Slaapproblemen Oplossen? 9 Belangrijke Tips Om Beter Te Slapen
slaapproblemen-oplossen

Slaapproblemen Oplossen? 9 Belangrijke Tips Om Beter Te Slapen

Je slaapproblemen oplossen? Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben en meerdere oplossingen. Slaapwijsheid is expert op het gebied van slaap en alles wat ermee te maken heeft. Op deze pagina vind je al onze adviezen voor een betere nachtrust en slaapkwaliteit. Van het verbeteren van de slaapomgeving, tot een optimale slaapvoorbereiding en het gebruiken van natuurlijke slaapmiddelen

Wat te doen bij slecht slapen?

Slecht slapen kan het dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Vermoeid wakker worden, weinig energie en vermoeidheid overdag, meer stress en een slecht humeur. Slaap jij regelmatig slecht en merk je dat je dagelijkse leven daardoor sterk wordt beïnvloed, dan is het raadzaam om zo snel mogelijk de oorzaak van jouw slaap problemen op te lossen.

Een slaapprobleem oplossen begint bij het vaststellen van de oorzaak en het probleem. Val je moeilijk in slaap, ben je vaak wakker tijdens het slapen, slaap je bijvoorbeeld niet vast en diep of heb je juist moeite met wakker blijven? Nadat je jouw probleem hebt vastgesteld ga je op zoek naar oplossing voor jouw probleem.

Verder in dit blog lees je verschillende oplossingen voor de zojuist benoemde problemen.

Wat is de oorzaak van jouw slaapproblemen?

De oorzaak van jouw slaapproblemen kan van alles zijn. Slecht slapen kan komen door angst, door een slechte slaapomgeving, door lawaai, door een slaapkamer die niet donker genoeg is, door problemen die je wakker houden of doordat je te lang televisie kijkt voor het slapen gaan. Andere mogelijke oorzaken zijn:

  • Genetische aanleg
  • Leefstijlfactoren zoals continudienst, frequent reizen of onregelmatige schema’s
  • Dieet factoren waaronder te veel cafeïne of alcohol
  • Depressie
  • Overgewicht of obesitas
  • Medische aandoeningen waaronder pijn, hartaandoeningen
  • Bepaalde medicijnen
  • Ouderdom

Slecht slapen kan ook komen door een slaapstoornis. Slaapstoornissen worden veroorzaakt door fysieke of psychologische factoren en kunnen de oorzaak van jouw slaapproblemen zijn. Omdat er veel verschillende oorzaken zijn is het belangrijk om de oorzaak van jouw slaapproblemen te achterhalen.

Soorten slaapstoornissen en slaapproblemen

Medische instanties hebben meer dan 100 verschillende slaapstoornissen ontdekt en erkend. Gelukkig zijn niet alle slaapstoornissen even ernstig en beïnvloeden de meeste de kwaliteit van slapen niet. De vier belangrijkste soorten slaapstoornissen zijn:

  • Problemen met inslapen en doorslapen
  • Problemen om wakker te blijven
  • Problemen om een ​​regelmatig slaap-waakschema aan te houden
  • Ongebruikelijk gedrag tijdens de slaap

Hieronder staan enkele van deze meest voorkomende slaapstoornissen:

  • Slapeloosheid (insomnia): slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis en kan in verschillende vormen voorkomen. Slapeloosheid maakt het onmogelijk om voldoende slaap te krijgen en zorgt ervoor dat je niet uitgerust wakker wordt en de gedurende de dag vermoeid bent. Enkele vormen zijn: moeite hebben met in slaap vallen, vaak wakker worden tijdens het slapen, uren te vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen en een combinatie van alle problemen.
  • Snurken en slaapapneu: snurken lijkt onschuldig, maar kan ernstige problemen opleveren. Slaapapneu is de ernstige vorm van snurken. Bij slaapapneu sluit de keel zich gedurende het slapen 10 seconden af wat ervoor zorgt dat je stopt met ademen. Hierdoor daalt het zuurstofgehalte in het bloed, wat ervoor zorgt dat je uit een diepe slaap wordt gehaald om weer goed te ademen. Op termijn kan slaapapneu andere aandoeningen veroorzaken zoals hypertensie, hartfalen en diabetes. Ook kan het risico op een hartaanval of hartfalen worden vergroot.
  • Parasommie: dit is een verzamelnaam voor stoornissen waarbij abnormaal slaapgedrag wordt vertoond: bijvoorbeeld slaapwandelen, slaapeten, slaapseks en meer. Dit gedrag vindt onbewust plaats tijdens het slapen.
  • Slaapverlamming: slaapverlamming is een angstig fenomeen. Bij een slaapverlamming stoornis word je wakker en kan je niet meer bewegen. Slaapverlamming duurt meestal enkele minuten en ontstaat vanuit de hersenen.
  • Rusteloze benen syndroom: dit is een neurologische bewegingsstoornis in de benen. Deze stoornis kan ervoor zorgen dat je rusteloos bent en je moeilijk in slaap valt. Ook kan het je slaap verstoren, wat uiteindelijk zorgt voor een minder goede nachtrust.
  • Periodieke been bewegingen (Periodic Limb Movement Disorder): deze stoornis lijkt een beetje op het rusteloze benen syndroom. Tijdens het slapen maken je benen schokkende bewegingen. Meestal periodiek en frequent. Soms ook ritmisch. PLMS treedt meestal onbewust op tijdens het slapen. Sommige mensen schrikken hier wakker van.
  • Circadiaanse stoornissen: deze slaapstoornis heeft te maken met een verstoring van de biologische klok. Dit kan komen door een jetlag, continue dienst, blindheid en ouder worden. Deze verstoring kan leiden tot slapeloosheid of overmatige vermoeidheid.
  • Narcolepsie: dit is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door overmatige slaperigheid overdag. Zo ernstig dat je overdag tijdens het werk of autorijden in slaap kan vallen.

