Slaaphygiëne: 16 simpele gewoontes voor betere slaap
Slaap hygiene header
Home » Slaaphygiëne: 16 simpele gewoontes voor betere slaap

Slaaphygiëne: 16 simpele gewoontes voor betere slaap13 min read

Slaaphygiëne, wat?

‘Slaaphygiëne’ is een term die goede slaapgewoontes beschrijft. Volg deze slaaptips en je zal sneller in slaap vallen. Het zijn 16 dingen die bij afwezigheid voorkomen dat je goed slaapt.

Alle 16 tips zijn onderzocht, persoonlijk getest en zijn strategieën die je in de lange termijn helpen met slapen. Waar medicatie helpt in de korte termijn, kun je er mentaal afhankelijk van worden. Deze 16 slaaphygiëne strategieën zijn allemaal 100% natuurlijk en helpen jou beter slapen in de lange termijn.

Wat zijn dan bijvoorbeeld slechte slaapgewoontes? De hele nacht opblijven om vervolgens heel lang uit te slapen in het weekend om ‘het goed te maken’. Te laat sporten, in bed naar de klok kijken en een glas alcohol voor het slapen gaan.

Daar tegenover zijn een vast slaappatroon, het vermijden van cafeïne na 4 uur en overdag veel buiten zijn voorbeelden van goede slaaphygiëne. 

Al deze verbeteringen in je gewoontes zijn laaghangend fruit naar de weg voor betere slaap.

De 16 slaaphygiëne tips zodat je slaapt als een baby

Deze baby slaapt op een kamer van 19°C.

1. De juiste slaapkamer temperatuur om te slapen

De slaapkamertemperatuur heeft een serieuze impact op hoe je slaapt. Je lichaamstemperatuur piekt in de middag en is het laagst rond 3-4 uur in de ochtend. De ideale temperatuur is 16-18°C. Wanneer het warmer is dan 24°C kun je onrustig worden, terwijl temperatuur onder de 13°C weer te koud is.

Kinderen en ouderen (55+) hebben warmere kamers nodig. Daarom is het handig om te investeren in een thermostaat om te weten hoe warm het is en ook verschillende dekens voor elk seizoen. Een extra dik deken kan ervoor zorgen dat jij en je kleine zich lekker comfortabel kunnen wikkelen in de dekens tijdens de koude wintermaanden. Dikke sokken zijn ook een oplossing.

Wanneer mogelijk, probeer zoveel mogelijk de ramen open te houden voor koude lucht. Ook voor de hoeveelheid zuurstof in de kamer doe je jezelf er goed aan om de ramen open te houden. Is het ‘s avonds buiten ook te warm, dan kun je eraan denken te investeren in een airco.

2. Dut maximaal een half uur

Dutjes zijn goed voor de gezondheid. Na een dutje heb je veel energie en hebben je hersenen alle geleerde informatie van het korte termijn geheugen (hippocampus) naar het lange termijn geheugen (cortex) verwerkt. 

Een te lang dutje kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt in de avond. Dit is weer dan nadelig als je zo minder slaap in totaal hebt. Doordat je tijdens je dutje je energie weer oplaad, kan het zijn dat je ‘s avonds te veel energie hebt om in slaap te vallen.

3. Sport genoeg overdag

Sporten geeft je tijdelijk veel energie, waarna je ‘s avonds moe in bed kan kruipen. Sport en slaap is een tweerichtingsweg. Je hebt slaap nodig zodat je lichaam je spieren herstelt, je alert blijft, je energie en motivatie krijgt en om blessures te voorkomen. Slaap heeft sport weer nodig zodat je lichaam alle energie ‘opmaakt’ en je ‘s avonds rustig in bed kan liggen.

Let op: sport niet 2 uur voor je gaat slapen. Sport verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag. Hierdoor heb je het te warm en heb je teveel energie als je wilt gaan slapen. Geef je lichaam wat tijd om tot rust te komen.

Elke vorm van beweging is goed, zo lang het maar langer is dan 30 minuten.

Image result for fitness and sleep
Let op: combineer het niet.

4. Zorg voor stilte en voorkom licht in de avond

Het is de basis om een stille en geluidloze slaapkamer te hebben. Licht wil je vermijden zodat je lichaam melatonine aanmaakt. Je lichaam maakt het slaaphormoon pas aan wanneer het donker is. Geluid houd je wakker doordat je steeds afgeleid wordt. Het frustreert mij ook heel erg als ik de buren of mensen buiten hoor. 

