Hoeveel uren slaap heb ik nodig per leeftijd?

Hoeveel slaap heb ik nodig? En wat gebeurt er als je niet genoeg krijgt? Dat ligt vooral aan jouw leeftijd en je genen. Deskundigen adviseren dat de meeste volwassenen 7 tot 8 uur per nacht moeten slapen. Maar kinderen, tieners en jonge volwassenen hebben meer slaap nodig dan ouderen.

Aanbevolen slaap per leeftijd

Leeftijd beïnvloedt meer dan uw gezondheid en lichaamsfuncties. Wetenschappers hebben het verband vastgesteld tussen leeftijd en het vereiste aantal uren.

• Geboorte tot 3 maanden: 14 tot 17 uur
• 4 tot 11 maanden: 12 tot 16 uur
• 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
• 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
• 6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
• 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur

Baby

• Pasgeborenen van 0 tot 3 maanden hebben dagelijks ongeveer 14 tot 17 uur slaap nodig. Een gezonde baby in deze leeftijdscategorie krijgt in totaal ongeveer 14 tot 17 uur slaap per 24 uur. Ze slaapt meestal in korte perioden van twee tot vier uur en wordt wakker om gevoed, geboerd, verschoond en gekalmeerd te worden.
• Zuigelingen van 4 tot 11 maanden moeten 12 tot 15 uur slapen. Waarbij je kind soms wel vijf tot zes uur achter elkaar slaapt (soort van doorslapen)
• Als u de ouder bent van een peuter van één of twee jaar oud, zorg er dan voor dat hij niet minder dan 11 tot 14 uur per dag slaapt. Kleuters, van 3 tot 5 jaar, moeten dagelijks 10 tot 13 uur slapen. Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben nog steeds meer slaap nodig dan volwassenen. 9 tot 11 uur. Tieners van 14 tot 17 jaar moeten 8 tot 10 uur slapen. Jongvolwassenen van 18 tot 25 jaar hebben minder slaap nodig. Slechts 7 tot 9 uur per dag. Hetzelfde geldt voor volwassenen tussen 26 en 64 jaar. Voor hen is 7 tot 9 uur voldoende om uit te rusten.

Peuter

Peuters (1-2 jaar). Peuters krijgen dagelijks tussen 11 en 14 uur slaap. Zij slapen minder vaak dan baby’s en nemen vaak ongeveer 1-2 uur van hun dagelijkse slaap voor hun rekening. Aan het begin van deze periode zijn twee dutjes per dag normaal, maar het is niet ongewoon dat oudere peuters alleen een middagdutje doen.

Kleuter

Kleuters van 3-5 jaar zouden 10-13 uur slaap per dag moeten krijgen. In deze periode kunnen dutjes korter worden, of een kleuter stopt met regelmatig dutten.

Schoolkind

Schoolgaande kinderen zouden tussen de 9 en 11 uur per dag moeten slapen.

Aanbevolen bedtijden

13, 14 of 15 jaar

Tieners die tussen de 12 en 16 jaar moeten 8 tot 10 uur per dag slapen De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben 9 uur slaap nodig per nacht. Je kunt als puber van 12 tot 15 jaar het beste tussen 21:00 en 21:30 naar bed gaan. Als je 15-17 jaar bent tussen 21:30 en 22:00. Je slaapt dus als tiener meer dan volwassenen omdat het lichaam in ontwikkeling is en omdat erop deze leeftijd veel informatie door middel van slaap als herinnering moet worden weggeschreven.

Tijdens de tienerjaren verschuift de slaapcyclus

Ieder mens heeft een zogenaamd circadiaans ritme. Het is een soort cyclus van 24 uur waarin we wakker zijn en slapen, en bij de meeste mensen beginnen we moe te worden. Rond 20:00 uur slapen we, diep in slaap om één of twee uur, wakker om zes uur, en de volgende dag doen we alles weer opnieuw. Tijdens de tienerjaren, de adolescentie, verschuift deze slaapcyclus, het circadiane ritme. Het verschuift ongeveer 2 tot 3 uur later. Dus tieners worden pas moe om tien of elf uur. Ze zijn pas om vier of vijf uur in hun diepste slaap, maar de meesten moeten nog opstaan rond… Zes of zeven uur ’s morgens om naar school te gaan. Dus laten we dit samenvoegen. Als de meeste geheugenvorming plaatsvindt in de late slaap, dan brengen tieners niet veel tijd door in die late slaap.

Sommige mensen pleiten om school 90 minuten later te laten starten voor tieners. Wat ze zeggen is dat als we tieners één extra slaapcyclus kunnen geven, we hun geheugenconsolidatie met bijna een uur kunnen verhogen. We kunnen de tijd dat ze in fase twee slapen bijna verdubbelen, wat hun geheugen en begrip ten goede komt.

Volwassenen

Hoeveel slaap zouden we eigenlijk moeten krijgen? Voor de gemiddelde volwassene is de huidige aanbeveling ergens tussen 7 en 9 uur slaap per nacht. Dat is de tijd die het brein nodig heeft om herinneringen te verwerken en te herstellen van de dag. Tijdens de slaap voert het lichaam ook onderhoud en herstel uit op cellen in ons lichaam. En uit grootschalig epidemiologisch onderzoek blijkt dat als je dat referentiepunt van 7 tot 9 uur gebruikt, het sterfterisico toeneemt als je daaronder komt.

