Slaappositie: Wat Is De Beste Houding Om Te Slapen?

Wat is de beste slaappositie voor een goede nachtrust? Tijdens de slaap werkt je lichaam aan herstel en reparatie. Jouw slaaphouding heeft invloed op dat proces. Je slaappositie helpt of belemmert jouw nachtrust. Het komt vaak voor dat mensen ’s ochtends wakker worden met rugklachten, kniepijn of nekpijn, soms als gevolg van de slaaphouding. De juiste slaappositie helpt jou een lange en fijne nacht te hebben. 

Welke slaapposities zijn er?

Tijdens het slapen zijn er verschillende posities waarin je kan liggen. Iedere positie heeft zijn eigen voor- en nadelen. De verschillende slaaphoudingen zijn het slapen op de rug, zij en buik. 

Voordat we aan het artikel beginnen: Als je klachten hebt die te maken hebben met je matras, kussen of een verkeerde houding, dan raden we aan contact op te nemen met onze partner: Slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof. Hidde heeft de ‘SlaapID meting’ ontwikkeld, in samenwerking met de TU Delft, wat een meting is die je slaaphouding, -klimaat, -beweging en -ritme meet. Aan de hand van deze metingen word je slaapomgeving en je pijnklachten verholpen. Het is een eenvoudige meting die je gewoon thuis kan uitvoeren.

We raden Hidde’s service aan omdat 39% van de mensen die hij helpt last hebben van pijnklachten tijdens of na het slapen en hij deze mensen het beste kan helpen.

Klik op de knop en vul je gegevens in en je komt in contact met Hidde of klik voor meer informatie over de SlaapID meting.

Slaaphouding 1: op je zij slapen

Meer dan 60% van de mensen slaapt op hun zij, waarbij mannen elke nacht meer tijd op hun zij doorbrengen dan vrouwen. De flexibiliteit van onze wervelkolom neemt af wanneer we ouder worden, waardoor de zijligging comfortabeler kan zijn voor oudere volwassenen.

Op je zij slapen heeft verschillende voordelen. Het is goed voor de stand van je wervelkolom. Daarom heb je tijdens het slapen op je zij de minste kans om rugklachten te krijgen, vooral als dit wordt ondersteunt door een speciaal kussen voor zijslapers. Zijslapen helpt ook tegen brandend maagzuur en snurken.

Op de zij slapen is goed voor:

• Zwangere vrouwen
• Mensen met zure reflux
• Mensen met rugpijn
• Mensen die snurken of slaapapneu hebben
• Oudere mensen
  

Op welke zij slapen mensen het best?

Wanneer je al op je zij slaapt, probeer dan het meest op je linkerzij te slapen. Rechts slapen kan de druk op je organen verhogen, daarom raden deskundigen links slapen aan voor zwangere vrouwen en slapers met zure reflux of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Rechts slapen geeft ook kans op brandend maagzuur. 

De foetushouding

De foetushouding houdt in dat je op je zij slaapt met gebogen benen naar je toe gekruld. De foetushouding is is goed tegen lage rugpijn, geeft verlichting tijdens de zwangerschap en helpt tegen snurken.

Toch heeft slapen in de foetushouding ook een paar nadelen. Zorg ervoor dat je houding relatief los is, anders wordt adem halen tijdens het slapen lastiger. Als je last hebt van gewrichtspijn of stijfheid, is het mogelijk dat slapen in een strakke foetushouding je ’s ochtends pijn geeft.

Slaaphouding 2: op je rug slapen

Slapen op je rug is de op één na populairste slaaphouding. Op je rug slapen komt met een aantal voordelen. Wanneer je plat op je rug ligt, is het gemakkelijk om je ruggengraat in lijn te houden en je lichaamsgewicht te verdelen. Hierdoor voorkom je nek- en rugpijn. Slapen op de rug helpt ook tijdens een verstopte neus, omdat dit ervoor zorgt dat je weer door kan ademen. Het is ook goed voor je huid om op je rug te slapen. Dit komt omdat je gezicht geen matras of kussen aanraakt als je op je rug ligt. Hierdoor raakt de huid minder snel geïrriteerd en voorkom je rimpels. 

Beste slaaphouding voor nekpijn

Rugligging is de beste slaaphouding voor nekpijn, omdat je voorkomt dat je scheef gaat liggen. Om nekpijn te voorkomen, gebruik een kussen dat de nek ondersteunt en je hoofd dieper laat zakken. Kussens van traagschuim of kussens met een gat voor het hoofd zijn een goede optie. Een alternatief is een handdoek onder je nek rollen en een platter kussen voor je hoofd gebruiken. Een rugkussen helpt ook om rechter op te zitten waardoor je de druk op je nek vermindert. Dit is perfect als je nog een boekje wil lezen of een film wil kijken voor het slapen. Bekijk ook onze hoofdkussens tegen nekpijn pagina.

