Ongeveer de helft van de mensen in onze westerse wereld heeft een tekort aan magnesium.1 Dit tekort zit volgens de wetenschap een goede nachtrust in de weg.
Een gezonde hoeveelheid in je bloed beschermt je stofwisseling, zorgt voor een stabiele gemoedstoestand, houd je stress onder controle, geeft je diepere (en dus gezondere) slaap en draagt bij aan je hart en botten.
Er zijn weinig mineralen die zoveel invloed hebben op je lichaam dan magnesium. Hier lees je hoe een gezonde hoeveelheid magnesium je beter kan laten slapen en je mentale en fysieke gezondheid verbeterd.
Inhoudsopgave
Wat is magnesium?
Het is een essentieel mineraal dat een vitale rol in je lichaam speelt. Het wordt gebruikt in meer dan 300 reacties in je lichaam.2 Onder andere je botten, tanden, spieren, zenuwen, immuunsysteem en hart zijn afhankelijk van magnesium.
Als je een stofwisselingsziekte of diabetis hebt, je afhankelijk van alcohol bent of 50+ bent, behoor je tot de risicogroep met een hogere kans op een tekort aan magnesium.
Ook al heb je een gezond dieet, dan kan het zo zijn dat je een tekort hebt. Dit is aan te vullen via natuurlijk eten of via een supplement.
In welk voedsel zit magnesium rijk eten? Onder andere:
- Donkere bladgroenten (zoals spinazie)
- Zaden en noten (zonnebloemzaden, sesamzaden, cashewnoten en amandelen)
- Legumen
- Zuivel producten
- Vlees
- Legumen
- Donkere chocolade
- Koffie
- Onbewerkte volkoren granen
Heb je geen behoefte om je dieet aan te passen? Dan zijn er genoeg supplementen of tabletten beschikbaar die je online kunt bestellen.
Magnesium voor betere slaap
Net zoals melatonine is magnesium een natuurlijk slaapmiddel. Het werkt zelfs samen met het slaaphormoon melatonine. Samen zorgen zevoor betere regulatie van je bioritme.3 Dit betekent dat je consistenter op vaste tijden slaapt en wakker wordt.
Het is bewezen dat niet genoeg magnesium in je systeem slecht is voor je slaap en zelfs insomnia kan veroorzaken.4
Mensen met een magenesiumtekort ervaren vaak rusteloze slaap en midden in de nacht wakker worden. Dit tekort aanvullen zorgt voor een diepere, rustigere slaap.
Daar bovenop bind het zich aan GABA receptoren.5 Heftige slaapmiddelen zoals benzodiazepines werken ook op de GABA receptoren, dat is hetgene wat ze zo effectief maakt. Het mineraal doet dit op een natuurlijke manier.
Wat hebben die GABA receptoren voor nut? Dit is een neurotransmitter die je slaap verbeterd door te zorgen voor minder activiteit in je hersenen, waardoor je ‘s nachts met meer rust in bed ligt. Hierdoor helpt het je lichaam en geest.
Tenslotte, mensen met insomnia welke veroorzaakt wordt door het rusteloze benen syndroom hebben ook baat bij supplementatie.6
Al overtuigd? Hieronder is het magensium supplement dat we zelf hebben getest (en tevreden mee zijn).
De juiste dosis magnesium
Hoeveel magnesium mag je per dag? De aanbevolen hoeveelheid is voor een volwassen vrouw 320 mg en voor een volwassen man 420 mg.
Wanneer slik je magnesium voor het slapen gaan? De beste tijd is ´s avonds, zo’n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken.
Het wordt aangeraden om niet meer dan 600mg per dag in te nemen. Meer dan 600mg is teveel. Dan verhoog je de kans op bijwerkingen.
We raden je aan om om bij je magnesium tabletten of pillen te gaan voor magnesium citraat, deze wordt het beste door je lichaam opgenomen. Magnesiumoxide kun je beter vermijden, dit wordt slecht opgenomen door je lichaam.
Magnesium bijwerkingen
Het mineraal is goed te verwerken door het lichaam, toch kan een te hoge hoeveelheid een opgeblazen gevoel, een laxerend effect en misselijkheid veroorzaken.
Bij een extreem hoge dosis krijg je serieuze bijwerkingen als een lage bloeddruk, onregelmatig ademen en verwardheid.
De volgende mensen zouden eerst een dokter moeten raadplegen alvorens ze een supplement, tablet of oplossing slikken:
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met nierproblemen
- Mensen met bloedafwijkingen
In het kort
Ongeveer de helft van de mensen heeft last van een magnesiumtekort. Dit kan een klein magnesiumsupplement in de avond verhelpen. Als je niet teveel neemt, vermijd je de eventuele risico’s al snel, wat het een veilig middel maakt. Je zult merken dat je dieper slaapt en ook meer droomt (wat een teken van voldoende remslaap is).
Vele onderzoeken hebben in ieder geval aangetoond dat magnesium de slaap kan verbeteren als je een tekort hebt. Een goede slaap zorgt op zijn beurt weer voor minder stress, een gelukkiger gevoel en meer energie. Daarom kunnen wij het je alleen maar aanraden.
