Moe Wakker Worden: 5 Oorzaken & Tips

We gaan onderzoeken waarom je elke ochtend moe wakker wordt. Af en toe ontzettend moe wakker worden is normaal. Een bakje koffie of een verfrissende douche kunnen dan wonderen verrichten om je weer op gang te helpen. Maar als dit geen langdurige oplossing blijkt te zijn, dan wordt het tijd om te achterhalen wat de onderliggende oorzaak van jouw vermoeidheid is.

Wat zijn de symptomen van moe wakker worden?

Als je regelmatig suf wakker wordt en dit gevoel niet verandert gedurende dag, dan is er iets aan de hand. Dit lijkt in eerste instantie op een vrij algemeen symptoom. Door in te zoomen op de oorzaken van moe en futloos worden, herken je wat van toepassing is op jou.¹

Moe wakker worden zit nog een stap voor “niet wakker kunnen worden”. Symptonen zijn onder andere niet kunnen bewegen bij het opstaan of je ogen niet open krijgen. Wanneer je dermate veel moeite hebt met opstaan, raden we je aan je in te lezen over de oorzaken en oplossingen van niet wakker kunnen worden.

Wat zijn de oorzaken van moe wakker worden?

De mogelijke oorzaken van moe wakker worden zijn als volgt:

• Slaapinertie
• Onregelmatig slaapritme
• Blauw licht
• Een slechte slaapomgeving
• Eet- en drinkgewoonten
• Slaapstoornissen

Slaapinertie of slaapdronkenschap

Slaap je te kort of word je abrupt wakker? Slaapinertie kan de oorzaak zijn. Slaapinertie is een vrij normaal onderdeel van wakker worden.² Je hersenen worden niet meteen wakker wanneer je wekker gaat. Je moet bij wijze van spreken eerst uit de slaapstand komen. Als je al wakker bent maar je hersenen nog niet helemaal, noemen we dit slaapinertie. Overigens staan de hersenen nooit uit. Ze blijven actief, omdat de hersenen ook genoeg moeten aansturen wanneer je aan het slapen bent. Slaapinertie zorgt ervoor dat je motorische en je cognitieve vaardigheden het rustig aan doen. Waarschijnlijk voel je je gedesoriënteerd en kun je zo weer in slaap vallen. Het is daarom soms onmogelijk om meteen iets te doen nadat je wakker geworden bent.

Slaapinertie duurt een paar minuten tot ongeveer een uur. Binnen 15 à 60 minuten moet je je beter voelen en kun je goed aan je dag beginnen. In Nederland wordt slaapinertie ook wel slaapdronken(schap) genoemd. Als je plotseling wakker wordt, en je enigszins verward voelt ben je slaapdronken. Let wel, je hebt dan al wel een paar uurtjes geslapen. Gemiddeld genomen zul je 30 tot 40 minuten in de ochtend slaapdronken zijn, dat nogal gelijk staat met even verward zijn. Slaap inertie of slaapdronkenschap is een slaapstoornis en heeft niet te maken met slaapmiddelen. Er is een grote kans dat je het eerste deel van de start van je dag niet meer weet.

Je zal slaapinertie of dronkenschap ervaren bij de volgende situaties, wanneer je:

• te weinig hebt geslapen
• abrupt wakker wordt na een diepe slaap
• je wekker eerder dan normaal hebt gezet.

Slaapinertie wordt alleen maar erger bij mensen die al te kampen hebben met slaapproblemen. Dit kunnen slaapproblemen zijn die ontstaan door in ploegendiensten te werken. Andere voorbeelden zijn slaapapneu en bepaalde typen van slaap-waakstoornissen.

Onregelmatig slaapschema

Een onregelmatig slaapritme kan een belangrijke oorzaak zijn van moe wakker worden. Wanneer we elke dag op verschillende tijdstippen naar bed gaan en opstaan, raakt onze biologische klok in de war, wat kan leiden tot een verstoorde slaap en vermoeidheid bij het ontwaken. Het is essentieel om een consistent slaapschema te volgen om dit probleem te voorkomen. Als je wilt leren hoe je een ochtendpersoon kunt worden, is het belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden om een routine te creëren. Lees meer over dit onderwerp op onze pagina over hoe je een ochtendpersoon wordt.

