De overgang is een natuurlijk proces waarbij vrouwen een nieuwe fase in hun leven ingaan. Helaas kan dit gepaard gaan met verschillende symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Vooral het laatste is erg vervelend, omdat een goede nachtrust essentieel is voor ons welzijn en functioneren.
In dit artikel gaan we dieper in op de oorzaken van slaapproblemen tijdens de overgang en bespreken we verschillende tips en behandelingen die kunnen helpen hierbij. Of je nu midden in de overgang zit of aan het begin staat, dit artikel bevat waardevolle informatie voor jou om beter te kunnen slapen!
Inhoudsopgave
Wat veroorzaakt slaapproblemen tijdens de overgang?
| Oorzaken | Beschrijving |
|---|---|
| Hormonale veranderingen | Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans. Vrouwen in de overgang hebben meer kans op slaapstoornissen door een afname van de hormonen oestrogeen en progesteron en een toename van cortisol (het stresshormoon). |
| Opvliegers en nachtelijk zweten | Veel vrouwen ervaren opvliegers en nachtelijk zweten tijdens de overgang, wat de slaap kan verstoren. Studies tonen aan dat bijna 70% van de opvliegers tijdens de overgang optreden tijdens de slaap, waardoor de REM-cycli wordt verstoord, wat leidt tot slaperigheid overdag en andere problemen zoals hoofdpijn of prikkelbaarheid door een gebrek aan rustgevende slaap. |
| Stemmingsschommelingen | De overgang kan leiden tot stemmingswisselingen, angst en depressie, wat de slaap kan beïnvloeden. |
| Veranderingen in levensstijl | De overgang kan gepaard gaan met veranderingen in je levensstijl, zoals een verminderde fysieke activiteit, die de slaap kunnen verstoren. |
| Medische aandoeningen | Sommige medische aandoeningen die vaker voorkomen tijdens de overgang, zoals slaapapneu, kunnen slaapproblemen veroorzaken. |
7 tips voor het verbeteren van je slaapkwaliteit tijdens de overgang
- Houd een regelmatig slaapschema aan: het is belangrijk om elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit kan namelijk je slaap-waakcyclus reguleren en je helpen beter te slapen.
- Vermijden van stimulerende middelen: het vermijden van stimulerende middelen voor het slapen gaan is belangrijk. Cafeïne, nicotine, alcohol en bepaalde medicijnen kunnen je vermogen om rustig te slapen verstoren. Als je moeite hebt om dit uit je leven te schrappen of te verminderen, beperk dan de inname hiervan enkele uren voordat je gaat slapen, zodat ze je slaap niet verstoren wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
- Creëer een ontspannende slaapomgeving: zorg ervoor dat je slaapkamer donker, koel en stil is. Als je ultieme stilte wilt ervaren, koop dan een paar oordoppen. Beperk daarnaast elektronica zoals tv’s en smartphones voor het slapengaan. Dit kan helpen om je slaap te bevorderen.
- Gezonde voeding: gezonde en uitgebalanceerde voeding kan bijdragen aan een betere slaap. Probeer grote maaltijden vlak voor het slapengaan te vermijden.
- Doe ontspanningsoefeningen: yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om angst en stress te verminderen en een rustgevend effect te creëren dat de slaap kan bevorderen.
- Blijf fysiek actief: regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om stress te verminderen en de slaap te bevorderen. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of fietsen. Het is echter aan te raden om geen zware oefeningen te doen vlak voor het slapen gaan, omdat dit de slaap kan bemoeilijken.
- Overweeg hormoontherapie: als hormonale veranderingen een belangrijke oorzaak zijn van jouw slaapproblemen, kan hormoontherapie worden overwogen. Hormoontherapie kan helpen om opvliegers en nachtelijk zweten te verminderen en de slaap te verbeteren. Het is belangrijk om dit eerst met je arts dit te bespreken.
Meer tips
Behandelingen van slaapstoornissen
Opvliegers
Opvliegers zijn een van de meest voorkomende symptomen tijdens de overgang en kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de slaapkwaliteit. Hormoontherapie wordt vaak aanbevolen om de hoeveelheid en de ernst van opvliegers te verminderen, maar veranderingen in levensstijl zoals het vermijden van cafeïne, alcohol en gekruid voedsel kunnen ook helpen. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals yoga of mindfulness meditatie helpen om het stressniveau, dat opvliegers kan veroorzaken, te verlagen.
Restless Legs Syndrome (RLS)
Tijdens de overgang kun je last krijgen van rusteloze benen, ook wel RLS genoemd. RLS is een neurologische aandoening die een onweerstaanbare drang veroorzaakt om je benen te bewegen als je zit of ligt. Uit onderzoek is gebleken is dat antidepressiva in lage doses de RLS-symptomen aanzienlijk kan verminderen in combinatie met minimale bijwerkingen. Ook regelmatige lichaamsbeweging blijkt ook nuttig te zijn voor als je aan RLS lijdt, omdat het de dopamineproductie in de hersenen kan verhogen. Dit helpt een deel van het ongemak van RLS te verlichten. Overleg altijd eerst met je arts wat het beste is om te doen of te gebruiken.
