfde tijd wakker wordt, ook in het weekend! Zo vermijd je dat zoon- of dochterlief op de maandagmorgen niet als een zombie in de schoolbanken zit. Een goede manier om dit te stimuleren is met een daglichtlamp of ouderwets de gordijnen open. 

Limiteer dutjes
Sommige oudere kinderen doen graag nog een dutje gedurende de dag. Als je kind ouder dan vijf jaar is en nog steeds graag een dutje doet, houdt dit dan kort. Een dutje van 20 minuten is prima, maar langer veroorzaakt problemen. 

Comfort en veiligheid
Om in slaap te vallen, moet je kind uiteraard comfortabel zijn. Genoeg kinderen willen graag een nachtlampje aan. Als dat een extra gevoel van veiligheid biedt, is dit helemaal prima. Zorg wel voor een nachtlamp met warm licht. 

Hoe val je snel in slaap in de auto of het vliegtuig?

Lange vluchten of autoritten zijn vaak saai. Om fris en uitgerust om locatie aan te komen, is het slim om tijdens de reis te slapen. Voor niet iedereen is dit echter realistisch. Toch is het mogelijk om de kans om in slaap te vallen te vergroten. 

Hieronder tips om snel in slaap te vallen in het vliegtuig of in de auto!

  1. Zorg voor een comfortabele temperatuur. 15 tot 20 graden is de ideale temperatuur die je aan moet houden. 
  2. Draag bedsokken 
  3. Gebruik een slaapmiddel als nitrazepam
  4. Draag een slaapmasker
  5. Luister naar witte of roze ruis
  6. Gebruik een kussen die je rug ondersteunt en een nekkussen
  7. Blijf gehydrateerd

Bronnen

1 Nederlands Herseninstituut – HYPOTHALAMUS

2 Brain Basics: Understanding Sleep

3 How to Fall Asleep Fast

4 When to Wake Up, When to Go to Bed and the Importance of Sleep Schedules

5 How to Fall Asleep in 120 Seconds

6 Razendsnel in slaap vallen met de 4-7-8-methode

7 How to Stay Awake Naturally

8 How to sleep better: 10 tips for children and teenagers

9 What Is the Best Temperature for Sleep?

Ga in discussie