Val Snel In Slaap: 14 Tips & 5 Methodes

Voldoende slaap is ongelofelijk essentieel voor je lichaam en hersenen. Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen en om diep door te slapen in de nacht. Als je slecht slaap heeft dat negatieve effecten op je lichaam en hersenen, je leervermogen, je geheugen, je emoties en je humeur. Als je een bepaalde slaapstoornis zoals insomnia hebt, wil je misschien weten hoe je sneller in slaap valt. Ondanks een slaapziekte kan ook jij snel in slaap vallen en goed doorslapen.

14 Tips om sneller in slaap te vallen

1. Breng je slaap-waakritme in balans: houd dagelijks dezelfde tijden aan waarop je gaat slapen en opstaat. Je waakritme, ook wel circadiane ritme, is eigenlijk een 24-uurs biologische klok die op de achtergrond van je hersenen draait en met regelmatige tussenpozen tussen slaperigheid en alertheid wisselt. Door dagelijks dezelfde tijden aan te houden, wen je lichaam aan het in slaap vallen op vaste tijden en zal het steeds makkelijker gaan.
2. Luister naar rustgevende muziek: hierdoor worden eventuele rondspokende gedachten in je hoofd geblokkeerd en wordt je lichaam rustig. Zorg er wel voor dat de muziek niet te opwindend is en dat het volume laag genoeg is om je niet wakker te houden.
3. Lees een boek (geen thriller!) voor je gaat slapen: dit kan je helpen om je gedachten te laten rusten en je eigen dagelijkse zorgen met rust te laten. Kies wel een boek dat niet te spannend is, anders kan dit juist het tegenovergestelde effect hebben.
4. Houd je telefoon uit de slaapkamer: zo heb je geen afleiding en wordt je melatonine level niet verstoord door het blauwe licht van je telefoon. Je kunt ook niet naar je telefoon grijpen wanneer slapen niet lukt.
5. Mediteer voordat je naar bed gaat: door te mediteren kun je je gedachten en lichaam tot rust brengen. Probeer je te concentreren op je ademhaling en laat alle gedachten die in je opkomen langzaam los.
6. Let op cafeïne: geen cafeïne voor 10 uur voordat je gaat slapen. Cafeïne houdt je lichaam namelijk wakker en kan ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen.
7. Hetzelfde geldt voor alcohol: het kan weliswaar ontspannend werken, maar het zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. Ook kun je beter niet te zwaar of te laat eten, dit kan het inslapen bemoeilijken.
8. Sport gedurende de dag: door te bewegen en te sporten maak je endorfine aan, een stofje dat een pijnstillende werking heeft en zorgt voor een gelukzalig of zelfs euforisch gevoel. Dit kan ervoor zorgen dat je ’s nachts beter slaapt. Let er wel op dat je niet te laat op de dag sport, anders houdt de endorfine je juist wakker.
9. Douche lekker warm voor je naar bed gaat: dit is ontspannend voor je lichaam en kan ervoor zorgen dat je beter slaapt. Let wel op: douche niet te warm, want dit kan nachtzweten veroorzaken.
10. Maak je niet druk als het niet lukt: door je zorgen te maken als het niet lukt, duurt het inslapen juist nog langer. Probeer je te ontspannen en vertrouwen te hebben dat het lukt, zónder stress.
11. Maak je slaapkamer comfortabel: zorg voor een comfortabel matras, goede verduisterende gordijnen en een aangename kamertemperatuur om een rustige en comfortabele omgeving te creëren.
12. Vermijd zware maaltijden: zware maaltijden kunnen leiden tot indigestie en onrustige slaap. Probeer lichtere maaltijden te eten ’s avonds.
13. Drink warme melk: melk bevat tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van serotonine bevordert, wat een rustgevend effect kan hebben.
14. Probeer ontspanningstechnieken: probeer ontspanningsoefeningen, zoals yoga of meditatie, om je geest en lichaam te kalmeren en stress te verminderen.

Symptomen waardoor je niet snel in slaap valt

• Slecht inslapen, duurt langer dan 45 minuten
• Niet goed kunnen doorslapen, wakker worden in de nacht
• Humeurig 
• Angstig 
• Irritatie 
• Het gevoel dat je nu moet slapen, maar het lukt niet 

Een veel voorkomend probleem is dat mensen die te kampen hebben met slapeloosheid zich continu zorgen maken over het slapen. De angst om weer niet goed te kunnen slapen, zorgt ervoor dat ze tijdens het slapen onbewust ook nog eens zorgen maken over hun slaap. 

5 oorzaken waarom je niet moe bent

1. Te veel cafeïne: als je gedurende de dag veel cafeïne drinkt, kan dit ervoor zorgen dat je ’s avonds niet moe bent. Cafeïne is een stimulerend middel en kan je hersenactiviteit verhogen, waardoor je alert blijft en moeilijker in slaap valt.
2. Onregelmatige slaappatronen: als je slaappatronen onregelmatig zijn, kan dit ervoor zorgen dat je lichaam geen vast slaapritme heeft ontwikkeld en je moeite hebt om in slaap te vallen. Het is daarom belangrijk om een vast slaapritme aan te houden en elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan.
3. Te veel schermtijd: blootstelling aan blauw licht van computers, telefoons en televisieschermen kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren, wat kan leiden tot een verstoord slaappatroon en verminderde slaapkwaliteit.
4. Stress en angst: wanneer je gestrest of angstig bent, kan dit ervoor zorgen dat je gedachten blijven malen en je moeite hebt om te ontspannen en in slaap te vallen.
5. Medicatie: sommige medicijnen hebben een stimulerend effect op het lichaam, waardoor je ’s avonds niet moe bent. Overleg met je arts als je denkt dat je medicatie invloed heeft op je slaappatroon.

