Steeds meer mensen gebruiken schermtijd als avondontspanning. Van Netflix tot online casino’s. Lekker makkelijk. Maar onze hersenen zijn daar soms iets minder blij mee. Vooral je REM-slaap, het deel van je nachtrust waarin je droomt, herstelt en mentaal oplaadt, kan een flinke tik krijgen. Tijd om dat eens rustig uit te pluizen. Nou ja, rustig. We gaan er wel lekker vlot doorheen.
Inhoudsopgave
De wetenschap achter blauw licht, prikkels en hersenactiviteit
Laten we bij het begin beginnen, je hersenen zijn net sponsen. Alles wat je ziet, hoort of meemaakt wordt opgezogen. En als je dus vlak voor het slapengaan nog een berg aan prikkels over je heen gooit, dan gaat je hoofd daar keihard mee aan de slag.
Eén van de grootste boosdoeners? Blauw licht. Dat zit in bijna elk scherm, van je telefoon tot je laptop, en het doet iets slims (of juist niet zo slim): het onderdrukt je melatonine-aanmaak. En laat melatonine nou net het stofje zijn dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te tukken.
Tel daar de spanning van een competitieve game bij op. Of de euforie van een winnende hand bij een betrouwbare casino. Dan heb je een brein dat denkt dat het klaar is om een marathon te rennen. Geen wonder dat je REM-slaap, die juist draait om diepe ontspanning en hersenreset, dan minder ruimte krijgt.
Online casino’s en games – wat is het effect als je vlak voor bed speelt?
Nu is niet elke vorm van schermtijd per definitie slecht voor je nachtrust. Het hangt er helemaal vanaf wat je doet. Maar games en gokken net voor het slapengaan? Die kunnen je slaapritme serieus saboteren.
Gamen is vaak intens. Je brein moet reageren, beslissingen nemen, multitasken. Zelfs als het geen keiharde shooter is, blijf je alert. En dat alertheidsniveau daalt niet meteen als je de console uitzet. Je hersenen draaien nog wel even na.
Online gokken, bijvoorbeeld bij een digitale speelautomaat of een blackjacktafel, heeft een vergelijkbaar effect. Al zit het ‘m daar vaak nog meer in de dopaminekick. Winst (of verlies!) zorgt voor pieken in je beloningssysteem. Die pieken zijn heerlijk verslavend, maar ze jagen ook je stresshormonen aan. En laat cortisol, het stresshormoon, nu net de natuurlijke vijand zijn van een rustige nacht.
Studies wijzen uit dat mensen die binnen een uur voor bedtijd actief gamen of gokken, vaker last hebben van inslaapproblemen, onrustige slaap én minder tijd doorbrengen in de diepe slaapfases, waaronder de REM-fase. Kortom, je valt later in slaap, slaapt oppervlakkiger en wordt vermoeider wakker. Klinkt niet echt als een droomdeal, toch?
Tips voor slaapvriendelijk schermgebruik
Gelukkig is het niet meteen ‘scherm eruit, boek erin’. Er zijn echt manieren om verantwoord met schermtijd om te gaan zonder je nachtrust te verpesten. Hier wat simpele, maar doeltreffende tips:
Houd een digitale avondklok aan
Probeer minstens een uur voor het slapengaan te stoppen met actief schermgebruik. Dus, geen games, geen gokken, geen eindeloze social rabbit holes.
Zet een blauwlichtfilter aan
Veel telefoons en laptops hebben tegenwoordig een ‘nachtmodus’ of ‘blauwlichtfilter’. Gebruik ‘m. of nog beter: stel ‘m automatisch in vanaf 20:00 uur.
Dim je scherm
Hoe feller je scherm, hoe wakkerder je wordt. Donkerder scherm, rustiger brein.
Check je triggers
Word je hyper van dat ene spel? Sla het dan over ’s avonds. Word je onrustig van verliezen in een online casino? Doe het dan overdag of kies een ander soort ontspanning.
Check je triggers
Ritueel is rust. Bouw een rustige routine in voor het slapengaan. Denk aan lezen, douchen, of wat rustige muziek. Dat helpt je brein om te schakelen van ‘aan’ naar ‘uit’.
Alternatief
Ben je een echte gamer en zie je het niet zitten om ’s avonds je controller weg te leggen? Begrijpelijk. Het gaat niet om een verbod, maar om balans. Gelukkig zijn er alternatieven die je wél laten gamen zonder je nachtrust volledig op te offeren.
Kies eens voor een game met een traag tempo en weinig actie. Bijvoorbeeld farming sims, bouwspellen of puzzelgames. Die kunnen zelfs ontspannend werken. Je kunt ook instellen dat je na een bepaald tijdstip niet meer kunt spelen. Klinkt kinderachtig, maar is eigenlijk gewoon slim. Je kunt ook kiezen voor Blauwlichtbrillen. Die bestaan echt en ze werken. Ze maken je hoofd net iets rustiger als je écht nog even op een scherm wilt kijken.
Er zijn zelfs spellen speciaal ontworpen om je te helpen ontspannen voor het slapengaan. Denk aan meditatie-apps met spelelementen of rustige verhalende games zonder stress of tijdsdruk. Je hoeft dus niet helemaal cold turkey te gaan. Het is vooral een kwestie van slim omgaan met je digitale gewoontes.
En stel je voor, een wereld waarin we ’s avonds nog steeds lekker een potje kunnen spelen. Maar dan zonder dat we onze hersenen overtoeren of onze dromen saboteren. Misschien wordt de nieuwe standaard geen keiharde “grind tot 5 uur ’s nachts”. Maar een ontspannen spelletje dat eindigt met een ontspannen glimlach en een uitgeruste ochtend.
