vrouw zit met een dekbed op de grond uniek

Slaap tips

Slecht Slapen? Oorzaken + 10 Tips Om Beter Te Slapen

Laatste update: 25 april, 20239

Samenvatting

Slecht slapen is een groot probleem en veel mensen hebben er last van. Het zorgt niet alleen voor vermoeidheid, maar beïnvloedt het dagelijks leven en is slecht voor je gezondheid. Er zijn veel verschillende oorzaken van een slechte slaapkwaliteit, evenals dat er veel tips zijn om beter te slapen. In dit blog lees je alles over de oorzaken en vind je tips om beter te slapen.

Als je iemand bent die worstelt met slecht slapen, slaaptekort, moeilijk in slaap vallen of extreme vermoeidheid overdag, dan is deze blogpost voor jou. Regelmatig slecht slapen en slaaptekort heeft vaak een negatieve impact op het dagelijks leven. Het is ook slecht voor je gezondheid.

Je hebt weinig energie, moeite met wakker worden, bent niet scherp of gestrest, nachten duren lang en ga zo maar door. Dit kan voor grote problemen zorgen op het werk, school en ga zo maar door.

De oorzaken van slecht slapen verschillen echter enorm. Overmatig stressen, overmatig blootstelling aan blauwlicht, te laat slapen, te kort slapen en medische aandoeningen zijn veel voorkomende oorzaken.

In de volgende paragrafen bespreken we alles wat te maken heeft met chronisch slaaptekort en onderliggende slaapstoornissen die tot gezondheidsproblemen kunnen leiden. Ook lees je 10 tips om beter te slapen.

Inhoudsopgave

1

Slechte slaap herkennen

Veel mensen hebben tegenwoordig last van slaaptekort en slecht slapen. Een slechte slaapkwaliteit is te herkennen aan moeite hebben om in slaap te vallen, vaak wakker worden tijdens het slapen en moe zijn overdag. Deze problemen kunnen in de meeste gevallen verholpen worden. Het grootste probleem is echter dat niet iedereen zich bewust is van de negatieve gevolgen van slecht slapen!

Daarom is het belangrijk dat je deze blog leest. Slecht slapen hoort niet normaal te zijn.

8 veel voorkomende oorzaken van slecht slapen

Slaaptekort kan verschillende oorzaken hebben, waaronder psychologische spanning, zorgen, neerslachtigheid, levensstijl en medische problemen. Hieronder staan de belangrijkste oorzaken:

Stress en angst: stress is een van de grootste veroorzakers van slechte slaap. Wanneer we ons gestrest of angstig voelen, produceert ons lichaam cortisol. Dit is de hormonale naam voor stress. Hoge cortisol waardes maakt het moeilijker om in slaap te vallen en blijven. Regelmatig en overmatig stressen zorgt er daarom voor dat het langer duurt voor je in slaap valt en vermindert ook de slaapkwaliteit.

Het grootste probleem: tegenwoordig heeft bijna iedereen stress. Door werk, school, relaties en ga zo maar door. We ervaren daarom constant stress. Wat niet goed is voor onze gezondheid en slaapkwaliteit.
Depressie: is een andere oorzaak van slechte slaap die niet over het hoofd mag worden gezien. Behandeling van onderliggende psychische stoornissen met therapie of medicatie kan na verloop van tijd helpen om het slaappatroon te verbeteren. Mocht je depressief zijn en slaapproblemen dan is het goed om te overleggen met je arts of jouw depressie de oorzaak is.
Cafeïne en andere stimulerende middelen: let op met het drinken van koffie, pre-workout, energiedrink en andere stimulerende middelen. Dit lijkt een vanzelfsprekende tip, maar toch gaat het hier vaak fout. Cafeïne zes uur voor het slapen kan de slaap beïnvloeden. Mocht je vaak koffie drinken, probeer dan eens om het gebruik te verminderen. Drink bijvoorbeeld ook geen koffie meer in de middag.
Continudiensten: een andere veroorzaker van slaapproblemen en slechte slaap zijn continudiensten. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral mensen die in continudienst werken te maken hebben met verhoogde cortisolwaardes, wat slecht is voor de slaapkwaliteit.
Slechte voeding: slechte voeding is niet alleen slecht voor je gezondheid, maar ook voor je slaap. Met name voedsel dat rijk is aan suiker en koolhydraten. Wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs aangetoond dat hoge koolhydraatinname ervoor zorgt dat je vaker wakker wordt ’s nachts en minder lang diepe slaap hebt.
Blauwlicht: een ander groot probleem is overmatige blootstelling aan blauwlicht. Dit wil zeggen te lang en te kort voor het slapen op je telefoon zitten en televisie kijken. Blootstelling aan blauwlicht een uur voor het slapen zorgt voor een verlaging van de melatoninewaardes tot wel 50 procent! Dit is de stof die ervoor zorgt dat je in slaap valt.
Medische aandoening: een medische aandoening van ook de oorzaak zijn van slecht slapen. Bijvoorbeeld slaapapneu of het rusteloze-beensyndroom. Wanneer je vermoedt dat een medische aandoening de oorzaak is, dan kun je het best contact opnemen met je arts.
Slaapstoornis: er zijn verschillende soorten slaapstoornissen. Een slaapstoornis kan de oorzaak zijn van jouw slaapproblemen.