65plusser

Ouderen ouder dan 65 jaar slapen nog minder 7 tot 8 uur per dag. Je ziet dus dat hoe ouder iemand is, hoe minder slaapherstel hij nodig heeft. Daarna neemt de vereiste hoeveelheid slaap aanzienlijk af en verandert pas na de leeftijd van 65 jaar. Vergeet echter niet dat elke persoon individuele behoeften heeft, waardoor deze cijfers kunnen veranderen. Mensen die ziek, gestrest of juist extreem actief zijn, hebben meer slaap nodig om zich op te laden. Zij kunnen zelfs de behoefte voelen om overdag korte dutjes te doen.

Slaapverbetering

Het is belangrijk om goed te letten op de kwaliteit en de duur van uw slaap. Slechte slaap kan leiden tot een verslechtering van uw gezondheid. Gebruik de volgende tips om u te helpen voldoende te slapen en u elke dag fris te voelen. Houd uw dagen en nachten gescheiden. Het is belangrijk om te onthouden dat mensen overdag wakker moeten blijven en ’s nachts moeten slapen. Breek je dit schema, dan is de kans groot dat je slaapproblemen krijgt, elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap valt en wakker wordt. Een vast schema regelt je lichaamsklok. Dit wordt ook wel circadiaans ritme genoemd. De meest effectieve manier om dit te doen is om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden.

Hoe weet je of je meer slaap nodig hebt?

Zoek uit hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties. Om dit te weten te komen, moet u nagaan hoe moe u zich elke dag voelt. Als je in het weekend en tijdens vakanties veel langer slaapt dan tijdens een normale week, of als je tijdens de werkdag achter jouw bureau in slaap valt, kan dat een teken zijn dat je te weinig of kwalitatief slechte slaap krijgt. Volgens de National Sleep Foundation (NSF) bepalen slaap continuïteit (doorslapen) en slaap efficiëntie (totaal duur slaap) de slaapkwaliteit. Goed slapen betekent volgens het NSFL:

• je 85% van de tijd slapend in bed doorbrengt
• niet meer dan 1 keer per nacht wakker wordt
• korter dan 20 minuten wakker bent
• je binnen 30 minuten slaapt

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?

Slaaptekort kan je gezondheid op lange en korte termijn negatief beïnvloeden.

• Je kunt minder goed beslissen. Slaapgebrek beperkt volgens recent onderzoek je beoordelingsvermogen en zorgt ervoor dat je vaker emotioneel beïnvloedt wordt en verkeerde beslissingen neemt.
• Je gewicht neemt toe. Als je minder slaapt, maakt je lichaam meer van het eetlustopwekkende hormoon ghreline aan. Als je regelmatig minder dan 6 uur slaapt heb je meer kans op overgewicht dan iemand die 7 uur slaapt.
• Je vergeet meer zaken. Tijdens je slaap worden lang termijn herinneringen aangemaakt. Als je geen diepe slaap hebt worden herinneringen minder goed bewaard.

Slaaptekort wordt in verband gebracht met gewichtstoename, een verzwakt immuunsysteem, depressie, verkoudheid en griep, diabetes type twee en andere chronische gezondheidsproblemen. Extreem slaaptekort kan leiden tot cognitieve stoornissen die gelijk zijn aan een alcoholpromillage van 0,05%. Uit onderzoek blijkt een verband tussen onderbroken slaap en prestaties. Muizen met slaaptekort presteren slechter in een evenwichtstest dan hun goed uitgeruste tegenhangers om regelmatig goede slaap, hygiënische gewoonten en praktijken te onderhouden die bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Zoek uit hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties. Om dit te weten te komen, moet u nagaan hoe moe u zich elke dag voelt. Als u in het weekend en tijdens vakanties veel langer slaapt dan tijdens een normale week, of als u tijdens de werkdag achter uw bureau in slaap valt, kan dat een teken zijn dat u te weinig of kwalitatief slechte slaap krijgt.

De meeste slaapexperts bevelen een minimum van 7 uur slaap per nacht voor de gemiddelde volwassene. Met andere woorden, hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. Maar het blijkt niet helemaal een lineair verband te zijn, zoals je zou verwachten. Het is niet zo dat hoe meer en meer je slaapt, hoe lager en lager je sterfterisico is. In feite gebeurt er iets vreemds. Zodra je meer dan 9 uur slaapt, begint het sterfterisico weer toe te nemen, wat nogal vreemd en eigenaardig lijkt. En wetenschappers hebben ten minste twee verschillende verklaringen naar voren gebracht. De eerste is dat als je naar die studies kijkt, het kan zijn dat individuen lijden aan belangrijke ziekten en aandoeningen. Om te bepalen hoeveel slaap u nodig hebt, moet u rekening houden met uw algemene gezondheid, dagelijkse activiteiten en typische slaappatronen.

Onze handige slaap tips helpen je op weg met het verbeteren van je nachtrust. Ook kijken wij naar de verschillende oorzaken van slecht slapen.

Veelgestelde vragen

Bronnen

• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
• National Sleep Foundation: How much sleep do we really need?