Ontspanning

Het sleutelwoord om snel in slaap te kunnen vallen is ontspanning. Door te ontspannen maak je je klaar om in te slaap te vallen, zowel fysiek als mentaal. Er zijn verschillende manieren om je lichaam en geest tot rust te brengen. In dit artikel wordt ingegaan die activiteiten zoals: meditatie, ademhalingsoefeningen etc. Alles om de slaap te bevorderen en snel richting dromenland te gaan.

Duur om snel in slaap te vallen

De tijd die nodig is om in slaap te vallen wordt ook wel slaaplatentie genoemd. Het is normaal om binnen tien tot twintig minuten in slaap te vallen. Deze tijd, de gezonde slaap latentieperiode, moet je meten vanaf het moment dat je in bed ligt en in slaap valt. Duurt het langer dan 45 minuten om in slaap te vallen? Dat wordt gezien als ongezond, omdat het ook een indicatie is voor een slechte slaapkwaliteit. Als je te snel in slaap valt, is dat vaak een teken dat je aan een slaapgebrek leidt.  

Een gezond waakritme

Een gezond slaap-waakritme is belangrijk om gemakkelijk in slaap te vallen. Je waakritme, ook wel circadiane ritme, is eigenlijk een 24-uurs biologische klok die op de achtergrond van je hersenen draait en met regelmatige tussenpozen tussen slaperigheid en alertheid wisselt. Wanneer je elke dag op dezelfde tijd gaat slapen en wakker wordt, zorgt gewenning ervoor dat in slaap vallen makkelijker is. 

Hoe zorg je voor een gezond waakritme? 

• Als je gaat slapen, zorg ervoor dat de ruimte donker is. Dan maak je melanine aan en dat stofje in je lichaam bevordert de slaap.
• Doe geen middagdutjes. Kun je écht niet zonder een siësta, dan mag je powernap niet langer dan 30 minuten duren.
• Focus je op ontspanningstechnieken. Houd je bezig met diepe ademhaling en focus zodat je makkelijk in slaap valt. 

Oplossingen om sneller in slaap te vallen

Er zijn een aantal methodes die kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. 

De militaire methode

Militairen hebben wisselende schema’s en slapen niet altijd thuis. De slaapomstandigheden zijn daarom niet optimaal en dat kan hun slaappatroon beïnvloeden. De militaire methode is ontwikkeld om soldaten in twee minuten in slaap te laten vallen. 

De techniek is als volgt: neem een zo comfortabel mogelijke positie aan en ontspan één voor één elk deel van je gezicht. Begin met je voorhoofd en ga zo naar beneden: wenkbrauwen, oogleden, de kaken, lippen. Adem langzaam en diep. Ontspan dan je nek, borst, armen, buik en heupen. Denk ondertussen aan een rustige omgeving, bijvoorbeeld een rivier in de natuur of een andere mooie plek. Mocht je gedachten hebben die de ontspanning tegenhouden, herken het, erken het en probeer verder te gaan met ontspannen. Raak niet gefrustreerd als het niet lukt, houd de ontspanning aan. Ga je hele lichaam af tot aan je tenen en begin eventueel opnieuw. 

Rustgevende muziek methode

Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, maakt dat het moeilijk om snel in slaap te vallen. Rustige muziek blokkeert het andere ongewenste geluiden. Daarnaast helpt muziek om te ontspannen. Je zou een afspeellijst kunnen maken die tien tot twintig minuten duurt. Luister die afspeellijst elke avond voordat je gaat slapen af. Zo creëer je een slaaproutine van rust voor het slapengaan. Als muziek voor te veel prikkels zorgt, zou je ook een witte ruis machine kunnen kopen.

Visualisatie methode

Deze methode heeft te maken met het oproepen van mooie herinneringen wanneer je eenmaal in bed ligt. Laat de dagelijkse stress los en denk aan iets wat jij fijn vindt. Zorg voor een langzame en diepe ademhaling. Denk ook aan de geluiden en geuren die bij de herinneringen horen. In plaats van je zorgen te maken en aan bijvoorbeeld werk te denken, wordt je focus nu gelegd op rustgevende en fijne gedachten. Schieten je gedachten toch naar de deadline voor morgen? Breng jezelf dan terug naar de herinnering die jij fijn vindt. 

De 20.00 uur methode

Eet niet later dan 20.00 uur.  Zo kun je het eten op tijd verteren voor je gaat slapen. Later eten heeft een negatief effect op een goede nachtrust. 

Vermijd ook drinken en eten met cafeïne erin. Laat koffie, chocolade, fris- en energiedranken zes uur voor het slapengaan staan. Dranken die je wel kunt drinken zijn Kamille, passiebloem en magnolia thee. 

Workout methode 

De workout methode is pretty straight forward: maak je lichaam moe door te sporten. Sporten heb je natuurlijk in allerlei gradaties. Elke avond een wandeling zou al een verbetering zijn als je dit normaal niet doet. Intensiever trainen doe je gedurende de dag. Sporten in het algemeen heeft een positief effect op een gezonde slaap en door sporten maak je anti-stresshormonen aan. Let op, ook hierin is balans essentieel. Te veel sporten is nadelig voor je lichaam en je slaap. 

Veelgestelde vragen

Bronnen

1 Overview of sleep & sleep disorders

2 How much sleep do we need?

3 How to Fall Asleep Fast

4 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly

5 How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds