De ideale temperatuur voor je slaapkamer kan een aanzienlijk verschil maken voor je slaapkwaliteit. Een koele slaapkamertemperatuur is een van de belangrijkste factoren is voor een goede nachtrust.
De beste kamertemperatuur om te slapen is ongeveer 18,3 graden Celsius. Dit kan van persoon tot persoon een paar graden verschillen, maar de meeste artsen raden aan de thermostaat tussen de 15,6 en 19,4 graden Celsius te houden voor de meest comfortabele slaap.
Ons lichaam is geprogrammeerd om ’s avonds een lichte daling van de kerntemperatuur te regelen. Door de thermostaat ’s avonds lager te zetten, kunt je de temperatuur beter reguleren en je lichaam laten weten dat het tijd is om naar bed te gaan.
Inhoudsopgave
Hoe beïnvloedt temperatuur van je slaapkamer de slaap?
Onze slaapcyclus wordt geregeld door ons zogenaamde ‘circadiaans ritme. Het circadiane ritme is gebaseerd op de licht-en-donkercyclus van de zon en wordt gecontroleerd door een deel van de hersenen dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd, gelegen in de hypothalamus. Deze “lichaamsklok” wordt aangestuurd door een aantal omgevings- en persoonlijke factoren, variërend van de hoeveelheid licht tot lichaamsbeweging en (slaap-)temperatuur.
Onze lichaamstemperatuur schommelt rond de 37 graden Celsius, ook in de nacht. De daling van de slaaptemperatuur begint ongeveer twee uur vóórdat je gaat slapen en valt samen met de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Tijdens de slaap blijft de lichaamstemperatuur dalen, bereikt een dieptepunt in de vroege ochtend en warmt dan geleidelijk op naarmate de ochtend vordert.
De belangrijkste manier waarop het lichaam zichzelf afkoelt voor de slaap is door warmte weg te voeren van de kern. In een proces dat vasodilatatie wordt genoemd, zendt de circadiaanse klok een signaal uit om de bloedstroom naar de extremiteiten te verhogen. Dit is de reden waarom sommige mensen ’s nachts warme handen en voeten hebben – wat kan worden verward met de algemene lichaamstemperatuur. Mensen met chronisch koude voeten lopen zelfs een hoger risico op slapeloosheid, mogelijk door een verstoring van dit proces.
Wat gebeurt er als je slaapkamer temperatuur te warm is?
Warmere temperaturen kunnen leiden tot ongemak en rusteloosheid, en iedereen die wel eens in een benauwde slaapkamer heeft geslapen, kan beamen dat het moeilijk is om in slaap te vallen als je bezweet en uitgedroogd bent. Een te warme temperatuur slaapkamer kan de thermoregulatie van je lichaam verstoren en vermoeidheid veroorzaken. Vaak voelt iemand die vermoeid is zich lichamelijk en geestelijk moe, maar niet in staat om in slaap te vallen.
De lichaamstemperatuur beïnvloedt niet alleen het begin van de slaap, maar ook de kwaliteit van de slaap en de tijd die in de verschillende slaapfasen wordt doorgebracht. Een hogere lichaamstemperatuur wordt in verband gebracht met een afname van de herstellende slow-wave slaap en de subjectieve slaapkwaliteit. Ook een groter temperatuurverschil tussen de kern en de ledematen – wat erop wijst dat het lichaam de warmte niet efficiënt wegvoert van de kern – wordt in verband gebracht met een verminderde slaapefficiëntie en een grotere kans om wakker te worden na het inslapen.
Tijdens de REM-slaap stopt het lichaam met de meeste temperatuurregulerende gedragingen zoals zweten of rillen, waardoor je gevoeliger bent voor temperatuurveranderingen in de omgeving. Buitensporig warme omgevingstemperaturen blijken dan ook de tijd die in de REM-slaap wordt doorgebracht te verminderen.
Een afname van de REM-slaap en de slaap in de langzame golven kan niet alleen leiden tot slaperigheid de volgende dag, maar kan ook een negatieve invloed hebben op het lichamelijk herstel en het immuunsysteem, op het leervermogen, het geheugen en andere processen.
Hoewel een koude temperatuur van je slaapkamer niet zo schadelijk wordt geacht als een te warme slaapkamer temperatuur, kan dit ook ongemak veroorzaken en gevolgen hebben voor de REM-slaap en de bloeddruk.
Tips om de slaapkamer koel te houden
De volgende suggesties kunnen helpen om de temperatuur in je slaapkamer zo ideaal mogelijk te houden om te slapen:
- Sluit de jaloezieën om de warmteopbouw overdag te verminderen
- Ga in de zomer naar beneden
- Zet de thermostaat ’s nachts lager
- Gebruik een ventilator of airconditioning in warme klimaten,
- Gebruik een warmtekruik in koude klimaten
- Open de ramen om de ventilatie te bevorderen
- Controleer de vochtigheid in de slaapkamer
- Verminder zweten met een ademende matras, lakens en dekbed
- Zorg voor een ademend dekbedovertrek, kussen, en losse pyjama’s
- Neem een warm bad een uur of twee voor het slapengaan om een natuurlijk afkoelend effect te bevorderen
Naast het optimaliseren van de temperatuur van je slaapomgeving, kunt je je lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap door vriendelijk te zijn voor je eigen interne thermostaat. Aangezien het circadiaanse ritme gevoelig is voor schommelingen in licht, voeding en lichaamsbeweging, kan de timing van deze activiteiten invloed hebben op de lichaamstemperatuur, en mogelijk op slaperigheid.