Slaapapneu
Hormonale veranderingen tijdens de overgang kunnen leiden tot een afname van de spierspanning in de keel en de luchtwegen, wat kan leiden tot ademhalingsproblemen tijdens de slaap, ook wel slaapapneu genoemd.
Slaapapneu wordt gekenmerkt door pauzes in de ademhaling tijdens de slaap veroorzaakt door geblokkeerde luchtwegen als gevolg van overtollig weefsel achter in de keel dat tijdens de slaap inklapt. De behandelingsmogelijkheden hiervoor zijn aanpassingen in je levensstijl, zoals afvallen (indien nodig) en het vermijden van alcohol voor het slapengaan. Ook kan het gebruiken van een CPAP-apparaat helpen. We raden we af om je rug te slapen als je last hebt van slaapapneu.
Natuurlijke hulpmiddelen
Natuurlijke (slaap)middelen voor een betere slaap tijdens de overgang zijn een geweldige manier om een rustgevende nachtrust te krijgen. Hieronder hebben we een aantal natuurlijk middelen voor je opgesomd:
Kruiden supplementen en thee
Kruidensupplementen zijn een populaire keuze voor als je jouw slaap tijdens de overgang wilt verbeteren. Stress en angst, die de oorzaak kunnen zijn van een slechte slaapkwaliteit, kunnen worden verminderd door bepaalde kruiden met kalmerende effecten. Populaire kruiden om de slaap te bevorderen tijdens de overgang zijn kamille, lavendel, valeriaan, passiebloem en hop. Je kan deze supplementen in pilvorm nemen of een thee zetten door de kruiden in heet water te laten trekken en dan te drinken.
Aromatherapie, oliën en kaarsen
Aromatherapie wordt al eeuwenlang gebruikt om ontspanning en voor een betere slaapkwaliteit. Etherische oliën, waaronder lavendel, bergamot en sandelhout staan er om bekend dat ze stress verminderen en een goede nachtrust bevorderen als ze in aromatherapie worden gebruikt. Je kan een aroma diffuser met olie erin gebruiken of een geurkaas in je slaapkamer aansteken, voor het slapengaan om een ontspannen sfeer te creëren die je helpt gemakkelijker in een vredige slaap te vallen.
Acupunctuur
Bij acupunctuur (een oude Chinese geneeswijze) worden dunne naaldjes op bepaalde plekken van je lichaam geplaatst om de energiestroom in de meridiaanbanen van het lichaam te activeren. Het is nuttig bij de behandeling van slapeloosheid omdat het je spieren kan ontspannen en tegelijkertijd stresshormonen zoals cortisol vermindert, die een diepe herstellende slaapcyclus in de weg staan.
Wist je dat de gemiddelde leeftijd waarop vrouwen in de overgang komen ongeveer 51 jaar is?
Conclusie
Slechte slaap tijdens de overgang is vervelend en kan soms als een onmogelijke uitdaging voelen. Gelukkig zijn er strategieën en natuurlijke behandelingen die kunnen helpen. Als je zorgt voor een gezonde levensstijl, regelmatige lichaamsbeweging en zoveel mogelijk cafeïne en alcohol vermijdt ’s avonds laat, kom je al een heel eind!
Als de tips in dit artikel niet werken voor jou kan nuttig zijn om je arts te raadplegen over andere manieren om het probleem van onvoldoende slaap tijdens de overgang aan te pakken.
Veelgestelde vragen
Wat veroorzaakt slaapproblemen tijdens de overgang?
Slaapproblemen kunnen worden veroorzaakt door hormonale veranderingen, opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, veranderingen in levensstijl, en bepaalde medische aandoeningen zoals slaapapneu.
Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren tijdens de overgang?
Tips zijn onder andere het aanhouden van een regelmatig slaapschema, vermijden van stimulerende middelen, creëren van een ontspannende slaapomgeving, gezonde voeding, ontspanningsoefeningen, fysieke activiteit, en overwegen van hormoontherapie.
Zijn er natuurlijke hulpmiddelen die kunnen helpen?
Ja, kruidensupplementen zoals kamille en valeriaan, aromatherapie met etherische oliën, en acupunctuur kunnen nuttig zijn.
Wat zijn opvliegers en hoe beïnvloeden ze de slaap?
Opvliegers zijn een veelvoorkomend symptoom tijdens de overgang en kunnen de slaap verstoren. Ze kunnen worden behandeld met hormoontherapie, veranderingen in levensstijl, en ontspanningstechnieken.
Wat is slaapapneu en hoe wordt het behandeld tijdens de overgang?
Slaapapneu is een ademhalingsprobleem tijdens de slaap, veroorzaakt door geblokkeerde luchtwegen. Behandelingen kunnen levensstijlaanpassingen en het gebruik van een CPAP-apparaat omvatten.
Wat is de gemiddelde leeftijd waarop vrouwen in de overgang komen?
De gemiddelde leeftijd waarop vrouwen in de overgang komen is ongeveer 51 jaar.
Wanneer moet ik professionele hulp zoeken voor slaapproblemen tijdens de overgang?
Als de tips en strategieën in dit artikel niet werken, kan het nuttig zijn om een arts te raadplegen voor andere manieren om slaapproblemen tijdens de overgang aan te pakken.
