Het is soms moeilijk te bepalen wat de oorzaak van een slechte nachtrust precies is. Onze handige slaap tips helpen je op weg met het verbeteren van je nachtrust. Ook kijken wij naar de verschillende oorzaken van slecht slapen.
Inhoudsopgave
Wat betekent goed slapen en wanneer heb ik voldoende slaap?
Goede slaap is de basis van een gezond en actief leven. Maar wat houdt dat eigenlijk in? Met goede slaap bedoelen we dat je meerdere malen een volledige slaapcyclus afloopt. Dit is dus een afwisseling tussen diepe slaap en REM slaap.1
Belangrijk hierbij is ook dat je goed doorslaapt en niet ‘s nachts plots wakker wordt. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 7 uur slaap nodig. Mensen die actief bezig zijn met hun slaaphygiëne, hebben vaak een slaapritueel. Hierdoor wordt je lichaam voorbereid om te gaan slapen.2 Bijvoorbeeld door het nemen van een warm bad voor het slapen gaan of het lezen van een boek in plaats van achter de televisie zitten.3
Wat zijn oorzaken van slecht slapen?
Op de lange termijn leveren slaapproblemen tot serieuze gezondheidsklachten. Ook depressies worden dikwijls veroorzaakt door slapeloosheid op de lange termijn. Echter zijn slaapproblemen ook vaak juist een symptoom van depressie.
Bijna alle psychiatrische stoornissen gaan gepaard met een slaapstoornis, zoals insomnia. Dit omdat slaapproblemen vaak het gevolg zijn van mentale problemen. Je hebt vast wakker gelegen omdat je nerveus bent voor een examen of een belangrijke dag op het werk. Stress is daarom de meest voorkomende oorzaak van slecht slapen.
Slaaptip 1: Houd er overdag al rekening mee dat je‘s avonds gaat slapen
Door jezelf overdag al voor te bereiden op je slaap, zul je merken dat je rustiger gaat slapen. Dit doe je door op bepaalde dingen te letten, Wij zetten ze hieronder op een rijtje.
- Voldoende beweging: door te bewegen houdt je je lichaam overdag actief. Dit vermindert vermoeidheid en de neiging om overdag te slapen. Let hierbij wel op dat je niet 2 tot 4 uur voordat je gaat slapen gaat sporten. Dit levert juist weer problemen met goed slapen op.
- Vermijd cafeïne, suiker, alcohol en nicotine: consumeer je net voor het slapen gaan koffie, frisdrank of ander eten met cafeïne of suiker? Dan zul je merken dat je moeilijker in slaap komt. Ook een sigaretje of biertje voor het slapen gaan verslechter je nachtrust. Stop ongeveer 6 uur voordat je gaat slapen met het consumeren van deze stoffen voor een optimale slaap.
- Beperk het aantal dutjes: een powernap op zijn tijd is helemaal geen slecht idee, maar beperkt dit wel tot maximaal een half uur. Daarnaast raden wij je aan dit niet te wanneer je binnen 6 uur gaat slapen.
- Zorg voor voldoende dag- en zonlicht: jste biologische klok reageert op daglicht. Vooral als je merkt dat je overdag vermoeid raakt, is het verstandig om meer of langer naar buiten te gaan. Probeer ongeveer 30 minuten per dag buiten te komen om natuurlijk zonlicht op te vangen.
Slaaptip 2: Bereid je goed voor op de nacht
Niet alleen overdag is het mogelijk je goed voor te bereiden. Ook in de avonduren voor het slapen gaan heb je genoeg mogelijkheden om goed te slapen. Hieronder vind je een aantal tips voor het slapen gaan.
Eet en drink met mate
Net voordat je gaat slapen veel eten of drinken heeft invloed op je nachtrust. Houd eventuele avondsnacks licht en gezond. Idealiter eet je 3 uur voor het slapen gaan niets meer.
Je denkt daarnaast wellicht dat je bij alcohol juist sneller in slaap valt, maar hierdoor wordt je ook een stuk sneller wakker. De kans bestaat dus dat je niet genoeg slaapt.
Zorg dat je met een ontspannen gevoel naar bed gaat
Piekeren in bed is een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid. Door een rustgevende activiteit te doen voor het slapen gaan, maak je je hoofd helemaal leeg. Een andere tip is om de zaken waar je over denkt op te schrijven. Ook voor zaken die je bang bent te vergeten werkt dit wonderen!
Neem bijvoorbeeld een warm bad met een rustgevend muziekje of lees een boek bij warm licht. Ook geuren met behulp van een aroma diffuser maken een wereld van verschil.
Kom tijdig tot rust
Vermijd minstens een uur voor het slapen gaan elektronica als computers, televisies of mobiele telefoons. Deze schermen van deze toestellen bevatten namelijk blauw licht, dat zonlicht nabootst. Zo krijgt je lichaam de indruk dat het nog overdag is en kom je moeilijker in slaap.
Ook wordt je door dit soort apparaten vaak teveel gestimuleerd, waardoor je mentaal onrustig wordt.
Maak voorbereidingen voor de volgende dag
Je slaapt een stuk beter wanneer je al weet dat alles klaarstaat voor de volgende dag. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het voorbereiden van je ontbijt, het dekken van de tafel en het klaarleggen van je kleren voor morgen. Zo is het mogelijk om rustiger te slapen.
Slaaptip 3: Zorg voor goede gewoontes in bed
Door goede slaaphygiëne aan te houden, val je sneller in slaap. Door het zorgen dat het donker is wanneer je gaat slapen, associeert je lichaam duisternis met slaap.
Ontwikkel een constant slaappatroon
Een regelmatig slaapritme is maakt een wereld van verschil voor een goede nachtrust. Door elke dag rond een vast tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, raak je gewend aan een bepaald slaapritme en val je rond deze tijden sneller in slaap. Mensen die op onregelmatige tijden slapen, hebben daarbij ook vaker last van slaapproblemen.
Zorg voor goede ondersteuning in bed
Goed slapen begint bij een goed bed. Investeer daarom in een degelijk matras waar je comfortabel op slaapt. Goedkopere matrassen zijn wellicht verleidelijk, maar op de lange termijn zul je deze sneller moeten vervangen en is de kans op lichamelijke klachten groter. Je bent dus in de praktijk vaker meer geld kwijt aan een gebrekkig goedkoop matras.
Daarnaast is een goed hoofdkussen ook een belangrijke factor in het voorkomen van nek- en rugklachten. Een hoofdkussen van goede kwaliteit zorgt ervoor dat je ruggenwervel parallel staat en niet gekromd. Hierdoor wordt je niet wakker met een zeurende nekpijn.
Slaaptip 4: Bouw een goede ochtendroutine in
Ook tijdens het wakker worden heb je invloed op je nachtrust. Daarom is het belangrijk om ook een goede ochtendroutine te bouwen.
Sta op hetzelfde moment op
Het is gebleken dat consistent op hetzelfde moment opstaan, nóg belangrijker is dan op hetzelfde moment naar bed gaan. Vaak letten mensen meer op de bedtijd dan de tijd wanneer je wakker wordt. Uiteraard is het beste om je in beide gevallen te houden aan vaste tijden!
Vermijd ook de snoozeknop! Sta direct op en begin met je dag. Snoozen zorgt er niet voor dat je beter uitgerust bent en werkt in de meeste gevallen juist averechts.
Begin de ochtend energiek
Door dagelijks 5 minuten wat oefeningen te doen, wordt je een stuk makkelijker wakker! Je vindt hier een tal van goede gratis apps voor op je telefoon. Youtube is uiteraard ook een goede optie. Uiteindelijk ken je de routine uit je hoofd en doe je dit elke ochtend automatisch!
Daarnaast werkt een koud glas water ook goed om direct wakker te worden. Door iets te eten of te drinken zodra je wakker wordt, geef je een signaal aan je lichaam dat je klaar bent om aan de dag te beginnen.
Slaaptip 5: Zorg voor een goede slaapomgeving
Het is mogelijk om je slaapkamer flink te optimaliseren om je slaap te verbeteren. Dit hoeft daarnaast ook niet duur te zijn of veel moeite te kosten. Kijk hieronder naar een aantal slaaptips voor een goede slaapomgeving!
Zorg voor een ideale temperatuur
De ideale temperatuur om te slapen is 18.3 graden.4 Dit is meer een indicatie, aangezien dit verandert per persoon, maar het is een goed handvat voor een ideale temperatuur. Dit is wellicht een lagere temperatuur dan je verwacht, maar dit komt omdat je lichaam ook afkoelt tijdens de slaap.