Wil je licht of geluid tegen gaan in de slaapkamer? Koop een slaapmasker, oordoppen, zwarte gordijnen of een witte ruis machine. We hebben de producten voor je op een rijtje gezet in onze beste slaapmiddelen koopgids.

5. Geen nicotine of cafeïne voor het slapen

Beide stoffen zijn oppeppers (officiële term: ‘stimulanten’). Ze verhogen je hartslag waardoor je meer energie hebt. 

Cafeïne werkt door het effect van adenosine te remmen. Adenosine is de stof die je moe maakt. Deze zorgt ervoor dat je moe wordt en de druk voelt om te slapen. De energie van cafeïne komt dus door de verlaging van je moeheid. Wat goed is overdag, maar ’s avonds een ramp voor je slaap. Cafeïne blijft namelijk heel lang in je bloed. 4 uur na je kop koffie, heb je nogsteeds de helft van de hoeveelheid cafeïne in je bloed.

Een studie toonde aan dat inname van cafeïne 6 uur voor het slapen gaan, gemiddeld voor 1 uur minder slaap zorgde. Als je wel kan slapen met cafeïne in je bloed, zorgt het ervoor dat de kwaliteit van je diepe slaap en REM slaap afneemt.

Let vooral op dat cafeïne niet enkel in koffie of thee zit. In heel veel frisdranken en chocola zit ook verrassend hoge hoeveelheden cafeïne.

Nicotine heeft ook een negatief effect op je slaapkwaliteit. Wanneer rokers net naar bed gaan wordt hun slaap het meest aangetast, dit is dan ook de tijd dat ze het meeste nicotine in hun bloed hebben. In de ochtend kunnen ze al last hebben van afkickverschijnselen, waardoor ze vroeg wakker kunnen worden..

6. Let op eten dat slecht is voor je slaap

Veel van de dingen die je niet mag eten kunnen heel gezond zijn, maar zijn gewoon minder verstandig om ‘s avonds voor het slapen gaan te eten.  Dingen die je beter kunt mijden na 8 uur:

  • Voedsel met veel water. Je wilt voorkomen dat je ‘s avonds uit bed moet om naar de wc te gaan. 
  • Teveel eten. Het zorgt ervoor dat je met een extreem vol gevoel in bed zit, wat je wilt vermijden. Het kost je buik veel energie om het allemaal te verwerken, waardoor je wakker kan liggen.
  • Eten met teveel proteïne. Het kost het je spijsvertering veel energie om het af te breken. Energie die je juist moet sparen ‘s avonds.
  • Eten met teveel vet. Het verstoort je slaapcycli waardoor de kwaliteit slaap omlaag gaat en het verstoort je circadiaanse ritme (melatonine productie).
  • Pittig eten. Pittig eten verhoogt je lichaamstemperatuur, wat weer slecht is om in slaap te vallen.
  • Snelle suikers. Deze geven je ‘s avonds of te vroeg in de ochtend veel honger, waardoor je wakker kan worden of je je bed uit moet om te snacken.

Wat is wel goed om te eten voor het slapen gaan?

In je eten wil je een van de vijf (het liefst een combinatie) van stoffen hebben: tryptofaan, magnesium, calcium, vitamine B6 of koolhydraten. Deze helpen je lichaam met het produceren van melatonine, het hormoon die verantwoordelijk is voor je slaapritme. Dit is goed om te eten voor het slapen gaan, mits met mate:

  • Kaas (niet teveel)
  • Gevogelte (kip & kalkoen)
  • Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, zonnebloemzaden) (niet teveel)
  • Peulvruchten (kidneybonen, zwarte bonen, kikkererwten)
  • Fruit (banaan, appel, perzik, avocado)
  • Groentes (spinazie, broccolie, asperge, ui)
  • Granen (rijst, havermout, tarwe)
Image result for food and sleep
Wat je eet heeft effect op je slaap

Is een glas melk goed voor het slapen gaan?

Je moeder of oma heeft je vast vertelt over een glas warme melk als wonder slaapmiddel. Melk helpt je daadwerkelijk beter slapen omdat het rijk aan tryptofaan en calcium is. Het kan ook zo zijn dat omdat je er een routine van maakt, het je helpt om beter te slapen. Het is hoe dan ook aan te raden!

