Onvoldoende slaap kan negatieve gevolgen hebben voor zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de symptomen van slaaptekort zodat dit geen invloed heeft op je dagelijks functioneren. Van een moe en chagrijnig gevoel tot concentratie- en herinneringsproblemen, er zijn verschillende tekenen die erop kunnen wijzen dat je niet genoeg rust krijgt.
In dit artikel gaan we dieper in op de veelvoorkomende oorzaken van slaaptekort, de symptomen, tips om je slaap(gewoonten) te verbeteren en behandelingen om er beter mee om te gaan. Lees meer over hoe slaaptekort ons beïnvloedt en welke stappen je kunt nemen om een gezondere en meer rustgevende nachtrust te krijgen!
Inhoudsopgave
Wat is slaaptekort?
Slaaptekort wordt gedefinieerd als te weinig kwaliteitsvolle slaap om optimaal te kunnen functioneren. Als je slaaptekort hebt, bevind je je in een toestand van onvoldoende rust, omdat je niet genoeg slaap krijgt om je uitgerust te voelen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid en een gebrek aan concentratie.
Wat zijn de effecten van slaaptekort?
- Onvoldoende rust: dit kan leiden tot gebrek aan concentratie, slechte keuzes en verminderde oplettendheid en alertheid.
- Cognitieve stoornissen: langdurig slaaptekort kan leiden tot geheugenproblemen, een vertraagde reactietijd en een verminderd beoordelingsvermogen.
- Fysieke gezondheidsproblemen: onvoldoende rust verhoogt het risico op een hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, depressie, een hartaanval of beroerte door een overbelast cardiovasculair systeem als gevolg van uitputting door slaapgebrek.
- Emotionele instabiliteit: slaaptekort veroorzaakt prikkelbaarheid, angst en depressie als gevolg van hormonale onevenwichtigheden die resulteren in verminderde emotionele controle en een verhoogd stressniveau gedurende de dag wanneer je nachts niet voldoende uitrust.
- Verminderde werking van het immuunsysteem: zonder voldoende rust is ons lichaam niet in staat om infecties af te weren en wonden effectief te genezen, wat resulteert in een verzwakt immuunsysteem, waardoor we kwetsbaarder zijn voor ziektes zoals verkoudheid en griep.
Hoeveel slaap heb ik precies nodig?
Hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt, verschilt per leeftijd. Hieronder hebben we, volgens onderzoek van de American Academy of Sleep Medicine, de juiste slaaptijden per leeftijdsgroep voor je opgesomd:
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen slaaptijd |
|---|---|
| Baby‘s (4-11 maanden) | 12-16 uur |
| Peuters (1-2 jaar) | 11-14 uur |
| Kleuters (3-5 jaar) | 10-13 uur |
| Basischool & tieners (6-12 jaar) | 9-12 uur |
| Pubers (13-18 jaar) | 8-10 uur |
| Volwassenen (18+ jaar) | 7-9 uur |
Wist je dat?…
slaaptekort je reactietijd en het vermogen om te reageren op situaties kan vertragen en vergelijkbaar kan zijn met het rijden onder invloed van alcohol?
7 veelvoorkomende oorzaken van slaaptekort:
- 1. Stress: kan leiden tot slaaptekort omdat hierdoor het lichaam meer cortisol aanmaakt. Dit hormoon verhoogt de alertheid en kan daarom je slaap verstoren, omdat je eigenlijk te wakker bent. Probeer eens een meditatie voordat je gaat slapen of ontspanningsoefeningen, zodat je stressloos naar bed gaat.
- 2. Angst: verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, waardoor het lichaam meer adrenaline produceert. Dit hormoon verhoogt je hartslag en je ademhaling en kan daarom de slaap verstoren. Zet eens een luisterboek of podcast op voor het slapengaan of luister naar muziek die je fijn vindt en rustig maakt.
- 3. Depressie: dit kan leiden tot slaaptekort omdat het je slaapcyclus kan verstoren. Mensen met een depressie hebben vaak moeite met inslapen, doorslapen en vroeg wakker worden. Ga in overleg met je arts om te kijken wat je het beste hier tegen kunt doen.
- 4. Chronische pijn of ziekte: dit kan zorgen voor slaaptekort omdat het lichaam pijnlijke symptomen kan ervaren die het moeilijk maken om in slaap te vallen of te blijven. Bovendien kan de aandoening ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt tijdens de nacht omdat je in de verkeerde slaaphouding ligt. Lees hier in welke houding je het beste kan liggen in bed.
- 5. Slechte slaapgewoonten of omgeving: te veel licht of lawaai kunnen leiden tot slaaptekort omdat ze de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Ook kan het ervoor zorgen dat je wakker wordt tijdens de nacht. Zorg er daarom voor dat je een rustige en duistere omgeving in je slaapkamer creëert en gebruik oordopjes voor het lawaai.
