Vermoeidheid en Slaap Tips Tijdens Zwangerschap
vermoeidheid-en-slecht-slapen-zwangerschap

Vermoeidheid en Slaap Tips Tijdens Zwangerschap

Het is normaal dat u zich tijdens de eerste maanden van de zwangerschap moe en zelfs uitgeput voelt. Vermoeidheid, zelfs extreme vermoeidheid, is een vroeg teken van zwangerschap dat bijna alle vrouwen in het eerste trimester ervaren. Later in de zwangerschap kunt u zich moe voelen door het extra gewicht dat u draagt. Zorg ervoor dat u voldoende rust krijgt.

Als uw buik groter wordt, kan het moeilijk zijn om een goede nachtrust te hebben. Het kan zijn dat je niet lekker ligt of dat je vaak naar de wc moet. Een zwangerschapskussen of zijslaapkussen helpt hierbij.

Vermoeidheid is niet schadelijk voor u of uw baby, maar het kan het leven wel moeilijker maken, vooral in de eerste dagen voordat u mensen over uw zwangerschap hebt verteld.

Tips tegen vermoeidheid en voor betere slaap als u zwanger bent

Vermoeidheid tijdens de zwangerschap is een signaal van uw lichaam dat u het deze dagen rustiger aan moet doen. Luister dus goed en neem de rust die u nodig hebt.

#1 Verleng uw bedtijd

Zelfs een extra uur slaap ’s nachts maakt een enorm verschil in je energieniveau overdag, en de makkelijkste manier om meer slaapjes te doen is door ’s avonds vroeger in bed te kruipen. Een totaal van zeven tot acht uur is ideaal; van veel meer kunt u zich juist vermoeider voelen.

#2 Prioritiseer rust en slaap

Als u moe bent, probeer dan te rusten wanneer u kunt en neem uw tijd. Breng avonden door met ontspannen met uw voeten omhoog. Voel u niet verplicht om mee te eten met vrienden of na het werk iets te gaan drinken met collega’s (uiteraard zonder alcohol).

Wacht ook niet tot de avond valt om het rustig aan te doen: Als je de mogelijkheid hebt, doe dan overdag een dutje. Ben je niet zo’n slaper? Er is nog nooit een beter moment geweest om het te proberen!

Als je de hele dag op je werk bent, is een dutje misschien geen optie, maar je zult waarschijnlijk merken dat je voeten omhoog leggen aan je bureau of in een pauzeruimte tijdens de lunch of in de pauze je een snelle energieboost kan geven of gewoon kan helpen tegen de zwelling van je voeten en enkels in het laatste deel van de zwangerschap.

#3 Doe het rustig aan

Als u nog geen kleintje thuis hebt, geniet dan van deze (laatste) kans om u volledig op de zorg voor uzelf te richten.

Als je al kinderen hebt, is dit niet het moment om Supermom te zijn. Laat de afwas maar wachten tot later, en probeer je niet druk te maken over het constant schoonmaken. Bestel je boodschappen online als dat makkelijker voor je is. Kies soms voor gezonde afhaalmaaltijden in plaats van te koken, of vraag je partner om de keukendienst op zich te nemen.

Als je iemand kunt inhuren om het huishouden voor je te doen, des te beter. Vraag hulp bij het afvinken van uw to-do’s, en boek niet te veel activiteiten in één keer als u dat kunt vermijden.

#4 Schakel hulp in van uw naasten

De komende maanden is er geen rust voor de vermoeide ogen. Aarzel niet om uw partner, familie en vrienden te laten weten hoe uitgeput u bent, zodat zij een eerlijk deel op zich kunnen nemen.

Als iemand in uw omgeving u vraagt om u een handje te helpen, zeg dan ja! Als iemand anders de boodschappen ophaalt, kan dat betekenen dat u gemotiveerd bent om een verkwikkende wandeling te maken of een stressverlagende online yogales te volgen.