7. Geen alcohol voor het slapen

Alcohol is funest voor je slaap. Enkel als je heel veel drinkt, val je inderdaad sneller in slaap, maar de slaap die je dan pakt, is van slechte kwaliteit, niet te spreken over hoe je je in de ochtend voelt. Een paar glazen alcohol zorgen ervoor dat je het warmer krijgt en je energie krijgt. Dopamine levels in je hoofd stijgen, wat ervoor zorgt dat drinken zo leuk kan zijn. In de avond wil je dat liever niet, want het geeft je teveel energie. 

Een beetje alcohol heeft al een negatief effect op je REM slaap. Deze hebben je hersenen hard nodig zodat ze zichzelf kunnen herstellen. Als je dus alcohol wilt drinken om in slaap te vallen, raden we je dit van harte af.

8. Genoeg daglicht krijgen

MEDISANA LT 470 Daglichtlamp
Geen tijd om naar buiten te gaan? Een daglichtlamp kan de oplossing bieden.

De hoeveelheid daglicht die je overdag krijgt staat in direct verband met je melatonineproductie in de avond. Het is niet alleen belangrijk om ‘s avonds licht te mijden, maar ook om ‘s ochtends en ‘s middags licht op te zoeken. Zo vertel je je lichaam nog beter dat het dag en nacht is. Je kalibreert als het ware je interne klok. Vervolgens past je lichaam zich hierop aan door ‘s avonds eerder en meer melatonine te maken.

Vooral in de winter als je last hebt om in het donker op te staan of last hebt van winterdepressie is het nodig om zoveel mogelijk daglicht binnen te krijgen.

9. Werk niet vlak voor bedtijd

Je wilt je hoofd zoveel mogelijk leegmaken voor het slapen gaan (daarom is meditatie ook zo goed!). Werk is zoiets dat je hoofd nog op volle touren door laat gaan. Ook al heb je dat ene project nog even afgemaakt om 11 uur, je hoofd komt niet zomaar tot rust. Je kan je nog afvragen wat je baas ervan gaat vinden, of ineens komt het in je op dat je nog een alinea vergeten bent! Dit zorgt voor nieuwe stressvolle gedachtes in je bed. Voorkom dit. Stop met werken na 9 uur zodat je je geest genoeg tijd geeft om tot rust te komen.

10. Vaste slaaptijden

Vaste slaaptijden zijn ontzettend belangrijjk. Zo zorg je dat je bioritme stabiel is en je lichaam altijd weet wanneer ze melatonine aan moet maken zodat je op tijd in slaap valt. Dit staat in lijn met het zien van veel daglicht, zodat je je interne slaapklok kalibreert. Als je echter heel vaak van bedtijd wisselt, is je lichaam altijd paraat om te wachten met de melatonine productie, waardoor je niet kan slapen als je wilt slapen. 

Dit gaat niet alleen om de tijd dat je naar bed gaat, maar ook om het opstaan in de morgen. Wil je toch slaap inhalen en lukt het niet om vroeger te slapen? Het is aan te raden om max 2 uur langer te slapen. Dan houd je je bioritme nog enigszins intact.

11. Neem een warm bad of douche

Een heet bad zo’n 1,5-2 uur voor bedtijd zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur eerst stijgt, alvorens het tijdens bedtijd weer gaat dalen. Zo voel je je moe. Net zoals bij de kamer op de juiste temperatuur zorgt een lagere lichaamstemperatuur dat je moe wordt. 

Let op: te vroeg voor het slapen gaan een warm bad of douche nemen zorgt ervoor dat je moeite hebt met slapen doordat je lichaam het zo warm heeft.

Het is aan te raden om je bad of douche voor het slapen gaan onderdeel te maken van je slaaproutine. Wat dat is? Lees verder.

12. Routine voor het slapen gaan

Met vaste slaaptijden ‘programmeer’ je je lichaam om op tijd melatonine aan te makken en moe te worden. Een extra manier is door een vaste slaaproutine te hebben. Hiermee vertel je je lichaam nog duidelijker dat je straks gaat slapen, waardoor het vanuit zichzelf moe kan worden.