Blauw licht

Blauw licht is kunstlicht dat op zichzelf een positief effect op ons heeft. Het geeft onze alertheid en stemming een flinke boost overdag. Wanneer je naar bed gaat, werkt dit juist negatief. Veel elektronische schermen en energiezuinige verlichting verspreiden blauw licht. Denk bijvoorbeeld aan de laptop en andere apparaten die je na zonsondergang nog flink gebruikt, zoals je mobieltje of je tablet. Blauw licht heeft in vergelijking met ander licht een negatief effect op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Melatonine helpt het lichaam om het gevoel te krijgen dat je moe bent en wilt slapen. Blauw licht zorgt ervoor dat dit hormoon minder wordt aangemaakt. Dit is niet goed als je goed wil (door)slapen en het advies is dan ook om je devices niet te gebruiken in de uren voordat je gaat slapen.

Slechte slaapomgeving

Misschien heb je er eerder niet aan gedacht, maar een slechte slaapomgeving kan ook een matige kwaliteit van je slaap veroorzaken. Als je steeds opstaat met lichamelijke klachten zoals spierpijn, dan kan het aan je matras liggen. Een matras moet niet te zacht en ook niet te hard zijn. Onderzoek wat bij je lichaam past. Vaak wordt een medium matras qua stevigheid matras aanbevolen. Een matras koop je trouwens niet voor het leven dus het kan geen kwaad om periodiek een andere kopen. Onderzoek toont aan dat mensen minder kwaaltjes in de ochtend hebben en beter slapen als ze op een nieuw matras liggen.³

Matrassen kunnen ook een broedplaats worden voor huismijt en voor allerlei allergische reacties zorgen. Dit is funest voor mensen met allergieën of ademhalingsproblemen zoals astma. Een matrasbeschermer kan helpen om dit soort problemen te reduceren. Het is bovendien belangrijk dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Als het te koud of te warm is, slaap je niet lekker. Je valt niet goed in slaap, en als je eenmaal in slaap bent gevallen, kun je niet blijven slapen door bijvoorbeeld de kou. Het hangt natuurlijk af van je voorkeuren, maar een koele kamer rond 18 graden Celsius is wel beter om je slaap. Mocht je dat te fris vinden, dan kun je altijd nog sokken aantrekken.

Lawaai in de slaapkamer

Geluidsoverlast hoort ook bij een slechte slaapomgeving. Misschien val je in slaap met de televisie aan als een soort achtergrondgeluid. Het geluid en het effect op slaap worden vaak onderschat. Zorg ervoor dat de slaapkamer geluidsarm is en dat er zo min mogelijk achtergrondgeluid is. Dit kan helpen om dieper te slapen en ook het reduceren van aantal keer dat je gedurende nacht wordt.

Eet- en drinkgewoonte en je nachtrust

Wat je voor het slapengaan eet, kan je wakker houden in de avond en belabberd laten voelen de volgende ochtend. Cafeïne is bijvoorbeeld een bekende stof die je alerter maakt. Te veel koffie op een dag of vlak voor het slapengaan, maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Cafeïne zorgt er ook voor dat je niet diep slaapt. Cafeïne zit in koffie, chocolade, sommige soorten thee en frisdrank. Theïne vind je in thee en houdt je ook wakker. Alcohol maakt je slaperig, maar heeft een negatief effect op een goede diepe slaap. Wanneer het relaxte gevoel van de alcohol uitgewerkt is, kun je niet meer lekker slapen. Je staat de volgende ochtend vermoeid op. Ook pittig eten heeft een negatief effect op het slapen. Het kan verder eveneens liggen aan de hoeveelheid van je eten of drinken. Eet je te veel, dan ligt dat te zwaar op je maag. Slapen met een lege maag is ook niet best.

Daarnaast wil je niet met een droge mond naar bed. Als je te veel hebt gedronken, moet je steeds vaker opstaan om te plassen. Koffie zorgt er overigens ook voor dat je vaker naar toilet moet. Het kan ook zo zijn dat je te veel vocht vasthoudt.

Slaapstoornissen

Een andere oorzaak van het wakker worden met vermoeidheid, is het hebben van een slaapstoornis. Als je een slaapstoornis hebt, dan is het moeilijk om in slaap te vallen of om goed te blijven slapen. 