Wanneer je op je rug slaapt, probeer dan je armen in dezelfde positie te houden. Probeer je armen naast je zij te houden. Dit helpt om scheefheid te voorkomen, wat slecht is voor je ruggengraat. Dit veroorzaakt schouder- en/of nekpijn.

Op je rug slapen voor een verstopte neus

Als je last hebt van allergieën of een verstopte neus, gebruik dan kussens om je bovenrug te ondersteunen. Dit zorgt ervoor dat je meer rechtop zit, zonder dat het slecht is je voor ruggengraat. Deze houding zorgt ervoor dat je luchtwegen open blijven en dit helpt je neus met het afvoeren van snot. Ga niet plat op je rug liggen, want zo kan je neus niks afvoeren en blijft je neus verstopt zitten.

Voor de volgende personen is het niet verstandig om op je rug te slapen:

• Zwangere vrouwen
• Mensen die snurken of slaapapneu hebben
• Mensen met sommige vormen van rugpijn
• Zwaardere volwassenen
• Oudere volwassenen

Slaaphouding 3: Op je buik slapen

Slapen op de buik is de minst populaire slaaphouding. Uit onderzoek blijkt dat we minder dan 10% van de nacht in deze houding doorbrengen. Toch heeft op je buik slapen voordelen. Tijdens het slapen op je buik openen je luchtwegen en dit helpt tegen het snurken. Je ribben moeten tijdens het buikslapen wel hard werken zodat het ’s nachts nog lukt om te ademen, waardoor je meer energie verbruikt. Hierdoor slaap je minder rustgevend. Zo’n slechte, bedrukkende slaaphouding kan pijn in je ribbenkast na het slapen veroorzaken.

Wat is er mis met slapen op de buik?

Slapen op de buik heeft verschillende nadelen en is voor de meeste mensen niet aan te raden (ook voor baby’s). De volgende mensen kunnen in het speciaal beter niet op hun buik slapen:

• Zwangere vrouwen
• Mensen met nek- of rugpijn
• Mensen die zich zorgen maken over rimpels

Slapen op je buik geeft de minste steun aan je rug van alle slaaphoudingen. Ook heb je kans dat de druk op je ruggengraat verhoogd wordt en je met pijn wakker wordt. Om op je buik te slapen, moet je met je hoofd naar één kant slapen, waardoor je nek en hoofd niet meer in lijn liggen met de rest van je ruggengraat. Wanneer jouw matras niet stevig genoeg is, zakken je heupen en buik weg in het matras. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom in een ongemakkelijke positie wordt gezet. Dit kan rugklachten geven. Slapen op de buik kan ook rimpels in het gezicht veroorzaken. Dit komt doordat het gezicht tegen het kussen of het matras wordt gedrukt tijdens het slapen. 

Toch op je buik slapen?

Zonder het juiste kussen en matras is het mogelijk dat de buikligging pijn veroorzaakt. Toch is het mogelijk om in deze houding goed te slapen. Als je graag op je buik slaapt, probeer het dan met een speciaal kussen voor buikslapers. Zo voorkom je dat je nek naar achteren en omhoog kantelt, wat de ruggengraat verder uit de kom brengt en pijn veroorzaakt.

Ook kan het voordelig zijn om juist zonder kussen te slapen wanneer je graag op je buik slaapt. Voor buikslapers biedt het voordelen zoals betere uitlijning van de nek en minder allergenen. Er zitten ook risico’s aan zoals slechte ondersteuning en snurken.

Ook is het belangrijk een passend matras te hebben. Wanneer je op je buik slaapt, moet je een matras hebben die stevig is. Dit komt omdat je heupen en buik wegzakken in een te zacht matras wat slecht is voor je wervelkolom. 

Je slaaphouding en pijn klachten

In onderstaande tabel vind je de slaaphouding die bij jouw (pijn)klachten en/of zorgen tijdens het slapen past.

Wat zegt een slaappositie over jou?

Sommige slaappsychologen en -experts zeggen dat persoonlijkheid mogelijk een rol speelt in een persoon zijn slaaphouding. Dit geeft ook mogelijk inzicht in eigenschappen en gedrag. 

Professor en slaapdeskundige Chris Idzikowski onderzocht iets meer dan 1.000 Britse volwassenen om verbanden tussen slaaphouding en persoonlijkheid te ontdekken. Hij gebruikte deze resultaten om verbanden te leggen tussen veel voorkomende slaaphoudingen en persoonlijkheidskenmerken. 