Andere aandoeningen waarbij slaapstoornissen en overmatige slaperigheid overdag voorkomen.

  • Chronisch vermoeidheidssyndroom
  • Fibromyalgie
  • Jetlag
  • Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) 

Hoe weet je of je een slaapstoornis hebt?

Een slaapstoornis vaststellen kan op verschillende manieren. Allereerst moet worden vastgesteld dat je (ernstige) slaapproblemen hebt. De eerste stap hiervoor is contact opnemen met je huisarts. Je huisarts kan bepalen of er sprake is van ernstige slaapproblemen en een mogelijke slaapstoornis. Wanneer dit is vastgesteld kan de dokter meerdere stappen ondernemen om vast te stellen dat jij een slaapstoornis hebt. Verschillende manieren zijn:

  • Slaaponderzoek (in het ziekenhuis of een laboratorium)
  • Nachtelijke oximetrie: het bijhouden van de hartslag en zuurstofniveaus
  • Slaaplatentietesten
  • Thuis slaaponderzoek

9 tips om jouw slaapproblemen op te lossen

De oorzaak van slaapproblemen is voor iedereen anders, evenals de oplossing. Hieronder staan 10 tips met belangrijke adviezen om de oorzaak van jouw slaapproblemen te achterhalen en om beter te slapen. Gebruik onderstaande adviezen om informatie te verzamelen voor jouw probleem.

1. Achterhaal de oorzaak van jouw slaapproblemen
De eerste stap om slaapproblemen of een ​​slaapstoornis te overwinnen, is de oorzaak achterhalen. Onderstaande tips geven je inzicht in mogelijke oorzaken en oplossingen. We raden je altijd aan je huisarts te raadplegen bij slaapproblemen. Wanneer je weet wat de oorzaak is dan kan je het probleem bestrijden of behandelen.

2. Verbeter je slaapgewoontes en dagelijkse routines
Slaapgewoontes en dagelijkse routines hebben een grote invloed op de slaapkwaliteit en hoe snel of makkelijk je in slaap valt. Hoe actiever jij bent in de avond, des te moeilijker je in slaap valt. Hieronder staan belangrijke tips voor het verbeteren van je dagelijkse routines om sneller en beter te slapen:

  • Ga niet naar bed tenzij je je slaperig voelt.
  • Eet niet vlak voor het slapengaan (vooral geen grote maaltijd).
  • Vermijd het drinken van veel vloeistoffen voor het slapengaan, vooral alcohol.
  • Kijk geen televisie voor het slapen gaan en leg je telefoon of tablet weg.
  • Neem je telefoon of tablet niet mee naar de slaapkamer en zet deze in de slaapstand.
  • Lees een boek voor het slapen. 

3. Vermijd blauwlicht 1,5 uur voor het slapen
Blauw licht voor het slapen kan grote slaapproblemen opleveren. Blauw licht kan de melatonine waardes (het slaaphormoon) tot wel 50% onderdrukken. Melatonine zorgt ervoor dat je snel in slaap valt. Doordat we steeds meer worden blootgesteld aan blauw licht via onze televisie, telefoon en tablet levert dit steeds meer problemen op. Ons advies is om je telefoon of tablet 1,5 uur voor het slapen weg te leggen en kijk geen televisie meer. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller en makkelijker in slaap valt.

Toch graag televisie kijken vanuit de slaapkamer? Gebruik dan een blauw licht filter bril.