10 belangrijke tips om beter te slapen

Regelmatig bedtijdroutine: een regelmatig bedtijdroutine is essentieel om elke nacht voldoende slaap te krijgen. Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en ’s morgens op dezelfde tijd wakker worden helpt de interne klok van je lichaam in te stellen, zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te rusten.
Drink geen koffie voor het slapen: het vermijden van cafeïne voor het slapengaan helpt de mogelijke verstoring van je slaap te verminderen. Drink bij voorkeur alleen in de ochtend koffie. Probeer het echt eens uit als je slaapproblemen ervaart.
Creëer een slaapbevorderende slaapomgeving: plaats planten in je slaapkamer, zorg voor een comfortabele en aangename temperatuur (niet te koud en niet te warm), haal je televisie uit je slaapkamer, plaats luchtfilters en slaap op een goed matras en kussen. Het kan ook helpen om in een stille en donkere slaapkamer te slapen. Gebruik eventueel een slaapmasker of slaapoordopjes.
Leg je telefoon of tablet anderhalf uur voor het slapen weg: blootstelling aan blauwlicht is een grote veroorzaker van slechte slaap. We raden je daarom aan om geen telefoon of tablet te gebruiken voor het slapen. Het liefst 1,5 uur voor het slapen. Kijk ook geen televisie 1,5 uur voor het slapen.
Zet je telefoon in de slaapstand of vliegtuigmodus: afleiding voor het slapen is niet goed. Zet je telefoon uit om eventuele prikkels voor het slapen te voorkomen.
Ontspan voor het slapengaan: ontspannen en ont-stressen voor het slapen helpt om makkelijker in slaap te vallen en beter te slapen. Lees een boek in plaats van televisie kijken. Doe ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga.
Probeer Natuurlijke slaapmiddelen
Natuurlijke slaapmiddelen kunnen effectief zijn in het bestrijden van slaapproblemen en om sneller in slaap te vallen. Wij hebben een overzicht gemaakt van 15 natuurlijke slaapmiddelen om veilig, sneller en dieper te slapen. Wat ook kan helpen zijn GABA en 5-htp. Dit zijn natuurlijke slaapmiddelen die je helpen om beter te slapen en makkelijker in slaap te vallen.
Voldoende lichaamsbeweging: voldoende lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit ook verbeteren. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van slaapproblemen.
Let op me alcohol: het drinken van alcohol, vooral ’s nachts, kan je normale slaapcyclus verstoren, waardoor de algehele slaapkwaliteit en consistentie afnemen.
Pas op met powernaps (dutjes overdag): om te voorkomen dat een powernap je slaap ’s nachts verstoort mag je powernap niet langer dan 30 minuten duren. Pas ook op met een powernap in de vroege avond of eind van de middag.

*Bovenstaande tips kunnen helpen bij het verhelpen van jouw slaapproblemen en ervoor zorgen dat je beter en frisser wakker wordt. De tips bieden helaas echter geen garantie. Als de gegeven tips niet werken, moeten alternatieve opties zoals medische behandelingen of veranderingen in levensstijl worden onderzocht. Het is dan aan te raden om contact op te nemen met een slaapexpert of je huisarts.