#5 Betrek uw andere kinderen erbij

Als u andere kinderen thuis hebt, is het geen wonder dat u zich extra moe voelt. (Het kan ook zijn dat u de vermoeidheid niet opmerkt, omdat u het te druk hebt om het op te merken.) Hoe dan ook, het is niet gemakkelijk maar wel belangrijk om uzelf een prioriteit te maken.

Leg uw kinderen uit dat u zich slaperig voelt omdat het opgroeien van een baby hard werken is. Vraag om hun hulp in huis. Besteed samen meer tijd aan rustige bezigheden, zoals lezen, puzzelen, doktertje spelen als u de patiënt bent (of huisje als u het slapende kind bent!), en films kijken.

Het kan moeilijk zijn om een extra dutje te doen, maar als u uw rusttijd kunt afstemmen op hun dut- of rusttijd, lukt het misschien wel.

#6 Kies gezond voedsel

Als u zich richt op voeding met veel voedingsstoffen, blijft uw energiepeil de hele dag stabiel. Volg de richtlijnen voor een goed zwangerschapsdieet en richt je op langdurige energie in maaltijden die eiwitten en complexe koolhydraten combineren. Denk aan: een eetlepel pindakaas op volkoren toast, of bessen gemengd in Griekse yoghurt.

Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt (wat misschien makkelijker gezegd dan gedaan is als je last hebt van ochtendmisselijkheid – maar het is zeker de moeite waard). Een evenwichtige, gezonde voeding is de sleutel tot een gezonde zwangerschap.

Neem ook wat minder koffie en snoep. Als je gewoonlijk naar cafeïne of suiker grijpt voor je dipje halverwege de middag, vergeet dan niet dat de oppepper die ze je geven waarschijnlijk gevolgd zal worden door een energiecrash.

#7 Eet vaak

Weersta het overslaan van maaltijden. Door zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote, houd je je bloedsuikerspiegel en energie op peil. Het helpt ook andere veel voorkomende zwangerschapssymptomen te verminderen, zoals ochtendmisselijkheid en constipatie.

#8 Overweeg acupunctuur

Als vermoeidheid u echt naar beneden haalt, overweeg dan acupunctuur. Onderzoekers hebben ontdekt dat het inbrengen van naalden op specifieke punten die overeenkomen met bepaalde zenuwen, leidt tot het vrijkomen van endorfine, wat kan helpen bij zwangerschapsvermoeidheid en andere zwangerschapssymptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid en rugpijn.

#9 Kom in beweging

Natuurlijk, de bank heeft er nog nooit zo uitnodigend uitgezien. Maar paradoxaal genoeg kan de juiste hoeveelheid van de juiste soort lichaamsbeweging verjongender zijn dan een pauze op de bank.

Maak een boswandeling, jog een blokje om of ga naar het park, volg een prenatale yogales of loop zelfs even snel naar de kruidenier als dat kan. Je zult je niet alleen vrolijker voelen (en gelukkiger dankzij die stemmingsverhogende hormonen, endorfine), maar je zult ’s nachts ook beter slapen.

En lichaamsbeweging is in meer dan één opzicht goed voor jou en je baby. Overdrijf het alleen niet – u wilt uw workout energiek beëindigen, niet uitgeput.

#10 Vermijd caffeïne

Denk eraan dat u in de zwangerschap niet meer dan 200 mg cafeïne per dag mag hebben.

#11 Slaap op uw zij met het juiste kussen

Als u op uw zij ligt, kan het comfortabeler zijn om te slapen met een zwangerschapskussen en zijslaapkussen dat uw buik ondersteunt en een kussen tussen uw knieën. Sommige vrouwen hebben zwangerschapskussens nuttig gevonden.

Hopelijk heeft u hier wat aan en bent u straks meer uitgerust en slaapt u beter tijdens uw zwangerschap. Slaap lekker!

Ga in discussie