Best geteste magnesium supplement van bol.com
Dit magnesium supplement bevat de soort magnesium die het beste opneembaar is in het bloed (magnesium citraat) en bevat 107% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium!
Veelgestelde vragen
Welke soort is het beste? Magnesium citraat, -tauraat, -malaat, -oxide, etc?
De keuze voor het juiste magnesium supplement baseer je op hoe goed opneembaar het is. Goed opneembare magnesium supplementen (voor orale inname) voor het slapen gaan zijn:7
– Magnesiumtauraat
– Magnesiumcitraat
– Magnesiummalaat
– Magnesiumbisglycinaat
– Magnesiumgluconaat
– Magnesiumlactaat
De soorten magnesium die we afraden omdat ze minder goed worden opgenomen:
– Magnesiumchloride
– Magnesiumoxide
– Magnesiumhydroxide
– Magnesiumsulfaat
Magnesium tablet, pil, olie of poeder voor het slapen gaan?
Als je het in pil of poedervorm in neemt, zorg dat je naar de bovenstaande vraag kijkt welke vorm je in neemt. Een soort als magnesiumchloride is niet goed opneembaar via pilvorm, maar wel als je het gebruikt door het op de huid te smeren als een soort olie. Het is echter onduidelijk of magnesium olie hetzelfde effect heeft als magnesium in pilvorm.8
Daarom raden wij enkel aan om magnesium in pil, tablet of poedervorm te slikken. Uiteindelijk is de een niet beter dan de ander, zolang de soort magnesium die je ‘s nachts inneemt maar goed opneembaar is.
Wanneer heb ik een magnesium tekort?
Symptomen van magnesiumtekort zijn lusteloosheid/vermoeidheid, veel spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Een groot magnesiumtekort komt niet vaak voor. Als je een van deze symptomen hebt, raden we je vooral aan naar de huisarts te gaan.
Daarnaast kunt u het magnesium in uw lichaam verliezen door bepaalde ernstige ziekten, alcoholmisbruik of het nemen van bepaalde medicijnen.
Wat doet magnesium voor de nacht?
Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen ontspannen. Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympatische zenuwstelsel te activeren, het systeem dat verantwoordelijk is om je kalm en ontspannen te krijgen.
Welke dosering magnesium is het beste?
De aanbevolen hoeveelheid is voor een volwassen vrouw 320 mg en voor een volwassen man 420 mg.
Zijn er risico’s aan het gebruik van magnesium?
Het mineraal is goed te verwerken door het lichaam, toch kan een te hoge hoeveelheid een opgeblazen gevoel, een laxerend effect en misselijkheid veroorzaken. Dit gebeurd bij 5000 mg magnesium in een dag (12 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Hoe lang voor het slapen gaan neem je magnesium?
De beste tijd is ´s avonds, zo’n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken. We raden je aan om dagelijks magnesium voor het slapen gaan in te nemen.
Wat is je eigen ervaring met magnesium slikken?
Het helpt mij iets sneller in slaap te vallen en vooral dieper te slapen. Dit merk je doordat je meer droomt. Het laat mij niet langer slapen en is zeker geen wondermiddel, maar aangezien ik slaap enorm belangrijk vind, neem ik magnesium dagelijks voor het slapen gaan. Alle beetjes helpen.
Meer lezen? Magnesium werkt voor je slaap nog beter in samenwerking met melatonine. Daarnaast hebben we ook nog veel andere slaapmiddelen voor je op een rij gezet om je te beter te laten slapen.
Bronnen
1 Low magnesium levels make vitamin D ineffective
2 Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
3 Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion
4 Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models
5 Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice
6 An Algorithm for the Management of Restless Legs Syndrome
7 Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
8 Magnesium Oil Benefits: Forms, Benefits, Uses, and Risks
Ik wist niet dat magnesium een mineraal is dat het lichaam niet zelf aan kan maken. Daarom moeten we het wel uit een supplement of uit onze voeding halen.
Inderdaad Saskia! Vandaar dat je ook een tekort aan magnesium kunt hebben. Symptonen van een magnesium te kort zijn: lusteloosheid / vermoeidheid, veel spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen.
U schrijft: “ Er zijn weinig mineralen die minder invloed hebben op je lichaam dan magnesium.”
Is dat ook wat u bedoeld? Of bedoelt u dat juist dat er weinig mineralen zijn die zoveel invloed hebben op het lichaam als magnesium?
Je hebt gelijk Ingrid, ik ga het aanpassen!
Hoi Niels,
Leuk en leerrijk artikel. Ik vroeg mij af of jij een merk kunt aanraden dat ook in olievorm beschikbaar is. Ik had graag jouw mening gehoord over welk merk het meest betrouwbaar is.
Met vriendelijke groet,
Adam
Hoi Niels,
Bedankt voor het artikel – net als Adam zou ik graag willen weten wat u denkt van magnesium olie. Ik heb voor jaren magnesium geslikt omdat ik last heb van het fenomeen van Raynauds. Ik heb ook vaak nek-en-schouder-pijn, denkt u dat een olie zoals deze zou helpen?
Wij hebben magnesium in Portugal gekocht.
MAGNESONA ampullen 150mg/10ml. In wat water opdrinken. Kent u dit ?
Lijkt het wat zwak?
mvrgr,
CEES