4. Ontspan voor het slapen gaan
In plaats van achter de televisie te hangen of op je telefoon te zitten is het beter om ontspannende activiteiten te doen voor het slapengaan. Wanneer je volledig ontspannen bent, is de kans groter dat je makkelijk in slaap valt. Ontspannende activiteiten zijn onder andere: mediteren, een boek lezen, een massage nemen en luisteren naar zachte, rustige muziek.

5. Consumeer geen cafeïne in de late namiddag of avond
Voor een goede nachtrust is het nooit aan te raden om een kop koffie in de avond te drinken. Verschillende studies tonen zelfs aan dat consumptie van cafeïne 6 uur voor het slapengaan alsnog de slaap kan beïnvloeden. Maak er daarom een gewoonte van om minimaal 6 uur voor het slapen je laatste kopje koffie te drinken. 

6. Slaap in een stille, koele en donkere slaapkamer
Een koele, donkere en stille slaapkamer zorgt ervoor dat je beter slaapt. Gebruik bijvoorbeeld slaap oordoppen om geluidsoverlast te voorkomen en een slaapmasker voor een extra donkere slaapomgeving. Wat ook kan helpen is een verkoeld hoofdkussen (vooral in de zomer). Een belangrijke andere tip: verwijder alle afleiding uit je slaapkamer (televisie, telefoon, tablet en computer).

7. Verbeter je slaapomgeving
Je slaapomgeving heeft ook een grote invloed op de slaapkwaliteit. Slaapwijsheid is expert op het gebied van slaapkwaliteit en beter slapen. Onze website bevat tal van informatie artikelen, de beste slaap gerelateerde producten, reviews en pagina’s met tips om jouw slaapomgeving te verbeteren. Om je slaapomgeving te verbeteren kun je onder andere het volgende doen: 

Meer slaaptips voor het verbeteren van je slaapomgeving vind je hier: slaaptips en slaapproblemen.

8. Investeer in een goed kussen en matras
Een goed kussen en matras aan de hand van je gewicht en voorkeur is belangrijk voor een goede nachtrust. Wij hebben verschillende kussens en matrassen onderzocht en weten hoe belangrijk een goed matras en een goed kussen is. Mocht je nog geen goed matras of kussen hebben, dan vind je hier de beste matrassen en hier de beste hoofdkussens.

9. Probeer Natuurlijke slaapmiddelen
Natuurlijke slaapmiddelen kunnen effectief zijn in het bestrijden van slaapproblemen en om sneller in slaap te vallen. Wij hebben een overzicht gemaakt van 15 natuurlijke slaapmiddelen om veilig, sneller en dieper te slapen. Wat ook kan helpen zijn GABA en 5-htp. Dit zijn natuurlijke slaapmiddelen die je helpen om beter te slapen en makkelijker in slaap te vallen.

Op zoek naar meer tips? Klik hier voor al onze slaap tips blogs en hier voor 17 tips om beter te slapen.  

Ernstige slaapstoornis verhelpen?

Heb jij heel erg last van slapeloosheid of denk je dat je een ernstige slaapstoornis hebt? Wanneer jouw slaapproblemen je dagelijks leven beïnvloed dan raden we aan om onze tips goed in je op te nemen en vooral om contact op te nemen met je huisarts. Ernstige slaapproblemen zijn niet normaal en beïnvloeden je gezondheid en dagelijks functioneren.

Wat doe jij om beter te slapen?

Heb jij ernstige slaapproblemen en lig je nachten wakker? Dan hopen we dat je veel aan onze adviezen hebt. Onze adviezen zijn bedoeld om nieuwe inzichten te geven en om mogelijke oplossingen te bieden. Raadpleeg je huisarts wanneer jouw slaapproblemen dagelijks problemen veroorzaken. Voor meer slaaptips kun je ook onze andere artikelen lezen.

Wat helpt jou om beter te slapen? Mocht je tips hebben voor andere lezers, laat dan onderaan de pagina een reactie achter. Schroom niet om een reactie achter te laten of om contact met ons op te nemen als je vragen hebt.

Bronnen

1 Tips for beating anxiety to get a better night’s sleep

2 Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (and How Much You Really Need a Night)

3 Sleep Anxiety

4 Types of Sleep Disorders and Treatments

5 Sleep Disorders

6 Sleep Apnea: Types, Mechanisms, and Clinical Cardiovascular Consequences

7 Obstructive Sleep Apnea in Patients with Congenital Long QT Syndrome: Implications for Increased Risk of Sudden Cardiac Death

8 Effects of blue light on the circadian system and eye physiology

9 Blue light has a dark side

10 Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed

11 How to Fix Common Sleep Problems

Geschreven door
Julia Bensdorp