- 6. Jetlag: met een jetlag heeft je lichaam zich nog niet aangepast aan de nieuwe tijdzone en dus moeite met in slaap vallen en wakker worden op de juiste tijden. Lees hier wat je het beste kan doen om zo snel mogelijk van je jetlag af te komen!
- 7. Medicijnen: er zijn bepaalde medicijnen die slaapproblemen veroorzaken zoals bepaalde antidepressiva, stimulerende middelen en bètablokkers. Deze kunnen leiden tot slaaptekort omdat ze je slaapcyclus verstoren en het moeilijk maken om in slaap te vallen of door te slapen.
6 behandelingen tegen slaaptekort:
Voordat je een behandeling begint, of dit nou medisch of homeopathische is, is het belangrijk dat je eerst in overleg met je arts dit hebt besproken. Dat gezegd hebbende zijn er verschillende soorten behandelingen beschikbaar voor slaaptekort, zoals:
- Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i): CGT-i is een vorm van therapie die gericht is op het veranderen van je denkpatronen en gedrag die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Dit omvat het aanpakken van negatieve gedachten die de slaap kunnen verstoren, en het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten.
- Medicatie: er zijn verschillende medicijnen die kunnen worden voorgeschreven om slaapstoornissen te behandelen, zoals benzodiazepines. Deze medicijnen kunnen helpen bij het in slaap vallen en door slapen, maar hebben ook bijwerkingen en kunnen verslavend zijn! Probeer dit dus zoveel mogelijk te vermijden en kijk eerst eens naar natuurlijke slaapmiddelen.
- Verandering van levensstijl: veranderingen in je levensstijl kunnen helpen bij het behandelen van slaaptekort, zoals het verminderen van cafeïne en alcohol, regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en stressmanagement.
- Slaapapneubehandeling: als slaapapneu de oorzaak is van jouw slaaptekort, dan kan het gebruik van een CPAP-machine ervoor zorgen je luchtwegen te openen en open te houden tijdens de slaap en je ademhaling te verbeteren.
- Lichttherapie: lichttherapie kan helpen bij het behandelen van slaapstoornissen, zoals jetlag of seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Deze behandelingen kunnen het lichaam helpen om zijn natuurlijke slaap- en waakritme te reguleren door blootstelling aan specifieke lichtgolflengten op specifieke tijden van de dag.
- Supplementen: zoals melatonine kunnen worden gebruikt om milde gevallen van slapeloosheid of incidentele slapeloosheid als gevolg van stress of omgevingsfactoren te behandelen. Kruidenthee met kamille, lavendelolie of aromatherapie kan helpen om je te ontspannen voor het slapengaan
7 tips en tricks om meer slaap te krijgen:
| Tips en tricks | Slaaptekort voorkomen of verminderen |
|---|---|
| Zorg voor een comfortabele slaapomgeving | Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer met een comfortabel bed en kussens. Houd je slaapkamer op een aangename temperatuur. |
| Stel een slaapschema op en houd je eraan | Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op (ja zelfs in het weekend). |
| Vermijd cafeïne en alcohol | Beperk de inname van cafeïne en alcohol, vooral ‘s avonds, omdat de stoffen hierin je slaapcyclus kunnen verstoren. |
| Zorg voor voldoende lichaamsbeweging | Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag kan je slaap verbeteren. Vermijd echter wel intensieve beweging vlak voor het slapengaan. |
| Beperk je schermtijd voor het slapengaan | Beperk de tijd die je doorbrengt op computers, je telefoon of tablets vlak voor het slapengaan, omdat het blauwe licht van deze apparaten je slaap kunnen verstoren. |
| Ontwikkel ontspanningstechnieken | Ontwikkel ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling of progressieve spierontspanning om te helpen bij het inslapen en ontspannen voor het slapengaan. |
| Zoek hulp indien nodig | Als je ondanks deze tips aanhoudend moeite hebt met slapen, zoek dan professionele hulp bij een arts of slaapspecialist. |
Conclusie
Slaaptekort kan serieuze fysieke en mentale gezondheidsproblemen veroorzaken. Het is belangrijk je bewust te zijn van de symptomen van slaaptekort, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Het is daarom belangrijk om jouw slaaptekort onder controle te nemen. Door het opvolgen van onze tips en tricks krijg jij de nachtrust die je nodig hebt.
Mochten deze behandelingen en tips niet werken, dan kan het de moeite waard zijn om je arts te raadplegen. Hij of zij kan dan eventueel behandelingen voorstellen om chronische slapeloosheid of andere slaapstoornissen te verlichten!