De meest voorkomende slaapstoornissen zijn:

• Restless leg syndrome (RLS): je benen bewegen dan ongecontroleerd terwijl je probeert te slapen. ook je armen kunnen opeens gaan trillen of schokken. Die bewegingen kunnen gemiddeld om 30 seconden komen en dat kan wel in een uur aanhouden. Hierdoor kun je niet slapen.
• Bruxisme: als je bruxisme hebt, dan knars je met je tanden en klem je je tanden op elkaar tijdens het slapen. Het zorgt er voor dat je niet goed kunt slapen. 
• Slaap apneu: bij slaap apneu stop je tijdens je slaap met ademhalen. Als je slaapapneu hebt, kun je ook gaan snurken, happen naar lucht, wakker worden met een droge mond en ochtendhoofdpijn krijgen. Daarnaast kun je moeite hebben om in slaap te blijven of voel je je moe na een lange nachtrust.
• Insomnia: insomnia of slapeloosheid heb je als je moeite hebt om in slaap te vallen of als je te vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Veel mensen hebben er weleens last van. Dit wordt veelal veroorzaakt door stress, een traumatische gebeurtenis of slapen op een onbekende plek zoals in een hotel. Chronische insomnia duurt langer dan een maand. Dit kan ook een symptoom zijn van een ander onderliggend kwaal. Insomnia leidt tot verminderde concentratie, irritaties, depressies en angst dat je weer niet goed gaat slapen.

Tips om vermoeid wakker worden te voorkomen of te behandelen

Bij slaapinertie

Slaapinertie of slaapdronkenschap hoort in principe bij het opstaan. Je kunt er wel voor zorgen dat je er minder last van hebt door de volgende maatregelen te nemen:

• Zorg ervoor dat je elke nachts voldoende slaapt.
• Siësta’s en powernaps (korte slaapjes overdag) mogen niet langer dan 30 minuten duren.
• Drink koffie of iets vergelijkbaars meteen na het opstaan.

Bij te veel blauw licht

• Twee à drie uur voor het slapengaan geen schermtijd; zet je laptop weg!
• Gebruik rode gedimde lichten ’s avonds, die hebben niet zo’n krachtig effect op de aanmaak van melatonine.
• Probeer zoveel mogelijk zonlicht overdag te krijgen (ook goed voor de aanmaak van vitamine D).
• Schaf een bril aan die blauw licht blokkeert. Kijk ook of je bijvoorbeeld een app op je telefoon kunt installeren die blauw licht eruit filtert.

Bij een slechte slaapomgeving

• Vervang je matras iedere 9 à 10 jaar.
• Schaf een hypoallergeen matras aan.
• De temperatuur in je slaapkamer moet tussen 16 en 19 graden Celsius zijn.
• Doe sokken aan de tijdens de winter en leg anders een warme kruik bij je voeten
• Trek een goede pyjama aan die past bij het seizoen en het weer.
• Slaap met oordopjes in.
• Zet witte ruis aan.
• Houd de ramen en deur van de slaapkamer dicht.

Voor betere eet- en drinkgewoontes

• Drink geen koffie of dranken met cafeïne voor het slapengaan (3 tot 7 uur voor bedtijd).
• Probeer maximaal twee kopjes koffie (of vergelijkbare drank) te drinken per dag.
• Kijk welke medicijnen die je inneemt cafeïne bevatten en bespreek met je arts of er andere mogelijkheden zijn.
• Drink geen alcoholische dranken in de avond.
• Beperk het drinken van alcohol tot 1 drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
• Drink niet voor dat je gaat slapen (2 uur voor bedtijd).
• Draag compressiesokken overdag als je gezwollen enkels en benen hebt of andere vormen van vochtophoping.

Wat te doen bij slaapstoornissen

Bespreek met je huisarts wat je problemen zijn en wat je denkt dat er mogelijk is. De arts kan dan een professionele diagnose stellen en een behandeling aanbevelen (al dan niet in een slaapkliniek).

Tot slot

Er zijn veel mogelijke oorzaken voor het moe wakker worden. Gelukkig hoef je niet lang met de klachten rond te lopen. Om de juiste oplossing te vinden, is het belangrijk om na te gaan waarom jij in de ochtend zo duf bent. Veel valt te verbeteren door aanpassingen in je gewoontes en lifestyle, zoals het minder drinken van koffie of alcohol. Misschien zul je ook nieuwe dingen moeten uitproberen, zoals etherische oliën zoals lavendel in de slaapkamer, meer gaan sporten of op vaste tijden naar bed gaan – ook in het weekend en de vakanties. Zorg ervoor dat je fit wakker wordt en van je dag kunt genieten.

Veelgestelde vragen over moe wakker worden

Bronnen

1 Why Do I Keep Waking Up Tired?

2 Sleep Inertia