Als al het andere faalt

Als al het andere faalt en je nog steeds moeite hebt om voldoende en goede slaap te krijgen, dan is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken.

Slaapspecialisten kunnen onderliggende slaapstoornissen diagnosticeren en helpen je bij het aanbrengen van aanpassingen in je levensstijl. Bijvoorbeeld bij het aanleren van een regelmatig bedtijdroutine, het creëren van een verbeterde slaapomgeving en het vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan.

De gevaren en negatieve gevolgen van slecht slapen en slaaptekort

Onvoldoende slaap kan en heeft veel negatieve gevolgen voor fysieke en psychologische welzijn. Het verschilt per persoon hoe ernstig de gevolgen zijn, maar neem de risico’s en gevaren serieus. Hieronder staat een overzicht van de mogelijke gevaren.

gevaren-van-slecht-slapen — Bron: Sleepfoundation

Chronisch slaaptekort: slecht slapen kan leiden tot een chronisch slaaptekort. Chronisch slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben, waaronder lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen zoals hartaanvallen, beroertes, depressies en angststoornissen en een verhoogd risico op ongevallen door verminderde alertheid.
Hoger risico op gezondheidsproblemen: fysiek kan slaaptekort in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroerte, diabetes, zwaarlijvigheid en zelfs vroegtijdige sterfte.
Hoger risico op mentale problemen: mentaal kan het leiden tot concentratie- en geheugenproblemen en stemmingsstoornissen zoals depressie of angst. Het wordt ook in verband gebracht met verminderde arbeidsproductiviteit en verminderde besluitvaardigheid.
Lagere productiviteit: onvoldoende slaap kan leiden tot een verminderde efficiëntie en aandacht, waardoor het moeilijker wordt om opdrachten af te werken of doelstellingen te bereiken.
Geheugenproblemen: onvoldoende slaap zorgt voor een slechter geheugen, waardoor het moeilijker is om nieuwe informatie op te slaan en nieuwe dingen te leren.
Stemmingsstoornissen: stress, prikkelbaarheid, slecht humeur. Het zijn allemaal gevolgen van een slechte slaap.
Verzwakt immuunsysteem: constant te weinig slaap kan het vermogen van het lichaam om ziekten zoals verkoudheid of griep te bestrijden verzwakken door een verminderde productie van cytokinen die de immuniteitsreacties helpen reguleren.
Slechte coördinatie: slaaptekort kan leiden tot slechte coördinatie. Dit beïnvloedt de rijvaardigheid of het bedienen van machines.
Gewichtstoename: onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van onvoldoende slaap en hogere cortisolwaardes zorgen voor meer eetlust wat na verloop van tijd resulteert in gewichtstoename.
Verminderd libido: slaapgebrek kan leiden tot minder zin in seks, door een afname van het testosteronniveau.
Voortijdige veroudering: constant te weinig slaap is door onderzoekers in verband gebracht met versnelde tekenen van veroudering zoals rimpels, ouderdomsvlekken en een verslapte huid als gevolg van een verminderde collageenproductie.
Problemen met het gezichtsvermogen: slaaptekort kan wazig zicht of droge ogen veroorzaken, wat leidt tot problemen met het focussen op voorwerpen dichtbij of ver weg.

Conclusie

Kortom, slecht slapen kan een moeilijk en frustrerend probleem zijn en is ontzettend slecht voor je. Het is niet alleen slecht voor je slaapkwaliteit en energielevels, maar heeft ook impact op het dagelijks leven en je gezondheid.

Mocht je al langere tijd slaapproblemen ervaren dan is het de hoogste tijd om er wat aan te doen. Probeer eerst de mogelijke oorzaken van jouw slaapproblemen te achterhalen. Hierna kun je het probleem aanpakken met de gegeven tips in dit blog.

Richt je op het hebben van een goede slaapvoorbereiding, voldoende slaaptijd en probeer overbodige prikkels en blauwlicht te vermijden in de avond. Mocht niets helpen, neem dan contact op met een specialist.