Slaapgewoonten zoals elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, geen cafeïne en alcohol drinken voor het slapengaan, en een donkere, rustige slaapkamer helpen je om je lichaamsklok en slaaptemperatuur op een consistent schema in te stellen.
De wetenschap achter uw slaapkamer temperatuur
Warmere temperaturen kunnen leiden tot ongemak en rusteloosheid, en iedereen die wel eens in een benauwde slaapkamer heeft geslapen, kan beamen dat het moeilijk is om in slaap te vallen als je bezweet en uitgedroogd bent. Een te warme slaapkamer kan de thermoregulatie van je lichaam verstoren en vermoeidheid veroorzaken. Vaak voelt iemand die vermoeid is zich lichamelijk en geestelijk moe, maar niet in staat om in slaap te vallen.
De lichaamstemperatuur beïnvloedt niet alleen het begin van de slaap, maar ook de kwaliteit van de slaap en de tijd die in de verschillende slaapfasen wordt doorgebracht. Een hogere lichaamstemperatuur wordt in verband gebracht met een afname van de herstellende slow-wave slaap en de subjectieve slaapkwaliteit. Ook een groter temperatuurverschil tussen de kern en de ledematen – wat erop wijst dat het lichaam de warmte niet efficiënt wegvoert van de kern – wordt in verband gebracht met een verminderde slaapefficiëntie en een grotere kans om wakker te worden na het inslapen.
Tijdens de REM-slaap stopt het lichaam met de meeste temperatuurregulerende9 gedragingen zoals zweten of rillen, waardoor u gevoeliger bent voor temperatuurveranderingen in de omgeving. Buitensporig warme omgevingstemperaturen blijken dan ook de tijd die in de REM-slaap wordt doorgebracht te verminderen.
Een afname van de REM-slaap en de slaap in de langzame golven kan niet alleen leiden tot slaperigheid de volgende dag, maar kan ook een negatieve invloed hebben op het lichamelijk herstel en het immuunsysteem, op het leervermogen, het geheugen en andere processen.
Hoewel een koude slaapkamertemperatuur niet zo schadelijk wordt geacht als een te warme slaapkamertemperatuur, kan dit ook ongemak veroorzaken en gevolgen hebben voor de REM-slaap en de bloeddruk.
Slaapgewoonten zoals elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan, geen cafeïne en alcohol drinken voor het slapengaan, en een donkere, rustige slaapkamer helpen u om uw lichaamsklok en slaaptemperatuur op een consistent schema in te stellen.
Veelgestelde vragen
Hoe beïnvloedt de temperatuur slaapkamer de slaap?
Een comfortabele omgeving is essentieel voor een gezonde slaap. Een te warme slaapkamer kan zorgen voor rusteloze slaap, algemene uitdroging en vaker wakker worden in de nacht. Een te koude slaapkamer kan ervoor zorgen dat er meer dekens worden gepakt om je warm te houden, wat op zijn beurt weer resulteert in (overmatig) zweten, wat ook de nachtrust onderbreekt.
Hoe breng ik mijn slaapkamer temperatuur naar beneden?
Als je slaapkamer te warm is, kun je gebruik maken van een airconditioner. Deze machine zuigt wel vocht uit de lucht, dus je kunt ook kiezen voor een ventilator als je de luchtvochtigheid hoger wilt houden.
Is 15 graden te koud om te slapen?
Dat hangt af van de persoonlijke voorkeur. Sommige mensen slapen graag in een koele omgeving en vinden 15 graden een comfortabele temperatuur om te slapen. Andere mensen hebben het liever wat warmer en zouden 15 graden te koud vinden om goed te kunnen slapen. Over het algemeen wordt een temperatuur tussen 16 en 20 graden Celsius als comfortabel beschouwd voor de meeste mensen.
Hoeveel graden slaapkamer winter?
In de winter wordt over het algemeen aangeraden om de slaapkamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius te houden. Dit kan echter verschillen per persoon en kan ook afhangen van de isolatie van de woning en de gebruikte verwarmingsmethode.
Wat is een normale kamer temperatuur?
Een normale kamertemperatuur is afhankelijk van verschillende factoren, zoals het seizoen, de isolatie van de woning, de gebruikte verwarmings- of koelingsmethode en persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen wordt een temperatuur tussen 18 en 22 graden Celsius als comfortabel beschouwd.
Is 10 graden te koud om te slapen?
Een temperatuur van 10 graden Celsius is te koud om comfortabel te kunnen slapen voor de meeste mensen. Het is ook niet gezond om langdurig in zo’n koude omgeving te verblijven, omdat dit kan leiden tot onderkoeling en gezondheidsproblemen. Een temperatuur tussen 16 en 20 graden Celsius wordt over het algemeen als comfortabel beschouwd voor de meeste mensen om te slapen.
Bronnen
Fujii H, Fukuda S, Narumi D, Ihara T, Watanabe Y. Fatigue and sleep under Fujii H, Fukuda S, Narumi D, Ihara T, Watanabe Y. Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environ Res. 2015 Apr;138:17-21. doi: 10.1016/j.envres.2015.02.006. Epub 2015 Feb 13. PMID: 25682254.
Kuo TB, Hong CH, Hsieh IT, Lee GS, Yang CC. Effects of cold exposure on autonomic changes during the last rapid eye movement sleep transition and morning blood pressure surge in humans. Sleep Med. 2014 Aug;15(8):986-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.03.022. Epub 2014 May 10. PMID: 25011661.
