17 Tips Voor Nachtdiensten | Voor, Tijdens & Na

Het werken van nachtdiensten kan een uitdaging zijn, vooral als het gaat om het handhaven van de juiste hoeveelheid slaap en concentratie. Het is daarom belangrijk om je goed voor te bereiden op nachtdiensten om optimaal te kunnen presteren tijdens de dienst en snel te kunnen herstellen na afloop. In deze samenvatting worden enkele tips en technieken gegeven om je voor te bereiden op nachtdiensten, wakker te blijven tijdens de dienst en te ontspannen na afloop.

Bereid je voor op je nachtdienst

1. Slaap voldoende

Een minimum van 7-8 uur is nodig voor jouw dienst om ervoor te zorgen dat je in topvorm bent voor de nacht. Probeer voor optimale prestaties tijdens de nachtdienst de dag ervoor vroeg naar bed te gaan om voldoende rust te garanderen en vermijd cafeïne laat op de dag. 

2. Eet gezond

Eet een voedzame mix van magere eiwitten, complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten, plus gezonde vetten zoals noten of avocado’s voordat je aan jouw dienst begint, zodat je de hele nacht energie hebt. Goed eten zorgt voor duurzame energie zonder crash later op de avond, wanneer de vermoeidheid toeslaat als gevolg van regelmatige nachtdiensten. 

3. Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen kan een nuttige aanpak zijn om alert en geconcentreerd te blijven, zelfs bij een tekort aan slaap. Endorfine die vrijkomt bij lichamelijke activiteit vermindert stresshormonen die met vermoeidheid gepaard gaan, terwijl serotonine de stemming verbetert – waardoor lichaamsbeweging een goede manier is voor mensen die ’s nachts werken om hun aandacht erbij te houden tijdens lange diensturen. Bovendien verhoogt regelmatige lichaamsbeweging de bloedstroom en bloedsomloop in het hele lichaam, beide belangrijke factoren die nodig zijn voor optimale prestaties, ongeacht hoe laat we wakker zijn. 

4. Drink voldoende water

Gehydrateerd blijven is vooral belangrijk als je lange diensten draait, want uitdroging kan leiden tot verminderde concentratie, waardoor je je eerder moe voelt dan verwacht tijdens je dienst – iets wat we koste wat kost willen vermijden. Zorg ervoor dat je gedurende je hele dienst veel water drinkt (niet alleen direct na het ontwaken), zodat ons lichaam goed gehydrateerd blijft en vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, die ons een tijdelijke oppepper kunnen geven, gevolgd door een onvermijdelijke crash later als de suiker is uitgewerkt.

Wakker blijven tijdens jouw nachtdienst

Wakker blijven tijdens de nachtdienst kan moeilijk zijn, maar er zijn verschillende technieken om te garanderen dat u bij bewustzijn en geconcentreerd blijft.

• Hydratatie is essentieel – als je jouw vochtgehalte op peil houdt met water of andere cafeïnevrije dranken tijdens jouw dienst, word je niet moe.
• Blauw licht via een lichttherapie bril. Deze innovatieve bril straalt een specifiek spectrum van licht uit dat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukt. Door het dragen van een lichttherapie bril tijdens de nachtdienst, kan men het lichaam ‘misleiden’ om te denken dat het nog steeds dag is, waardoor alertheid en focus worden bevorderd.
• Blauw licht via een daglichtlamp. Daglichtlampen bootsen (net zoals lichttherapie brillen) natuurlijk zonlicht na en kunnen de alertheid tijdens nachtdiensten verhogen. Door de productie van melatonine te onderdrukken, helpen ze het lichaam wakker en gefocust te blijven. Het gebruik van een daglichtlamp in je werkruimte kan een eenvoudige maar effectieve manier zijn om de uitdagingen van nachtwerk aan te gaan, en je energieniveau en concentratie te verbeteren.
• Elk uur een pauze van vijf minuten nemen helpt ook door jouw geest en lichaam een pauze van de taak te geven.
• Het is belangrijk om suikerhoudende snacks of cafeïne te vermijden, omdat deze je misschien een eerste energieboost geven, maar later vaak een crash veroorzaken die je concentratievermogen kan aantasten.
• Haal indien mogelijk frisse lucht tijdens de pauze; zelfs een paar minuten buiten staan kan de vermoeidheid wegnemen en de alertheid verbeteren. Als je niet buiten kunt, probeer dan korte wandelingen rond het gebouw te maken of doe wat lichte rekoefeningen om de bloedstroom en de zuurstoftoevoer in de hersenen te verhogen, wat het cognitief functioneren bevordert.
• Het is ook nuttig om deel te nemen aan activiteiten die concentratie vereisen, zoals puzzels of het lezen van materiaal dat concentratie vereist – dit houdt jouw geest bezig en voorkomt verveling die vaak tot slaperigheid leidt.
• Ten slotte kun je, indien mogelijk, een beroep doen op de steun van collega’s die met jou in de nachtdienst werken – als iemand anders erop rekent dat je wakker blijft, stimuleert dat tot betere prestaties.

Ontspannen na de nachtdienst

Het is belangrijk om na een nachtdienst te ontspannen om een goede nachtrust te krijgen. Na een lange avonddienst kan het een uitdaging zijn om je te ontspannen en in een rustige slaap te vallen.

• Beperk de helderheid in jouw slaapkamer. Felle verlichting stimuleert het lichaam en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Verzacht de sfeer door schemerige lampen of kaarsen te gebruiken in plaats van felle verlichting. Gebruik zo nodig een slaapmasker wanneer je slaapkamer te licht is. 
• Luister naar rustgevende muziek voor het slapengaan, zoals klassieke muziek of natuurgeluiden zoals oceaangolven of regenval, waarvan bekend is dat ze het stressniveau verlagen en ontspanning opwekken, waardoor je sneller in slaap valt.
• Neem voor het slapengaan een lekker bad of warme douche (maar niet te heet; dit veroorzaakt nachtzweten) om jouw lichaamstemperatuur te verlagen, zodat je sneller in slaap valt.
• Daarnaast kun je overwegen ongeveer 30 minuten voordat je onder de dekens kruipt kamille of Valeriaan thee te drinken; de natuurlijke kalmerende eigenschappen ervan kunnen je sneller dan normaal in slaap sussen.

Conclusie

In conclusie is het belangrijk om goed voorbereid te zijn op nachtdiensten, door voldoende te slapen, gezond te eten, regelmatig te bewegen en gehydrateerd te blijven. Tijdens de dienst zijn er verschillende technieken die je kunt gebruiken om wakker te blijven en je concentratie te behouden, zoals regelmatige pauzes nemen, frisse lucht inademen en deelnemen aan activiteiten die concentratie vereisen. Na de dienst is het belangrijk om te ontspannen en tot rust te komen om goed te kunnen herstellen. Door deze tips toe te passen, kun je ervoor zorgen dat je nachtdiensten goed doorkomt en jezelf gezond en alert houdt.

Veelgestelde vragen