De volgende dingen heeft hij ontdekt:

• De foetushouding komt het meest voor, vooral bij vrouwen. Deze houding kan in verband worden gebracht met verlegenheid en gevoeligheid.
• Mensen die op één zij slapen met de armen uitgestrekt, zijn open van aard maar ook wantrouwig. Ze hebben ook de neiging om bij hun beslissingen te blijven.
• Slapen op de buik met de handen omhoog of onder het kussen wordt in verband gebracht met een sociaal karakter en een afkeer van kritiek.

Een enquête van de Better Sleep Council (BSC) over de slaaphouding onder Amerikanen leverde nog een paar andere inzichten op:

• Mensen die in een logpositie slapen (op één zij met beide armen naar beneden) geloven dat ze genoeg slaap krijgen en ‘gezonder’ zijn dan mensen die andere posities slapen.
• Mensen die hoger opgeleid zijn kiezen vaker voor de foetushouding dan mensen die lager opgeleid zijn.
• Generatie X en millennials geven vaker de voorkeur aan buikslapen dan babyboomers. Babyboomers slapen vaker op een zij met de armen uitgestrekt.

Medische problemen door een (verkeerde) slaaphouding

Tandenknarsen

Wanneer je tandenknarst in je slaap, schuur je met de tanden en kiezen over elkaar, waardoor er een luid schurend of knarsend geluid ontstaat. Dit is slecht voor je tanden en je kunt er last van je kaken door krijgen. Het is zelfs mogelijk dat het de vorm van je gezicht lichtelijk kan veranderen. Wanneer je last hebt van tandenknarsen, ga dan op je rug liggen tijdens het slapen. Hierdoor ontspannen de spieren in de onderste kaak. Wanneer dit gebeurd, kunnen je andere spieren zich ook ontspannen. Zorg ervoor dat je niet met je hoofd gaat draaien tijdens de slaap en houd je armen langs je lichaam. 

Brandend maagzuur

Wanneer je last hebt van brandend maagzuur tijdens het slapen, ga dan op je linker zij liggen. Hierdoor staat er minder spanning op je darmen. Dit heeft als effect dat je minder last krijgt van brandend maagzuur. Wanneer je extreem veel last hebt, ga dan op je rug liggen met wat meer kussens onder je hoofd. 

Stijve nek

Wanneer je vaak last hebt van een stijve nek, overweeg dan eens om je kussens te vervangen. Als je kussen te dik of juist te dun is, is het mogelijk dat je een stijve nek krijgt. Dit komt omdat er dan teveel spanning van je rug naar je nek gaat. Onderzoek daarom altijd welk hoofdkussen bij jou past. 

Wat is de beste slaaphouding voor een zwangere vrouw?

Deskundigen raden zwangere vrouwen aan op hun zij te slapen met gebogen knieën. De zijligging verlicht de druk van een groeiende buik, waardoor het hart gemakkelijk bloed door het hele lichaam kan pompen. Vooral de linkerzij wordt aanbevolen omdat dit druk op de lever voorkomt. Ook helpt dit voor een gezonde bloedstroom naar de foetus, de baarmoeder en de nieren. Wil je meer weten? Bekijk onze blog over de veiligste slaaphouding tijdens de zwangerschap. 

Wat is de beste slaaphouding voor koppels

Soms is het lastig een comfortabele houding te vinden voor tijdens het slapen met een partner. De volgende slaaphoudingen zijn geschikt wanneer je met zijn tweeën een lange nacht wil maken:

• Zij-aan-zij: misschien niet heel gezellig, maar probeer eens om rug tegen rug te liggen met je partner. Dit voorkomt dat een deel van je lichaam tijdens het slapen lam wordt. 
• Knuffelend: deze houding is een veel voorkomende slaappositie voor koppels. Soms is het echter niet erg comfortabel omdat een van de twee een arm onder het hoofd of kussen van de ander moet houden. Het is ook mogelijk dat een van de twee geen zijslaper is. Probeer hier duidelijk te communiceren wanneer een van de twee zich niet prettig voelt. Een alternatief is om een van de twee op de buik te laten slapen en de ander kan dan zachtjes een arm om de ander heen slaan. 
• Op je rug: dit is de perfecte houding om een lange nacht te maken. Reik je armen uit om elkaar even vast te kunnen houden wanneer je naast elkaar op je rug slaapt.  

Veelgestelde vragen

Vind het perfecte matras en krijg gepersonaliseerd slaapadvies

Met de SlaapID thuismeting – ontworpen door de TU Delft in samenwerking met slaapfysiotherapeut Hidde Hulshof – doe je een gratis thuismeting en ontdek je hoe je echt slaapt. Op basis van de slaaptest krijg je een passend matras en hoofdkussen aangeraden.

Klik op de knop en vul je gegevens in en een ervaren slaapfysiotherapeut zal contact met je opnemen of klik voor meer informatie.