Waar het lichaam normaal gesproken een temperatuur heeft van rond de 37 graden, koelt je lichaam iets af tijdens je slaap. Door een koelere slaapkamer, hoeft je lichaam minder hard te werken om zichzelf af te koelen. Over het algemeen is het beter om in een koudere slaapkamer dan in een warmere slaapkamer te slapen.
Zo weinig mogelijk licht in de kamer
Ons lichaam is gewend om het donker te associëren met slaap. Sommige mensen vinden het fijn om met een nachtlicht te slapen. Zorg dan dat dit nachtlicht een warm, rood licht afgeeft, in plaats van een feller licht.
Ook is het goed om verduisterende gordijnen te hebben om eventueel licht van buiten te blokkeren. Het gevaar hiervan is wel dat je niet “natuurlijk” wakker wordt in de ochtend, doordat het donker blijft.
Slaaptip 6: Gebruik middelen om beter te slapen
Een andere manier waardoor je beter slaapt, is door het gebruik van slaapmiddelen. Deze zijn tegenwoordig gemakkelijk te verkrijgen en veilig in het gebruik. Je moet uiteraard wel weten welke slaapmiddelen het meest effectief zijn. Wij zetten deze hieronder voor je verder uiteen.
Melatonine
Melatonine is het hormoon dat je lichaam moe maakt. Niet iedereen maakt evenveel melatonine aan. Dan is een supplement een goede oplossing om alsnog goed te slapen. Wanneer het donker is, maakt je lichaam automatisch melatonine aan. Het middel is gemakkelijk te krijgen en is ook ideaal voor mensen met ADHD, jetlag of mensen met een hoge bloeddruk.
Melatonine wordt meestal ingenomen in pilvorm voor het slapen gaan. Maar tegenwoordig is het middel ook verkrijgbaar in gummies of sprays.
Magnesium
Bijna 50% van de westerse populatie heeft een magnesiumtekort. Een tekort aan magnesium verlaagt je slaapkwaliteit en staat daarom een goede nachtrust in de weg. Een optimale hoeveelheid magnesium in je bloed zorgt voor een goede stofwisseling, stabiele gemoedstoestand en werkt stressverlagend. Daarnaast stimuleert het een diepere slaap en draagt het bij aan stevige botten en een gezond hart.
Vooral mensen met een stofwisselingsziekte, diabetes en vijftigplussers hebben een grote kans op een magnesiumtekort. Magnesium zit van nature in veel voedselsoorten, zoals donkere bladgroenten, noten en zaden, vlees en zuivelproducten.
CBD Olie
CBD olie is in de laatste jaren erg populair geworden. Door fans van dit middel wordt het zelfs gezien als “wondermiddel” om tot rust te komen en goed te slapen. CBD olie wordt gemaakt van de cannabis plant. Het is echter een stuk minder stimulerend dan wiet. Dit omdat CBD olie geen hoge THC-waardes bevat, die je juist wakker houden.
Op deze manier krijg je het kalmerende, maar stuk minder sterke, effect van wiet zonder de THC die je slaap belemmert. Het zorgt daarom niet voor hallucinaties en je koopt dit middel gewoon bij de drogisterij.
Veelgestelde vragen
Hoe slaap ik op natuurlijke wijze beter?
Door goede slaaphygiëne aan te houden, zul je merken dat je op korte termijn beter slaapt. Mijd bijvoorbeeld stimulerende stoffen als cafeïne en suiker, zorg dat je kamer donker is en investeer in een goed bed.
Hoe kun je het beste slapen?
Je slaapt het beste door voor het slapen gaan je hoofd leeg te maken en tot rust te komen. Doe dit door beeldschermen te verruilen voor een goed boek of een warm bad. Vervolgens zorg je dat je kamer goed donker is en de temperatuur optimaal is (rond de 18 graden).
Hoe kom je weer in je slaapritme?
Hier is geen speciale methode voor. Door je oude structuur weer aan te houden, zal je lichaam hier weer op den duur aan wennen. Ook al ga je een avond laat naar bed, zorg dat je op hetzelfde tijdstip weer wakker wordt als dat je normaal doet. Dat is niet erg fijn gedurende de dag, maar vervolgens heb je je slaapritme in één dag weer hersteld.
