Ongeveer de helft van de mensen in onze westerse wereld heeft een tekort aan magnesium.1 Dit tekort zit volgens de wetenschap een goede nachtrust in de weg.
Een gezonde hoeveelheid in je bloed beschermt je stofwisseling, zorgt voor een stabiele gemoedstoestand, houd je stress onder controle, geeft je diepere (en dus gezondere) slaap en draagt bij aan je hart en botten.
Er zijn weinig mineralen die minder invloed hebben op je lichaam dan magnesium. Hier lees je hoe een gezonde hoeveelheid magnesium je beter kan laten slapen en je mentale en fysieke gezondheid verbeterd.
Inhoudsopgave
Wat is magnesium?
Het is een essentieel mineraal dat een vitale rol in je lichaam speelt. Het wordt gebruikt in meer dan 300 reacties in je lichaam.2 Onder andere je botten, tanden, spieren, zenuwen, immuunsysteem en hart zijn afhankelijk van magnesium.
Als je een stofwisselingsziekte of diabetis hebt, je afhankelijk van alcohol bent of 50+ bent, behoor je tot de risicogroep met een hogere kans op een tekort aan magnesium.
Ook al heb je een gezond dieet, dan kan het zo zijn dat je een tekort hebt. Dit is aan te vullen via natuurlijk eten of via een supplement.
In welk voedsel zit magnesium rijk eten? Onder andere:
- Donkere bladgroenten (zoals spinazie)
- Zaden en noten (zonnebloemzaden, sesamzaden, cashewnoten en amandelen)
- Legumen
- Zuivel producten
- Vlees
- Legumen
- Donkere chocolade
- Koffie
- Onbewerkte volkoren granen
Heb je geen behoefte om je dieet aan te passen? Dan zijn er genoeg supplementen of tabletten beschikbaar die je online kunt bestellen.
Magnesium voor betere slaap
Net zoals melatonine is magnesium een natuurlijk slaapmiddel. Het werkt zelfs samen met het slaaphormoon melatonine. Samen zorgen zevoor betere regulatie van je bioritme.3 Dit betekent dat je consistenter op vaste tijden slaapt en wakker wordt.
Het is bewezen dat niet genoeg magnesium in je systeem slecht is voor je slaap en zelfs insomnia kan veroorzaken.4
Mensen met een magenesiumtekort ervaren vaak rusteloze slaap en midden in de nacht wakker worden. Dit tekort aanvullen zorgt voor een diepere, rustigere slaap.
Daar bovenop bind het zich aan GABA receptoren.5 Heftige slaapmiddelen zoals benzodiazepines werken ook op de GABA receptoren, dat is hetgene wat ze zo effectief maakt. Het mineraal doet dit op een natuurlijke manier.
Wat hebben die GABA receptoren voor nut? Dit is een neurotransmitter die je slaap verbeterd door te zorgen voor minder activiteit in je hersenen, waardoor je ‘s nachts met meer rust in bed ligt. Hierdoor helpt het je lichaam en geest.
Tenslotte, mensen met insomnia welke veroorzaakt wordt door het rusteloze benen syndroom hebben ook baat bij supplementatie.6
De juiste dosis magnesium
Hoeveel magnesium mag je per dag? De aanbevolen hoeveelheid is voor een volwassen vrouw 320 mg en voor een volwassen man 420 mg.
Wanneer slik je magnesium voor het slapen gaan? De beste tijd is ´s avonds, zo’n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken.
Het wordt aangeraden om niet meer dan 600mg per dag in te nemen. Meer dan 600mg is teveel. Dan verhoog je de kans op bijwerkingen.
We raden je aan om om bij je magnesium tabletten of pillen te gaan voor magnesium citraat, deze wordt het beste door je lichaam opgenomen. Magnesiumoxide kun je beter vermijden, dit wordt slecht opgenomen door je lichaam.
Magnesium bijwerkingen
Het mineraal is goed te verwerken door het lichaam, toch kan een te hoge hoeveelheid een opgeblazen gevoel, een laxerend effect en misselijkheid veroorzaken.
Bij een extreem hoge dosis krijg je serieuze bijwerkingen als een lage bloeddruk, onregelmatig ademen en verwardheid.
De volgende mensen zouden eerst een dokter moeten raadplegen alvorens ze een supplement, tablet of oplossing slikken:
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met nierproblemen
- Mensen met bloedafwijkingen
In het kort
Ongeveer de helft van de mensen heeft last van een magnesiumtekort. Dit kan een klein magnesiumsupplement in de avond verhelpen. Als je niet teveel neemt, vermijd je de eventuele risico’s al snel, wat het een veilig middel maakt. Je zult merken dat je dieper slaapt en ook meer droomt (wat een teken van voldoende remslaap is).
Vele onderzoeken hebben in ieder geval aangetoond dat magnesium de slaap kan verbeteren als je een tekort hebt. Een goede slaap zorgt op zijn beurt weer voor minder stress, een gelukkiger gevoel en meer energie. Daarom kunnen wij het je alleen maar aanraden.
Best geteste magnesium supplement van bol.com
Meer lezen? Magnesium werkt voor je slaap nog beter in samenwerking met melatonine. Daarnaast hebben we ook nog veel andere slaapmiddelen voor je op een rij gezet om je te beter te laten slapen.
Bronnen
1 Low magnesium levels make vitamin D ineffective
2 Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
3 Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion
4 Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models
5 Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice
6 An Algorithm for the Management of Restless Legs Syndrome
Ik wist niet dat magnesium een mineraal is dat het lichaam niet zelf aan kan maken. Daarom moeten we het wel uit een supplement of uit onze voeding halen.