Bij een slaaproutine doe je meerdere dingen (douchen, tandenpoetsen, flossen, krant/tijdschrift/boek lezen, schrijven in je dagboek, zet kamille thee, etc.) achter elkaar in een vaste volgorde. Zorg ervoor dat het rustige activiteiten zijn die niet voor een scherm zijn. Probeer tenslotte alle activiteiten elke nacht in dezelfde volgorde te doen.

Wat zijn goede slaaproutines?

  • Pak je spullen voor de volgende dag
  • Neem een warm bad
  • Luister naar rustige muziek
  • Leg je telefoon in de oplader buiten je slaapkamer (waarom? Lees vooral verder.)
  • Lees een boek/krant/tijdschrift
  • Buiten wandelen (mits het donker is)
  • Mediteer
  • Schrijf in je dagboek
  • Zet slaap lekker, kamille of valeriaan thee

13. Gebruik je slaapkamer enkel voor slaap (en seks)

Je slaapkamer is een plek om te rusten, ontspannen en voor intimiteit. Velen zien de slaapkamer als een plek om ook in te werken of studeren. Daar bovenop zijn er nog heel veel digitale afleidingen (vergeet niet je telefoon uit de slaapkamer te houden). 

Om je hoofd zo veel mogelijk te programmeren en in ‘slaapstand’ te zetten als je naar bed gaat, moet je je bed heilig maken. Gebruik je bed enkel voor slaap en seks. Dit werkt hetzelfde als bij je slaaproutine. Je maakt je hoofd duidelijk dat je gaat slapen, waardoor je veel sneller moe zal worden als je daadwerkelijk wilt gaan slapen.

14. Telefoon uit de kamer

Image result for smartphone in bed
Iets wat je koste wat kost wilt vermijden

Je slaapkamer is heilig. Een kalme, rustige ruimte waar je hoofd weet dat het tot rust kan komen. Technologie doet tegenwoordig te goed zijn werk, waardoor veel van ons verslaafd zijn aan onze mobiel. Om dit tegen te gaan moet je je mobiel tijdens het slapen in een andere kamer doen. Zo word je niet verstoord door alle toontjes, meldingen of het getril dat je wakker kan maken, of energie geeft als je net bijna in slaap valt. 

Ook al heb je je mobiel op stil, je onbewustzijn heeft toch door dat je mobiel in de kamer is en staat paraat om te reageren op meldingen. Doe je hoofd en slaap een plezier en zet je mobiel uit en laad hem op buiten je kamer.

Als je iemand bent die in zijn bed ook nog eens achter zijn smartphone zit moet je rekening houden dat het heldere licht je melatonine productie remt. Door alle leuke mogelijkheden, appjes en social media gaat ook je dopamineproductie flink omhoog wat je weer energie geeft. Sowieso een slecht idee avonds.

15. Lukt het niet? Ga je bed uit

We hebben allemaal wel eens dat we niet kunnen slapen. Als het niet lukt kan het al snel frustrerend zijn omdat je ‘moet slapen’ of je ‘nog maar 6 uur hebt om te slapen’. Dit eindigt snel in een negatieve spiraal waar je niet uit komt. Stap uit bed en ga wat doen. Zo stop je de negatieve spiraal en leid je je hoofd af.

Wat kun je doen als je niet kan slapen?

  • Lezen
  • Mediteren
  • Buiten wandelen
  • Je gedachtes opschrijven

16. Kijk niet naar de klok

Image result for clock sleep

Naar de klok kijken kan je gedachtes op gang zetten. Mensen die slecht slapen kijken vaak naar de klok. Dit kan je wakker houden doordat het negatieve gedachtes oproept. Denk aan ‘Ik heb nog maar 7 uur slaap, ik moet nu in slaap vallen’, ‘Hoezo slaap ik nog niet als het al 2 uur is, zo kan ik nooit slapen’, ‘Het is nog zo vroeg, ik heb maar 5 uur geslapen, nu kan ik meer in slaap vallen, verschrikkelijk’.

Dit kun je makkelijk voorkomen door je klok buiten handbereik te houden en met de rug naar je toe.

Dit waren alle 16 slaaphygiëne tips! Als je al deze tips hebt uitgeprobeerd en je wat anders wilt proberen raden we je aan om onze 13 slaapmiddelen en slaapproducten die je beter helpen slapen te bekijken.

Geschreven door
Niels Zee
Ga in discussie